달걀과 오렌지는 뇌 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들면서 안경을 쓰고 안경을 찾는다든지 하는 일이 종종 발생한다. 이런 어이없는 상황을 방지하려면 뇌 건강을 해치는 나쁜 습관을 개선하고 머리에 좋은 식품도 챙겨 먹어야 한다. 뇌 건강이 나빠지면 치매의 원인이 될 수도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디(Web MD)’ 등의 자료를 토대로, 피해야 할 뇌 건강 해치는 습관과 섭취가 필요한 뇌에 이로운 식품에 대해 알아본다.

◇피해야 할 뇌 건강 해치는 습관

△운동이 부족하다

장시간 앉아서 업무를 보거나, 소파에 누워 드라마 몰아보기를 하는 게 일상이라면 당뇨, 심장병, 고혈압에 걸릴 위험이 커진다. 모두 치매를 유발하는 원인일 수 있다. 한 주에 세 차례 30분 정도 빠르게 걷는 정도의 운동이면 된다.

△너무 많이 먹는다

건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹으면 뇌 신경망 생성을 방해해 사고력과 기억력이 저하한다. 정크 푸드는 말할 것도 없다. 햄버거, 감자튀김, 청량음료를 자주 먹는 이들은 뇌에서 학습, 기억을 관장하는 부위가 작다. 과식은 과체중, 심혈관병, 당뇨를 초래한다. 이런 병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성질병인 알츠하이머병의 원인이다.

△바깥 활동을 잘 하지 않는다

어두운 방에 틀어박혀 자연광을 충분히 쬐지 않으면 우울해진다. 우울감은 두뇌 활동을 둔하게 만든다. 야외 활동으로 충분히 볕을 쫴야 뇌가 원활하게 작동한다.

△외톨이로 지낸다

인간은 사회적 동물이다. 친한 친구가 있는 사람은 더 행복하고 업무 생산성이 높다. 친구와 잘 지내는 사람은 뇌 기능이 저하하거나 치매를 겪을 위험이 적다. 외롭다면 댄스, 테니스 등 동호회를 통해 사람을 만나며 친구를 만들어라.

△너무 크게 듣는다

볼륨을 최대로 키우면 30분 안에 청력에 영구적 손상을 입을 수 있다. 청력 손상은 치매의 원인이 된다. 뇌가 듣는 데 열중하느라, 들은 정보를 저장하지 못하기 때문이다. 이어폰과 헤드폰으로 음악을 들을 때 최대 볼륨의 60% 이하로 듣는 게 좋다. 1~2시간마다 이어폰을 빼고 귀를 쉬게 해야 한다.

◇두뇌에 좋은 식품

△호두

견과류는 머리에 좋다. 호두는 특히 그렇다. 폴리페놀, 토코페롤, 그리고 다중불포화지방산이 풍부한 덕분이다. 호두를 먹으면 기억력과 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 정보 처리 속도도 빨라진다. 연구에 따르면, 50대부터 일주일에 두 번 이상 호두를 먹은 여성은 65세 이후에 기억력 손상이나 만성병으로부터 상대적으로 안전한 것으로 나타났다.

△달걀

특히 노른자가 중요하다. 두뇌 건강에 필수적인 콜린이 풍부하기 때문이다. 비타민B 복합체인 콜린은 기억력을 증진한다. 또한 노화에 따른 인지 능력 감퇴를 막는 효과가 있다. 삶은 달걀 두 개면 하루 필요한 콜린의 반 정도를 섭취할 수 있다.

△석류 주스

석류는 에스트로겐 함량만 높은 게 아니다. 연구에 따르면, 석류 주스는 레드 와인이나 녹차보다 항산화 성분이 풍부하다. 폴리페놀 등 항산화 성분은 두뇌에 유해한 활성 산소를 없앤다. 즉 석류 주스에는 기억력 향상을 돕고 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있다.

△오렌지

산화에 따른 손상으로부터 뇌를 보호하는 비타민C가 풍부하다. 중간 크기 오렌지 한 알이면 하루 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 나이가 들수록 비타민C를 챙겨 먹어야 한다. 그렇지 않으면 인지 기능에 손상을 입을 수 있다. 또 알츠하이머병과 관련이 있는 아밀로이드 플라크 형성에 속도가 붙을 수 있다.

△크랜베리

뇌는 다른 기관보다 더 많은 산소를 사용한다. 따라서 산화 스트레스에도 취약하다. 산화 스트레스는 기억력, 판단력 저하는 물론 각종 뇌 질환을 부를 수 있다. 그런데 크랜베리에는 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하는 플라보노이드와 프로안토시아닌이 풍부하다. 뿐만 아니라 인지 능력 저하를 막는 우르솔산이 풍부하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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