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파워 워킹
1 이은미 2006.04.27 20:28:55
조회 2,181 댓글 0 신고
제대로 걷기 1시간, 러닝머신 안부럽다!


걷기의 혁명 '파워 워킹(Power Walking)'

걷기는 지극히 일상적이면서 효과가 높은 운동이다.
걷기가 큰 효과가 있을까 싶지만 제대로 된 걷기 1시간은 러닝머신 위에서 웬만큼 땀을 흘리며 뛰는 것보다 체중 감량에 훨씬 효율적이다.
달리기를 하면 달리기 위한 에너지로 탄수화물이 가장 먼저 소비되지만, 지방은 에너지원으로 잘 전환되지 않기 때문이다. 즉, 달리기를 하면 탄수화물 소비로 인해 몸이 급격히 지치고 피로해지면서도 정작 체중을 감량시키는 체지방은 크게 줄지 않는 것이다.
반면, 걷기는 처음 30분 동안은 달리기와 마찬가지로 탄수화물이 소비되자만, 그 후부터 탄수화물 소비는 줄고, 지방의 소비가 큰 폭으로 늘어난다. 이때부터 체지방이 연소되어 살이 빠지는 것이다.

여기서 중요한 것은 제대로 된 걷기를 하는 것. 요즘 가장 각광받고 있는 걸음이 바로 '파워 워킹'이다. 이미 그 효율성을 인정 받아 미국이나 유럽은 물론 우리나라에서도 많은 사람들이 실천하고 있어 그다지 낯설지 않은 '파워 워킹.
일반 워킹과 달리 발 전체와 온몸을 이용하기 때문에 움직이는 근육수가 많고, 산소 섭취량도 높아 2~3배의 효과를 얻을 수 있다.


파워 워킹(Power Walking)으로 걷는 방법

걸을 때는 두 주먹을 부드럽게 쥐고 시선은 앞을 똑바로 본다. 가슴을 쭉 펴고 주먹이 심장보다 높이 올라가도록 팔을 앞뒤로 흔든다. 이때 팔꿈치 안쪽이 양 옆구리를 스치도록 한다. 이 때 걸음은 빠르고 크게 경보 스타일을 유지하고 앞뒤로 발의 착지 지점이 일직선이 되게 한다.
이렇게 1주일에 2회 이상, 1회에 30분 이상 빨리 걷기를 하면 건강과 다이어트에 좋은 유산소 운동을 하게 되는 것이다.
단 이때, 준비 및 정리운동에 각각 5분 가량 투자해야 한다. 그리고 처음 시작했을 때는 무리하지 말고 10분씩 차차 시간을 늘려나가는 것이 좋다.


[자료제공 : erom well being]

2. 워킹 다이어트

쉽게할수있는 다이어트로 매일 꾸준하게 걷기만 해도 다이어트에 성공할 수 있다. 20분 이상 일주일에 3번 정도 실시하는 워킹만으로도 체지방률을 눈에 띄게 감소시킬 수 있는 것. 워킹 다이어트의 기본 방법과 효과적인 실시 요령을 소개한다.

근육과 체지방은 서로 앙숙(?) 관계를 유지한다

우리 몸에서 근육이 하는 일은 다양하다. 아름다움의 차원에서 생각한다면 우리 몸을 탄력있게 만들고 체지방이 체내에 축적되지 못하도록 하는 역할을 한다. 다시 말해서 탱탱한 피부를 지닌 쭉 빠진 몸매를 만들어주는 동시에 그 몸매를 유지하기 위해서 체지방이라는 적군을 물리쳐주는 고마운 존재라는 것.

우리가 섭취한 음식이 체내에서 칼로리가 되어 소비되는 경로는 두 가지. 하나는 평소 몸을 움직이는 데 사용되는 활동 에너지이고 또 하나는 몸을 움직이지 않아도 체내의 각종 기초대사를 수행하기 위해서 소비되는 기초 에너지이다. 잠을 자거나 가만히 누워 있어도 소비되는 기초 에너지를 보통 기초대사량이라 한다.

근육은 바로 이 기초대사량을 높이는 데 큰 공헌을 한다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 체내에서 열량을 많이 소비하게 되지만, 근육의 양이 줄면 그만큼 기초대사량이 줄어 체지방이 남아돌게 되는 것이다. 결국 근육과 체지방은 서로 천적과 같은 관계를 유지할 수밖에 없다.

워킹은 체지방을 연소하는 동시에 근육을 단련시킨다

근육은 운동으로 만들어지고 체지방은 산소가 있어야 연소된다. 결국 다이어트를 할 때 적절한 식사제한과 유산소운동이 필요한 이유는 근육을 만들고 체지방을 효율적으로 연소하기 위해서이다. 근육은 결코 저절로 만들어지는 게 아니라 의식적인 움직임에 의해서만 만들어지기 때문에 운동은 필수 코스다.

