가을은 등산의 계절...허리? 무릎 보호하는 기본수칙은?
산과들에 2022.09.26 18:58:51
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섣부른 초보, 무리한 등산에 허리?관절 통증 호소 많이 발생
내리막길, 평지의 절반 속도로 걸어야…절대 뛰어선 안돼
배낭 무게는 자신 몸무게의 10%가 넘지 않도록 주의해야
등산화 끈 단단히 묶어야…발목 부분 잘 고정시키는 게 좋아


게티이미지뱅크

가을이 점점 깊어가면서 주말을 이용해 등산을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 특히 우리나라의 온 산을 붉게 물들일 단풍이 임박하면서 산과 들로 나들이를 떠날 계획을 잡는 사람들도 많아졌다.

등산은 허리근육을 강화해고, 요통을 예방하며, 척추 뼈를 바르게 고정시켜 만성 척추신경질환 치료에 도움을 줄 뿐만 아니라 근지구력 향상과 체지방 감소에도 효과적인데다 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다.

그러나 등산을 무리하게 할 경우 무릎과 척추 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 또 각종 질환과 골절 위험도 뒤따른다. 특히 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 등산을 삼가야 한다.

26일 의료계에 따르면 등산은 오르막길보다는 내리막길에 더욱 신경써야 한다. 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육?관절?허리 등 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 또 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.

등산할 때 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하고, 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 좋다.

세연마취통증의학과의원 최봉춘 원장은 “등산 시 생긴 급성요추염좌는 보통 1개월 정도 올바른 치료를 받고 나면 환자의 90% 정도가 회복되지만, 통증이 사라질 때까지 꾸준한 관리와 치료가 가장 중요하다”며 “만약 올바른 치료에도 낫지 않고 증상이 지속된다면 추후에 허리디스크나 척추관협착증을 생각해 봐야 한다”고 말했다.

급성요추염좌는 요추(허리뼈)부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상돼 통증이 생기는 상태를 말한다. 단순히 인대만 손상되었다기 보다는 인대의 손상과 함께 근육의 비정상적 수축이 동시에 허리통증을 일으키게 된다.

흔히 무거운 물건을 들다가 허리에 통증이 갑작스레 발생하며, 비정상적 자세를 장시간 유지하거나 외부에서 비교적 가벼운 충격을 받았을 때 발생하기도 한다. 특히 젊은 직장인이나 주부들의 경우 불안정한 자세를 장시간 유지하게 되면 신경이 눌리고 갑작스럽게 근육이 놀라면서 급성요추염좌에 걸릴 수 있다.

주된 증상은 허리통증이지만, 여기에 다른 증상이 더할 때는 요추염좌보다 심한 손상이 있을 수 있기 때문에 주의해야 한다. 특히 연세가 많은 노인들의 경우 퇴행성 변화로 인해 디스크 안에 있는 수핵이 외부 틈으로 나와 신경을 압박하면서 염증을 일으키는 사례가 많다. 이러한 경우 허리디스크가 발병하게 된다.

최 원장이 추천하는 ‘등산 전 꼭 기억해야 할 TIP’을 보면 먼저 허리 건강을 위해 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로 하는 것이 좋다. 등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발하게 될 수 있다.

따라서 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

특히 하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 이에 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

또한 등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.

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