올리브유, 들기름, 참기름도 열량이 높아 과식은 피해야 한다. [사진=게티이미지]

몸에 좋은 음식 중에는 기름도 있다. 채소, 과일 뿐 아니라 기름도 잘 먹어야 건강에 좋다. 올리브유, 들기름, 참기름 등이 대표적이다. 몸속의 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰 피를 맑게 도와주고 심장병, 뇌졸중 예방에 기여한다. 이유가 무엇일까?

◆ 쇠기름, 돼지기름, 버터, 팜유 vs 올리브유, 들기름, 참기름

쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에는 포화지방이 들어 있다. 이를 과다 섭취할 경우 혈관질환의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 혈전을 증가시켜 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험을 높인다. 반면에 올리브유, 들기름, 참기름은 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이다. 콜레스테롤과 중성지방이 들러붙어 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병, 뇌졸중이 생길  위험을 줄여준다.

◆ 맛도 좋은 들기름, 특히 어떤 건강효과가?

들깨로 만든 들기름은 리놀렌산이 풍부하다. 혈압이 높고 혈관 상태가 나쁜 경우 혈압을 낮추어 뇌의 혈관이 막히는 뇌졸중 예방과 회복에 도움이 된다. 고혈압, 알레르기성 질환의 원인이 되는 에이코사노이드 합성을 억제한다. 학습 능력, 기억을 담당하는 뇌의 해마조직에 좋은 영향을 미친다. 기침, 가래 증상을 줄이는 등 기관지염, 천식 등 호흡기 질환에도 좋다.

◆ 지중해식 식단으로 알려진 올리브유… 사용법 따로 있다

올리브유는 몸에 좋은 지중해식 식단의 필수식품으로 알려지면서 여러 요리에 사용되고 있다. 하지만 올리브유는 발연점이 낮아 높은 온도의 요리에는 맞지 않다. 튀김에 사용하면 몸에 나쁜 물질들이 만들어질 수 있다. 열을 내지 않는 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등에 사용하는 것이 좋다. 다만 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에는 넣을 수 있다.

◆ 몸에 좋은 기름도 과식은 금물… 열량 높다

몸에 좋은 음식이라면 한 번에 많이 먹는 사람이 있다. 샐러드, 나물 등에 올리브유를 듬뿍 뿌려서 먹는 것이다. 하지만 올리브유, 들기름, 참기름도 열량이 높다. 체중 조절이 필요한 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 채소와 올리브유는 궁합이 잘 맞는다. 고기를 먹을 때 지방 증가가 걱정된다면 채소를 곁들이는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소는 위장에서 지방 흡수를 줄이는 작용을 해 체중 조절에 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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