당뇨병 예방에 좋은 먹거리 모형.[사진=게티이미지뱅크]

혈당 수치가 당뇨병이 코앞임을 알려주는 빨간 불이 켜졌다면 삶을 확 바꿔야 한다. 이른바 ‘당뇨병 전단계’(전 당뇨병)로 진단받으면 운동, 식사, 혈당 체크, 혈당약 복용 여부의 결정 등 생활 전반에 변화를 주지 않으면 안 된다. 전방위적으로 삶에 비상을 걸지 않으면 당뇨병으로의 진행을 막기 힘들다. 특히 음식 섭취 측면에서도 중대한 결단이 필요하다. 국내 당뇨병 환자는 전 국민의 약 10%인 500만 명, 당뇨병 전단계는 약 1000만명으로 각각 추산되고 있다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’의 자료를 바탕으로 ‘당뇨 직전에 꼭 먹어야 하는 음식과 꼭 바꿔야 할 식습관’에 대해 알아봤다.

1.야채를 더 많이 먹는다

식물성 섬유는 혈당을 올리지 않고 포만감을 준다. 야채(채소)에는 영양이 풍부하다. 하루에 적어도 3~5인분을 먹는다는 기분으로 야채를 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 이는 2분의 1 컵의 야채 요리 또는 1 컵의 신선한 야채에 해당한다. 상황에 따라 신선한 야채, 냉동 야채, 통조림 등에서 고를 수도 있다. 다만 염분(나트륨) 성분이 적게 들어 있는 야채를 선택해야 한다. 반 접시의 다양하고 전분(녹말)이 없는 야채를 먹는 게 좋다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 등 잎이 많은 야채가 제격이다.

2.전분이 많이 든 야채를 줄인다

전분이 너무 많이 들어있는 야채에는 탄수화물이 더 많이 들어 있다. 물론 건강에 좋은 영양소도 없지 않으나 과임 섭취는 피해야 한다. 전분 함량이 많은 전분 야채에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 포함된다.

3.과일 스낵을 충분히 먹는다

과일에는 당분(설탕)이 많이 들어 있다. 따라서 꼭 피해야 하는 것은 아니지만, 의사 또는 영양사에게 문의해 적정량을 섭취하는 게 좋다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하다. 하루에 2~3인분을 목표로 삼는다. 이는 작은 사과 한 개 또는 2분의 1 컵의 딸기에 해당한다. 당분이 비교적 적게 들어 있는 과일로는 베리, 키위, 멜론, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등 건강에 좋은 단백질과 과일을 함께 먹는 것도 좋다.

4.통곡물을 주로 골라 먹는다

정제된 곡물과 달리, 통곡물에는 원래의 섬유질과 기타 영양소가 모두 들어 있다. 아침 대용으로 따로 먹을 수도 있다. 오트밀, 현미, 통밀 빵 또는 파스타 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 통곡물 가루로 쿠키를 만들어 먹을 수도 있다. 포장된 제품을 살 땐 ‘통곡물’로 만든 것인지 확인하는 습관을 들이는 게 바람직하다.

5.견과류와 씨앗을 즐겨 먹는다

염분이 적게 든 견과류를 골라야 한다. 한꺼번에 너무 많이 먹으면 설사할 수도 있으니 적정 권장량만 섭취한다. 1회에 28g(1온스)이 적당하다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방 성분도 들어 있지만 칼로리가 좀 높다. 호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 권장된다.

6.단백질을 약간 더 먹는다

모든 식사와 간식에는 단백질을 포함시켜야 한다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰준다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩, 렌즈콩 등 식물성 단백질, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해야 한다.

7.단 음료를 피한다

달콤한 맛을 내는 음료는 혈당을 치솟게 한다. 단 음료는 소화 과정을 늦춰주는 섬유질과 단백질 등 영양소와 함께 제공되지 않는다. 의사로부터 ‘당뇨병 전단계’라며 경고를 받은 사람은 당분이 흠뻑 들어 있는 100% 과일 주스, 소다수, 설탕을 탄 커피 등을 피해야 한다. 에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올 음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지다. 인공 감미료 섭취 여부에 대해선 담당 의사에게 물어보는 게 좋다.

8.설탕 섭취량을 제한한다

영양성분표를 읽으면 포장 식품, 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있다. 이른바 ‘5-20 규칙’을 활용할 수도 있다. 일일 섭취량(DV: Daily Value)가 5%이면 설탕이 적게 든 편이라는 뜻이다.  DV가 20% 이상이면 설탕이 아주 많이 들어 있다는 뜻이다. 쿠키, 사탕, 케이크 등 가공 식품에는 설탕이 많이 첨가된다. 설탕을 첨가해 맛을 낸(가당) 오트밀, 케첩, 젤리에도 들어 있다.

9.아침 식사를 건너 뛰지 않는다

아침에 일어난 지 2시간 안에 식사를 한다. 그러면 나중에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 배고플 때 먹는 게 좋다. 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식하거나 먹을 것을 쉽게 잡을 수 있고, 건강에도 좋지 않을 수 있다.

10.영양사와 상담한다

자격 있는 영양사 또는 의사의 도움을 받으면 당뇨병 전단계에 훨씬 더 쉽게 대처할 수 있다. 담당 의사에게 요청하면 실력 있는 영양사를 추천받을 수도 있다. 큰 병원에는 전담 영양사가 있다. 이들은 개인의 생활 양식에 따라 식단을 비교적 쉽게 바꿀 수 있게 해주는 훈련된 전문가다.

11.건강한 식생활 패턴을 참고한다

특정 식단을 찾고 있다면 지중해식 식단 또는 식물성(채식주의 또는 완전 채식) 식단이 도움이 될 수 있다. DASH(고혈압을 멈춰주는 식이요법) 같은 것도 참고해볼만 하다.

◇혈당 지수(GI)는 도움이 될까?

혈당 지수는 어떤 음식이 혈당을 얼마나 치솟게 하는지 분석해 음식에 순위를 매긴 수치다. 하지만 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게 썩 좋은 도구라고 생각하지 않는 전문가들도 꽤 많다. 이 때문에 혼란스러울 수 있고, 건강에 좋은 음식을 놓칠 수도 있다. 따라서 혈당 지수를 따지는 대신, 식사와 간식에 탄수화물, 지방, 단백질이 적절히 섞여 있는지 확인하는 게 더 낫다. 당뇨병 전단계에서는 담당 의사나 영양사에게 직접 물어보는 게 좋다. 대학병원, 종합병원에선  영양사 교육을 추천하는 경우가 많다.

김영섭 기자 edwdkim@kormedi.com

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