밥 대신 먹는 든든한 영양 간식
방학이라 집에서 보내는 시간도 많은데 늘 먹는 세끼 밥과 반찬은 아이들에게 정말 지겨운 메뉴. 평소 아이가 좋아하는 간식 재료에 영양 성분을 보충해서 한끼 대용으로 손색 없는 별식을 만들어 보자.
“여름에 더 맛있는 감자, 고구마 찜통에 쪄내기만 하면… 고소한 냄새, 혀에 감기는 포실포실한 느낌, 달콤한 맛! 한끼에 적당한 칼로리, 비타민도 듬뿍이라 최고의 간식입니다”
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고구마 치즈 구이
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비타민과 칼륨이 풍부한 고구마에 질 좋은 단백질 덩어리인 크림치즈가 쏘~옥. 우유와 함께 먹으면 칼슘이 보강되고, 입 안에서 부드럽게 퍼져 더욱 맛있다.
재료 고구마 2개(450~500g), 플레인 크림 치즈 50g, 버터 2~4큰술,
설탕 2큰술, 소금 ½작은술
만들기
1 고구마는 김이 오른 찜통에 쪄 껍질을 벗긴 후 체에 내린다.
2 체에 내린 고구마에 설탕과 소금을 넣고 섞는다.
3 ②의 고구마는 10등분해 하나씩 동그랗게 뭉쳐 가운데 홈을 만들고 크림 치즈를 1작은술 넣은 후 크림 치즈가 보이지 않도록 동글납작하게 빚는다.
4 달군 팬에 버터를 1큰술 두르고 버터가 녹으면 ③을 넣고 버터를 조금씩 추가해 가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
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감자 수프
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감자는 성장에 필요한 필수 아미노산이 많이 들어 있다. 또한 감자 속의 비타민 C는 열에 강해 조리 후 손실이 적다. 소화율 96%. 위와 장이 약한 아이들의 영양식으로 안성맞춤이다.
재료 감자 2개(300g), 양파 ½개, 대파 ⅓뿌리, 파스타 ½컵, 베이컨 2장,
닭육수 3컵, 우유 1컵, 밀가루 2큰술, 버터 1큰술, 소금 1작은술, 파슬리 가루·
후춧가루 약간씩
만들기
1 감자, 양파, 대파는 가늘게 채 썰어 찬물에 담가 놓는다.
2 파스타는 끓는 물에 소금을 조금 넣어 삶고, 베이컨은 바싹 구워 가위로 작게 자른다.
3 냄비에 버터를 두르고 감자, 양파, 대파를 넣어 중불에서 볶는다.
4 ③의 야채 숨이 반쯤 죽으면 밀가루를 넣고 고루 섞으면서 볶는다.
5 ④에 닭육수를 붓고 끓이다 끓기 시작하면 불을 줄여 감자를 익힌다.
6 감자가 나무주걱으로 으깨질 정도가 되면 불을 끄고 한김 식힌 후 블랜더에 넣고 갈거나 체에 내려 다시 냄비에 담는다.
7 ⑥에 우유를 부어 농도를 맞추고 소금간한 뒤 끓기 직전까지 데운다.
8 감자 수프에 삶은 파스타를 넣고 섞어 그릇에 담고, 구운 베이컨과 파슬리 가루를 뿌린다.
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가래떡 피자
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피자를 좋아하는 아이를 위한 요리. 빵이 아닌 떡이라 칼로리가 낮다. 토마토 소스와 모짜렐라 치즈로 피자 특유의 맛을 내는 대신 토핑은 비타민 야채 위주로 한다.
재료 가래떡 1개, 모짜렐라 치즈 ½컵, 통조림 옥수수 ½컵, 통조림 참치 ½캔,
양파·피망 ¼개씩, 체리토마토 4개
토마토 소스 토마토 케첩 3큰술, 핫소스 1큰술, 다진 양파 1큰술,
다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 파슬리 가루·후춧가루 약간씩
만들기
1 오븐은 180℃로 예열한다.
2 가래떡은 열십자로 잘라 4등분한 뒤 소를 채울 수 있게 가운데에 칼집을 깊게 넣는다.
3 통조림 옥수수와 참치는 각각 체에 밭쳐 물기와 기름기를 뺀다.
4 양파는 잘게 다지고, 피망은 통조림 옥수수 크기로 작게 썬다.
5 체리토마토는 꼭지를 떼고 4쪽으로 슬라이스한다.
6 볼에 분량의 토마토 소스 재료를 넣고 골고루 섞는다.
7 ②의 가래떡에 ⑥의 토마토 소스를 바르고 준비한 ③~⑤의 토핑을 올린 후 모짜렐라 치즈를 듬뿍 얹어 예열한 오븐에서 25~30분간 굽는다.
※ 가래떡이 너무 딱딱하면 끓는 물에 살짝 데쳐 사용한다.
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불고기 떡볶이
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쌀떡과 고기, 각종 야채로 만들기 때문에 단백질, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 모든 영양소를 동시에 섭취할 수 있다. 고추장이 들어가지 않아 위에 자극도 없다.
재료 쇠고기(불고깃감) 150g, 가래떡 1개, 양파·오이·붉은 피망 ½개씩,
참기름 1작은술, 식용유 적당량, 소금 약간
불고기 양념 물 1컵, 간장 5큰술, 다진 파 2큰술, 설탕·다진 마늘 1큰술씩,
참기름 1큰술, 깨소금 ½큰술, 후춧가루 약간
오이 양념 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 참기름 1작은술, 소금 ¼작은술
만들기
1 쇠고기는 한입 크기로 잘라 핏물을 키친 타월로 닦고, 가래떡은 어슷하게 썬다.
2 ①의 쇠고기와 가래떡은 분량의 불고기 양념에 잰다.
3 양파는 1㎝ 두께로 썰고, 붉은 피망은 한입 크기로 썬다.
4 오이는 반 갈라 씨를 긁어내고 어슷하게 썰어 소금물에 5분 정도 절인 후 물에 헹궈 물기를 뺀다. 절인 오이는 분량의 양념으로 무친다.
5 팬에 식용유를 두르고 양파, 오이, 붉은 피망 순으로 살짝 볶아 그릇에 옮겨 담는다.
6 ⑤의 팬에 다시 식용유를 두르고 불고기 양념한 쇠고기와 가래떡을 넣어 볶다가 물 ⅔컵을 붓고 끓인다.
7 가래떡에 간이 배고 물기가 ⅓정도로 졸아들면 ⑤의 야채를 넣고 센 불에서 볶으며 섞는다. 물기가 없어지면 불을 끄고 참기름을 넣어 향을 낸다.
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감자 현미 주먹밥
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현미는 철분, 인 등 무기질과 몸에 좋은 지방산이 일반 쌀에 비해 2배 이상이다. 성장을 돕는 칼슘 식품 멸치와 면역성을 높여 주는 고단백 알칼리성 식품 감자를 섞으면 금상 첨화.
재료 감자 1개, 불린 멥쌀 1컵, 불린 현미 ½컵, 물 1⅔컵, 멸치볶음 ¼컵,
참기름 2작은술, 깨소금 2작은술, 소금 1작은술
만들기
1 감자는 김이 오른 찜통에 쪄서 껍질을 벗기고 포크로 대강 으깬다.
2 불린 멥쌀과 현미를 섞어 분량의 물을 부은 후 밥을 짓는다.
3 볼에 ①과 ②, 멸치볶음을 넣고 참기름, 깨소금, 소금으로 간해 고루 섞은 후 모양틀로 찍거나 손으로 빚어 주먹밥을 만든다.
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