1. 잠 더 자기

지금 당신은 ‘웃기시네’라고 생각하고 있을지도 모르겠다.
가장 당연하고 좀 듣기 싫을 수 있는 것부터 짚고 넘어가자.
많은 사람이 더 잠을 잘 수 있었으면 좋겠다.
그리고 우린 잠이 더 필요하다.
운동 시간을 따로 잡아 놓는 것처럼 적어도
7~9시간의 수면시간을 꼭 남겨놓아야 한다.
왜냐면 우리 건강에 가장 중요한 부분 중에 하나기 때문이다.
깊은 잠에서 오는 혜택은 대신할 수 없다.

그럼에도 불구하고 사람들은 잘 시간이 없다고 말한다.
하지만 아무리 바쁜 사람이라도 하루를 좀 더
능률있게 재정비한다면 8시간의 수면 목표를 달성하지 못할 이유가 없다.

하버드 건강지에 의하면 꾸준한 건강한 수면 버릇은
향상된 기억력 합병 능력, 적절한 신진대사와 체중,
고조된 기분과 집중력, 혈압과 스트레스 저하 등을 가져다준다고 한다.

수면이 충분하지 못할 때는 다른 나쁜 버릇도 고치기 어려워진다.
따라서 스스로의 동기부여 수준이나 생산성 수준이 원하는 정도에 미치지 못하게 된다.

2. 침실에는 ‘화면’ 금지

적어도 꼭 필요한 것 외에는 가까이 놓지 마라.
어떤 사람에겐 그게 TV가 될 수도 있다.
TV를 없앤다는 것이 너무 가혹하다면 적어도 시간을 정하고 보라.
마찬가지로 잠자리에서 노트북이나 아이패드를 이용하는 것도 삼가라.
스마트폰은 자명종으로 많이 이용되기 때문에
그것마저 밖에 놓아두라고 하진 않겠지만,
자기 전에 마지막으로 들여다보는 게
이 작은 화면이 안 되게 노력하자.

하루종일 화면을 보고 사는 처지에
자기 전 까지도 그것만 보고 있다면
우리의 두뇌가 혼동될 수 있다.
당신의 침실을 휴식과 수면을 위한 은신처로 만들라.

3. 피곤할 때 잠자기

우리는 매우 바쁘고 지친 하루를 보내고 돌아온 날에도
두뇌에서 휴식을 취하라는 신호를 무시하곤 한다.
몸이 이야기하는 것을 절대 모른 척 하지말자.
수면제를 먹고 너무 오래 기다렸다가 잠 들려고 할 때처럼,
자신의 피곤을 압제하려고 하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있다.

4. 수면에 적합한 루틴과 환경 만들기

나의 잠들기 전 루틴은 다음과 같다.
씻은 후 잠에 좋은 캐모마일 또는 라벤더 차를 마시면서
책(종이로 만든!)을 30-45분 정도 읽는다.
어떻게든 자신을 안정시키고 매일 반복 할 수 있는 방법을 선택하라.
꾸준히 이행하면 몸이 그 리듬에 익숙해져
저절로 잠 잘 시간에 맞춰 몸이 수면 준비상태가 된다.
환경도 매우 중요하다.
깨끗하게 정리된 환경에서도 마찬가지로 푹 잘 수 있다.
다시 말하지만, 당신의 침실은 휴식과 수면에만 이용하는 평온의 공간이어야 한다.

5. 자명종의 타이머 버튼 그만 누르기

잠을 오래 잔 후에도 몸이 무거운 상태라면
수면 중에 급속안구운동(REM) 주기가 방해되었기 때문이다.
깊은 잠은 보통 70에서 90분 정도 주기로 반복되는데,
바로 이때 꿈을 꾸게 된다.
그래서 REM 주기의 가장 앞부분인 ‘덜 깊은 잠에 빠졌을 때’ 깨는 것이 좋다.
슬립타임(Sleep Time)과 같은 앱을 이용해
자명종을 맞추어 놓는 것도 좋다.
앱은 당신의 수면 주파수를 감지하여 REM 주기의 깊은 수면시간을 피해서 울린다.

6. 깨자마자 움직이기

또 이야기하지만 침실은 평온의 공간이어야 한다.
그러니 뭔가 해야 하는 상황이라면 빨리 방을 벗어나는 게 좋다.
그게 고작 물 한 모금 마시러 부엌으로 걸어나가는 행동이라도 좋다.
계속 침대 안에서 뒹굴며 트위터를 본다든지
하품을 한다든지 하는 것은 자신의 몸을 더 무겁게 만든다.
그러니 깨자마자 벌떡 일어나 움직이기 시작하라.

7. 매일 같은 기상 시간 지키기

그리고 이렇게 하다 보면 자명종도 필요 없게 될 거다.
아침에 샤워할 시간, 조금 늦게 출근해도 되는 날, 등
변화요소에 맞추어 자명종을 조정하지 말자.
그런 때 많이 있지 않나? 자명종이 울리기 전에
희한하게도 눈이 자동으로 열리는 것 말이다.
그게 바로 신체 내부에 있는 시계라는 거다.
그러니 그 시계를 망가트리는 행동은 하면 안된다.
또, 주말에 늦잠 자는 것이 우리 몸의 리듬을 방해할 수 있다는 점을 명심하자.

8. 아침에 운동하기

‘미쳤어’라고 생각했나?
‘운동은커녕 스타벅스 들를 시간도 있을까 말까 한데.’라고?
그런데 오전에 꾸준히 하는 요가나 가벼운 조깅이
우리의 잠을 훼방하는 몸의 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 한다.
체계적인 운동을 하루 일정표에 포함하는 것이
좋은 습관이라는 것은 누구나 인정할 것이다.

그런데 너무 바빠서 잠잘 시간도 없다고 하는 분들이 운동을 주로 피하는데, 그 건 아주 큰 실수다.

잠깐의 운동은 온종일 더 건강한 식사섭취를 유도한다.
신진대사가 빨라지며 에너지도 더 많아져 생산성도 증가한다.
퇴근 후에 운동한다는 것은 이미
정신적으로나 육체적으로 지친 상태의 몸이
6시에 피트니스 센터에 갈 가능성이 그만큼 낮아진다는 것이다.
핑계가 많아지기 때문이다.

9. 자연광 받기

일상을 보내며 건강한 비타민D의 양을 섭취하기 바란다.
밖이 화창하지 않다고? 그래도 15분 간 나가서
신선한 공기를 맡던지 창문 앞에 앉아서 자연광을 쬐자.

음울하고 회색으로 덮인 곳에(특히 겨울에) 거주한다면
인공 태양등에 투자해보라. 생태학적인 신체 시계에
긍정적인 영향을 미치는 것은 물론이고
몸의 화학물질을 조절하는 역할이 있어서
우울증을 예방하는데도 효과가 있다.

10. 뭔가 기대하는 마음가짐으로 수면에 들기

할 일이 꽉 찬 일주일을 준비해 보라.
그게 옛날 친구와의 전화통화든, 안 가본 식당을 가보는 것이든 말이다(이런 작은 것들이 중요하다!).
모든 사람이 자기의 직업을 사랑한다면
정말로 이상적이겠지만 현실은 그렇지 않다
그러니까 일주일 목록에 만나고 싶은 친구들과의
식사 또는 미팅을 미리 짜는 거다.
아침에 침대에서 벌떡 일어나고 싶은 이유를 만들자는 거다.

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