또 운동을 하면 체내로 들어오는 산소량이 늘어나기 때문에 체지방의 연소가 활발하게 일어난다. 흔히 이왕 운동을 하려면 워킹보다는 격렬한 운동이 다이어트에 더 효과적이 아닐까라고 생각하기 쉽지만, 실험에 의하면 숨이 끊어질 것 같고 극도의 긴장감이 있는 단거리 달리기나 힘든 트레이닝은 체력을 상승시키는 데는 도움이 될지 몰라도 체지방을 감소시키는 데에는 효과가 없다.

운동을 하면서 많은 양의 산소를 체내로 공급하는 운동을 유산소운동이라고 한다. 에어로빅이나 조깅, 워킹은 대표적인 유산소운동. 특히 걷기는 다른 운동에 비해서 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있으며, 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 운동 자체가 그다지 힘들지 않기 때문에 특히 운동을 싫어하는 여성의 다이어트에 적당하다는 것도 장점.

걷는 중에 체지방이 연소되고, 걷는 동작으로 인해서 만들어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 체지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 등의 탁월한 효과를 발휘하게 되는 것이다. 워킹이 당장 눈에 띌 정도로 몸무게를 줄여주는 다이어트 방법은 아니다. 하지만 꾸준하게만 한다면 돈 들이지 않고 요요현상 없이 건강하게 살을 뺄 수 있는 최고의 방법임에 분명하다.

하루에 1만보 걷기로 체지방은 분명히 연소된다

운동으로 다이어트를 하고 싶을 때는 하루에 200kcal 정도를 소비하는 것이 적당하다. 하루에 1만보 걷기로 소비되는 열량이 바로 200kcal 정도. 이 정도의 운동량을 다른 운동에 비교한다면 테니스를 45분, 자전거 타기를 95분, 수영은 30분 정도를 쉬지 않고 하는 것에 해당된다. 이런 운동에 비하여 걷기가 무엇보다도 효과적인 까닭은 걷는 동안에 참을 수 없을 만큼 힘들어 중단해야겠다는 생각이 들지 않는다는 것. 그래서 운동을 싫어하는 사람도 부담없이 워킹 다이어트를 할 수 있다.

하지만 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도는 쉬지 않고 실시해야 효과적이다. 체력이 약한 사람이라도 20~30분 정도 걷는 것으로 몸에 무리가 가지는 않으니 안심하고 해도 좋다.
무조건 걷는다고 해서 체지방이 연소되고 근육이 단련되는 것은 아니다. 자세가 나쁘면 근육통이 생기기도 하므로 정확하게 걷는 자세를 익히도록 한다. 특히 아름다운 몸매를 목표로 한다면 평소 서 있는 방법이나 걷는 방법도 정확하게 알아두자.

체지방 연소가 잘 되도록 걷는 방법

속도를 내어 걷는 것이 체지방을 효율적으로 연소시키는 데 가장 기본이 된다. 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 보통 10분 정도에 걸어가는 거리를 6~7분 정도에 갈 수 있는 정도의 빠르기로 걸으면 된다. 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여, 걷는 것에 익숙해지면 점점 속도를 내도록 한다.

워킹과 자세

살을 빼기 위해서 애써 걸어도 평소 자세가 구부정하다면 아름다운 몸매 만들기는 어렵다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하므로 볼록 나온 배는 없어지지 않고 그대로이다. 또 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 하는 근본 원인을 제공한다. 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷는 것이 중요하다. 평소 서 있는 자세도 이처럼 한다면 자세가 좋아서 아름다워 보이고 덩달아 몸매도 예쁘게 가꾸어지게 마련.

사실 아랫배만 신경써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다. 이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다는 것도 워킹 다이어트가 지닌 또 하나의 장점이다.


올바른 자세로 서는 방법워킹 효과를 높이는 방법

1. 무게를 실어서 걷는다

체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비열량을 증가시킨다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 있다.

2. 워킹 후에 유제품을 섭취한다

운동 후에 피로해진 근육이 회복될 때 단백질이 필요하다. 운동 후 근육이 회복된다고 하는 것은 바로 근육이 발달하는 것을 말하기 때문에 걷기 운동이 끝나면 소화흡수가 잘 되는 우유나 요구르트 등의 유제품으로 단백질을 섭취하여 좋은 근육이 만들어지도록 한다. 하지만 섭취 칼로리를 생각하여 무지방이나 저지방 타입을 먹어야 한다.

3. 대사를 높이기 위해서는 아침에 워킹하는 것이 이상적이다

아침에 워킹을 하면, 그 후에 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 지속적으로 하면 기초대사가 좋은 체질이 완성되는 데 큰 도움을 준다.

4. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 워킹을 한다

라이프 스타일로 인해서 늦은 저녁 식사가 불가피한 경우, 사실 다이어트를 하는 사람에게 있어서는 큰 부담이 아닐 수 없다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 열량이 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다.

하루 1만보를 걸으면 성인병 막고 건강도 지킬 수 있다

하루 1만보 걷기의 근거는 성인이 건강한 신체를 유지하기에 가장 적당한 운동량이 1일 300kcal로, 이를 소비하기 위해서는 보통 걸음으로 하루 1만보를 걸어야 가능하다는 계산에서 나온 것이다. 보통 걸음으로 걷는다고 할 때 소요 시간은 1시간 30분 정도. 어떠한 도구나 복장도 필요 없이, 그저 걷는 것이 갖는 운동 효과는 그러나 매우 놀라울 정도다.

