자주 일어서서 가벼운 운동을 하면 혈당 관리에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

혈당이 높으면 당뇨병 및 당뇨병 전 단계일 가능성이 높다. 당뇨병 전 단계는 혈당은 높지만 당뇨병에 걸렸다고 할 수는 없는 경우다. 우리 몸은 일반적으로 인슐린을 생산해 혈당 수치를 관리한다. 인슐린은 세포가 혈액에서 순환하는 혈당을 사용할 수 있도록 하는 호르몬으로 혈당 수치의 가장 중요한 조절자다.

여러 가지 요인이 혈당 관리 기능을 손상시켜 고혈당을 유발할 수 있다. 몸 안에서 간이 포도당을 너무 많이 생산하거나, 췌장이 인슐린을 너무 적게 만들거나, 신체가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없는 경우(인슐린 저항성)가 고혈당의 신체적 원인으로 꼽힌다. 외부 요인으로는 음식, 특정 약물, 앉아있는 생활방식, 스트레스 등이 있다. 만성적으로 높은 혈당 수치는 팔다리와 생명을 위협하는 합병증을 유발할 수 있다. 자연스럽게 혈당 수치를 낮추는, 과학적으로 증명된 방법에 대해 알아보자.

△규칙적인 운동

규칙적으로 하는 운동은 적당한 체중을 유지하며 인슐린 민감성을 증가시키는데 도움이 된다. 인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 당분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 된다. 운동은 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는데 도움이 된다.

혈당 관리에 문제가 있으면 운동 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 게 좋다. 이렇게 하면 혈당이 신체 활동에 따라 어떻게 반응하는지 알 수 있고, 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지지 않도록 하는 데 도움이 된다. 전문가들은 “하루 종일 앉아있는 사람은 운동을 간식을 먹는 것처럼 자주 하라”고 말한다.

즉, 30분마다 앉아있는 시간을 깨고 일어나 단 몇 분 동안이라도 움직이는 것이다. 권장되는 운동에는 가벼운 걷기, 스쿼트, 다리 올리기와 같은 간단한 저항 운동이 있다. 전문가들은 “사실 강도에 관계없이 정기적으로 일어서 움직이는 모든 활동이 좋다”고 말한다. 일주일 내내 운동을 꾸준히 하려면 주당 150분을 목표로 5일 동안 하루에 3번 10분 운동 세션을 갖는 게 좋다.

◇탄수화물 섭취량 관리

탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미친다. 신체는 탄수화물을 당분, 주로 포도당으로 분해한다. 인슐린은 신체가 에너지를 사용하고 저장하는 데 도움이 된다. 탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가 생기면 이 과정이 실패하고, 혈당 수치가 상승할 수 있다.

전문가들은 “당뇨병을 앓고 있는 사람들은 탄수화물 섭취를 관리해야 한다”고 말한다. 연구에 따르면, 저탄수화물 식단을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고, 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 된다. 탄수화물 중에서도 가공된 곡물이나 정제 탄수화물을 피하고 통곡물을 섭취하면 혈당 관리에 이점이 있다.

◇섬유질은 더 많이

섬유질은 탄수화물 소화와 당분 흡수를 늦춰 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진한다. 섬유질에는 불용성과 용해성, 두 가지 유형이 있다. 둘 다 중요하지만 수용성 섬유질은 혈당 관리를 향상시키는 것으로 밝혀졌지만 불용성 섬유질은 별 효과가 없다.

고섬유질 식이요법은 혈당을 조절하고 혈당 저점을 최소화하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등이 있다. 섬유질의 하루 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 35g이다. 이는 1000칼로리 당 약 14g이다.

◇물 잘 마시기

물을 충분히 마시면 혈당 수치는 건강한 범위 내에서 유지하는데 도움이 된다. 탈수를 예방하는 것 외에도 신장(콩팥)이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어내는데 도움이 된다. 연구에 따르면, 물을 더 많이 마신 사람은 고혈당이 발생할 위험이 낮은 것으로 나타났다.

정기적으로 물을 마시면 혈액을 다시 수화시켜 혈당 수치는 낮추고, 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.물과 칼로리가 없는 음료가 좋다. 당분이 첨가된 음료는 혈당을 상승시키고, 체중 증가를 촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 피해야 한다.

◇혈당 지수나 낮은 식품 먹기

혈당 지수(GI)는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 소화 중에 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 신체가 얼마나 빨리 흡수하는지를 알 수 있다. GI 수치가 55 이하이면 낮은 GI 식품이다. 낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

GI가 낮거나 중간 정도인 식품에는 보리, 무가당 그리스 식 요구르트, 귀리, 콩류, 통밀 파스타, 전분이 들어있지 않은 채소 등이 있다. GI 수치가 낮은 식품에 단백질이나 건강한 지방을 첨가하면 식사 후 혈당 스파이크를 최소화하는데 도움이 된다.

◇스트레스 조절

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있다. 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 혈당 수치를 상승시킨다. 연구에 따르면, 운동, 휴식 및 명상은 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 운동 혹은 요가나 명상 같은 이완 요법으로 스트레스 수준을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다.

◇충분한 수면

수면과 휴식이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감성에 영향을 미쳐 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다. 또한 식욕을 증가시키고, 체중 증가를 촉진할 수 있다. 수면 부족은 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는 호르몬인 코르티솔 수치를 높인다. 적절한 수면은 양과 질에 관한 것이다. 전문가들은 “성인은 적어도 7~8 시간의 고품질 수면을 취하라”고 권장한다.

◇크롬과 마그네슘 결핍 피하기

높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있다. 예로써 크롬과 마그네슘 결핍이 있다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여한다. 이는 인슐린 작용을 강화시켜 혈당 조절을 도울 수 있다. 크롬이 풍부한 식품으로는 고기, 통곡물 제품, 과일, 채소, 견과류 등이다.

마그네슘 또한 혈당 수치에 도움이 된다. 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 현저하게 줄이는 것과 관련이 있다. 반면에 낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있으며 당뇨병 환자의 포도당 내성을 감소시킬 수 있다. 마그네슘이 풍부한 식품은 짙은 잎채소, 호박과 호박씨, 참치, 통곡물, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도, 콩류가 있다.

◇적정 체중 유지

적정 체중을 유지하면 건강한 혈당 수치가 촉진되고, 당뇨병 발병 위험이 줄어든다. 연구에 따르면, 체중을 5% 줄이면 혈당 조절을 개선하고, 당뇨병 약의 필요성을 줄일 수 있다. 또한 체중의 5% 이상을 줄이면 당화 헤모글로빈 수치 개선에 도움이 된다.

◇프로바이오틱스 풍부 식품 섭취

프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공하는 유익균이다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스 섭취는 공복 혈당, 당화 헤모글로빈 및 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 낮출 수 있다. 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로는 발효 식품이 대표적인데 요구르트, 케피어(발효유), 템페(콩 발효식품), 김치, 사우어크라우트(독일식 김치) 등이 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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