사과를 자주 먹으면 병원을 찾는 횟수가 줄어든다는 말이 있다. 그만큼 각종 영양소가 풍부해 건강에 좋다는 의미일 것이다. 다이어트, 대장 건강뿐만 아니라 기관지 보호에도 좋다. 우리 주변에 흔한 사과를 통해 건강을 유지하는 방법을 알아보자.

◆ “대기오염, 요리 연기로부터 폐를 보호해요”

사과에는 우리 몸의 산화(노화, 손상)를 막아주는 항산화 영양소인 플라보노이드 계열의 퀘세틴(quercetin) 성분이 많다. 퀘세틴은 체내 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능이 있다.

사과에 많은 퀘세틴은 오염물질과 흡연으로부터 폐를 보호해 기관지암의 성장을 저지한다(국립암센터 자료). 퀘세틴은 고혈압, 당뇨병 예방과 개선에 도움을 주는데 사과 외에도 배, 체리, 포도, 양파, 마늘, 브로콜리 등에도 들어 있다.

◆ “식사 전의 사과 몇 조각, 다이어트에 좋아요”

사과의 칼로리는 100g당 57kcal로 배(51kcal)나 귤(39kcal)보다 다소 높은 편이다. 하지만 사과는 다이어트에 활용되는 과일이다. 섬유소가 풍부해 배부른 느낌을 주는 포만감이 높아 조금만 먹어도 과식을 예방할 수 있다.

일반적으로 후식으로 사과를 먹는데, 식사 전에 사과 몇 조각을 미리 먹으면 식사량 조절에 도움을 줘 결국 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 사과는 식사 전 공복에 먹어도 위장에 나쁜 영향을 주지 않는다.

◆ “매년 3만여 명 발생하는 대장암 예방에 도움”

채소 과일에 풍부한 섬유소를 많이 먹으면 대장암 발병 가능성이 낮아진다. 섬유소는 대장에 쌓인 음식들을 묽게 하고 장을 통과하는 시간을 줄이는 작용을 해  대장암 예방에도 도움이 된다. 섬유소가 많은 사과는 펙틴 성분이 풍부해 위장운동을 도와 변비를 막는 데 좋다.

2019년 12월 발표 국가암등록통계에 의하면 대장암은 2017년에만 2만 8111건 발생해 전체 암의 12.1%로 2위를 차지했다. 동물성 지방 섭취가 늘면서 대장암 환자가 갈수록 늘고 있어 위암을 제치고 국내 1위 암이 될 가능성이 높다.

거의 종일 앉아서 일하는 등 육체적 활동이 적은 직업에 종사하는 사람은 대장암(결장암) 위험이 커진다. 특히 저녁 식사 후 잠들 때까지 의자에만 앉아 있다면 최악이다. 설거지나 청소 등도 훌륭한 운동(신체활동)이다. 몸을 자주 움직이고 사과를 섭취하면 대장 건강에 좋고 다음 날 쾌변을 볼 수 있다.

◆ 사과는 껍질도 먹는 게 좋은데.. 농약 걱정?

사과는 껍질에 영양분이 많기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 하지만 사과처럼 껍질이 얇은 과일은 과실 표면의 잔류 농약을 조심해야 한다. 잔류 농약은 물에 1분 정도 담갔다가 흐르는 물에 잘 씻는 것만으로 대부분 제거할 수 있다. 그래도 걱정된다면 물과 식초를 10대1의 비율로 섞은 다음 물에 담가 두었다가 흐르는 물에 씻는다.

◆ 사과 고르는 법

사과를 고를 때는 전체적인 모양과 색을 잘 살펴야 한다. 사과를 들었을 때 묵직한 느낌이 있고 단단한 것이 좋다. 향이 강하지 않고 은은하며 전체적으로 색이 골고루 잘 들어 밝은 느낌이 나는 것이 상품이다. 햇빛을 잘 받는 꼭지 부분과 그렇지 않은 꽃받침 부분까지 색이 고루 들어 밝은 느낌이 나는 것이 잘 익은 사과이다(국립원예특작과학원 자료).

사과는 1-5℃에서 냉장 보관하고 다른 과일과 함께 두지 않도록 해야 한다. 사과에서 빠져 나온 에틸렌 성분이 다른 과일을 빠르게 숙성하게 해 상할 수 있기 때문이다. 사과를 따로 봉지에 넣어 보관하는 것이 좋다.

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