운동 강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. 이 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동 강도는 1.6 이상이라고 한다. 1분당 75m를 걷는 보통 속도의 경우 운동 강도는 2.4이며, 1분당 90m를 걷는 속보의 경우 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6으로, 보통 속도로 걸어도 충분히 비만 예방이 가능하다는 얘기다.

10분간 줄넘기를 하는 경우와 걷기를 비교했을 경우 줄넘기를 하는 게 에너지 소비량이 더 많아 체중을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수도 있다. 그러나 이것은 계산상의 수치일 뿐이다. 걷기와 같이 가벼운 운동은 장시간 계속할 수 있으나 줄넘기와 같은 격렬한 운동은 오래 할 수 없다. 3분간 줄넘기를 하는 것보다는 보통 걸음으로 15분간 걷는 쪽이 에너지 소비량이 더 많다.

전 미국 스포츠의학회 회장 마이겔 브로크 박사는 운동부족의 40~57세까지의 남성 10여 명을 대상으로 5개월간 하루 40분간의 걷기 트레이닝을 주 4회 실시했다. 평상시 걸음 수보다 40분을 더 걷게 한 것이다(평균 1일 1만보). 이렇게 20주간 계속한 후 몇 가지 검사를 통해 걷기운동의 효과를 조사했다.

그 결과, 대상자들은 트레이닝 전에 비해 최대 산소 섭취량, 맥박수의 감소, 체중 감소, 체지방 감소, 근력 향상이 뚜렷하게 나타났다. 이 중 체중감소는 1kg 정도 진행되었지만 체지방은 운동 전 135mm이던 것이 운동 후에는 120mm 이하로 떨어지는 효과가 나타났다.

하루 1만보 걷기가 가져오는 건강 효과는 이미 잘 알려져 있다. 그러나 보다 구체적으로 어떻게 좋은지 몇 가지 예를 들면 다음과 같다.

먼저 고혈압과 저혈압. 혈압은 40대 후반쯤에서 급격하게 높아져 60세 이상이 되면 정상인보다 높은 경우가 많다. 고혈압의 경우 뇌졸중에 걸리는 비율이 정상인보다 4배나 높고, 심부전증에 걸릴 확률도 정상인보다 6배 높다.

고혈압 환자에게는 운동이 효과적인데 운동을 하면 혈압을 내리게 작용하는 호르몬(도파민)이 증가하고, 혈압을 올리는 호르몬(카테콜라민 등)의 분비가 억제되기 때문이다. 또 동맥경화가 개선되어 혈액의 흐름이 원활하게 되므로 혈압이 내려간다. 고혈압에는 운동 중에서도 걷기가 가장 효과적. 운동이 격렬할수록 혈당이 급상승하므로 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다.

걷기는 또한 콜레스테롤에도 많은 영향을 끼친다. 규칙적으로 걷는다면 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 협심증, 심근경색에는 급격한 혈압상승은 금물이므로 걷기가 최적의 운동이라 할 수 있다.

최근 빠른 발병률을 보이는 통풍에도 걷기는 좋은 예방, 치료책이다. 단백질이 사용된 후에 남은 노폐물, 즉 요산이 원인인 통풍은 신장에서 요산이 제대로 배출되지 못해 혈중 요산의 농도가 증가해 고요산혈증이 되고 이 요산이 관절에 고이면 진통이 일어난다. 병이 진행될때 혹과 같이 부어올라 움직이지 않게 된다. 엄지발가락뿐 아니라 여러 관절에도 지장이 생겨 신장에 장해를 일으키는 일도 있다.

한마디로 통풍은 단백질을 너무 많이 섭취해 신장이 요산을 잘 방출하지 못한 경우에 일어난다. 따라서 통풍도 과식, 운동부족과 깊은 관계가 있다.

예방차원에서 가벼운 운동이 효과적인데 걷기는 혈액 내의 요산치를 내리는 효과가 있기 때문이다. 오히려 격렬한 운동을 하고 나면 체내의 요산생산이 증가되고, 배설은 저하되며, 땀으로 인한 탈수도 겹쳐 요산의 수치가 크게 증가하므로 주의해야 한다.

골다공증에도 걷기는 매우 중요한 역할을 한다. 골밀도를 높이기 위해서는 운동을 통해 뼈에 적당한 압력을 가해야 한다. 소화흡수된 칼슘은 혈중 칼슘이 되어 신체 내로 돌아다니는데 이때 운동을 하면 근육의 수축작용에 의해 혈액 중의 칼슘이 뼈에 침착된다. 이렇게 하여 튼튼한 뼈가 만들어지는 것이다.

골다공증의 위험에 노출되어 있는 중년 이상의 여성들이 무리하지 않고 할 수 있는 운동으로 걷기 이상의 것이 없다.


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