잠 잘 자게 하는 좋은 습관…그리고 식품 10
뚜르 2022.09.04 08:43:25
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잠을 잘 자려면 정해진 시간에 침대에 눕는 등 좋은 습관을 유지해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

 

수면은 심장박동, 혈압에서 식욕에 이르기까지 우리 몸에 여러 가지 영향을 미친다. 하지만 바쁘게 돌아가는 현대사회에서 잘 자기란 쉬운 일이 아니다. 오히려 수면 장애 환자가 증가하고 있는 상황이다. 수면 장애는 여러 가지 개인적, 사회적 문제를 초래할 수 있으며 학습 장애, 능률 저하, 교통사고, 안전사고, 정서 장애, 사회 적응 장애, 결혼생활의 불만족, 그리고 산업 재해 등의 원인이 된다.

 

수면 장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 내과적, 신경과적 정신과적 질병이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고 심근경색증, 뇌졸중등의 심각한 병을 초래할 수 있다. 수면에 문제가 있는 사람들은 대부분 △불면증 △수면 중 이상한 움직임, 행동 또는 느낌 △주간 과다 졸림 증상 중 하나 이상의 증상을 가지고 있다. 미국 건강 매체 ‘헬스닷컴(health.com)’ 등의 자료를 토대로 잠 잘 자는 사람들의 습관과 수면에 도움을 주는 식품에 대해 알아본다.

 

◇잠 잘 자는 습관

 

△카페인 음료를 절제한다

 

깊고 달게 자고 싶다면 오후에는 커피를 끊는 게 좋다. 카페인의 반감기는 6시간. 4분의 1로 줄어드는 데는 12시간이 걸린다. 정오에 커피를 한 잔 마시면, 거기 든 카페인의 4분의 1은 자정까지 남아 있다는 뜻이다. 커피 외에도 초콜릿, 코코아, 그리고 어떤 종류의 두통약은 카페인을 함유하고 있다.

 

△자는 시간을 지킨다

 

잘 자기 위해서는 생체 리듬을 존중해야 한다. 매일 같은 시간, 잠자리에 들고 같은 시간, 일어나라는 뜻이다. 습관이 되면 수면 사이클의 가장 적절한 시점에 눈을 뜨게 된다. 자도 잔 것 같지 않은 느낌에서 벗어나 개운한 아침을 맞이할 수 있을 것이다.

 

△침실을 깨끗하게 정돈한다

 

침대는 텔레비전을 보는 곳도, 몇 시간씩 뒹굴며 간식을 먹는 곳도 아니다. 침대에서는 오로지 잠만 자야 한다. 주의를 끄는 잡동사니들을 모두 치우고, 침실 전체를 정갈하게 정돈하는 게 좋다.

 

△저녁식사를 일찍 끝낸다

 

우리 몸은 하루 중 12시간을 먹고, 나머지 12시간은 단식하도록 설계되어 있다. 그러나 현대인의 대부분은 15시간 가까이 내내 먹는다. 저녁은 되도록 일찍 먹고, 간식 역시 잠자리에 들기 두 시간 전까지만 먹을 것. 그래야 자는 동안 두뇌도, 위장도 제대로 쉴 수 있다.

 

△심호흡으로 스트레스를 푼다

 

스트레스가 심하면 잠도 엉망이 된다. 그런데 불면은 다시 스트레스를 불러온다. 자기 전에 깊게 심호흡을 할 것. 열 번이면 충분하다. 너무 간단해서 오히려 믿기지 않겠지만 시도해 보면 분명 효과가 있다는 사실을 느끼게 될 것이다.

 

◇수면에 도움 주는 식품

 

△우유

 

우유는 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하다.

 

△체리

 

체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다. 연구에 따르면, 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

 

△바나나

 

바나나는 아침에도 좋지만 밤잠을 잘 자게 만드는데도 도움이 된다. 바나나에 든 비타민B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.

 

△대추

 

대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다.

 

△키위

 

키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 이노시톨과 신경계에 중요한 엽산이 많이 함유된 과일이다.

 

△아몬드, 호두

 

아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 된다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 도움이 된다. 호두는 신장(콩팥) 기능을 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며, 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 주는 식품이다. 이 같은 순기능들이 모여 궁극적으로 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다.

 

△호박

 

전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있는 것으로 전해져 왔다. 수면 잠복기를 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며, 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해준다. 물론 삶아 먹는 방법 이외에도 구워먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다.

 

△허브 차

 

캐모마일 차와 같은 진정효과가 있는 허브 차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 한다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과적이다.

 

△샐러리, 상추

 

샐러리는 스트레스가 많은 직장인과 학생들의 체내 열을 내리는 작용을 해 수면을 돕는다. 두통 완화 효과도 있다. 상추 역시 두통을 동반한 불면증에 좋다.

 

△양파, 파

 

피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 함유돼 있다. 알리인은 뇌를 자극해 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시킨다. 파도 비슷한 효과가 있다. 파는 비타민A, B1, B2, C, D, E 등 이 풍부한 비타민 채소이다. 파의 특유한 향기를 내는 유화알릴 성분이 진정 작용을 한다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로도 도움이 된다.

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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