된장국에 우거지나 시래기를 넣으면 식이섬유 등 영양소가 늘어나 효율 높은 건강식이 될 수 있다. [사진=국립농업과학원]

후텁지근한 날씨에도 얼큰한 된장국 한 그릇이 생각난다. 우거지나 시래기를 넣은 된장국은 어떨까? 된장국에 우거지, 시래기가 들어가면 건강효과가 높아진다. 된장국은 항암식품으로 꼽히지만, 너무 짜지 않게 만들어야 한다. 우거지 된장국이나 시래기 된장국은 어떻게 몸을 바꿀까?

◆ 우거지? 시래기? 뭐가 다른가

시래기는 무의 푸른 무청을 말린 것이고 우거지는 배추 같은 푸성귀에서 뜯어낸 겉대를 말한다. 배추의 겉대는 갈색으로 변하지 않은 것이 좋다. 둘 다 된장국이나 탕 등에 넣으면 맛도 좋고 영양가도 높아진다. 열에도 쉽게 파괴되지 않는 영양소가 많다. 배추 잎이든 무청이든 그늘에서 말려야 한다. 무청은 끓는 물에 한 번 데쳤다가 말리기도 한다. 우거지는 데쳐서 물기를 짜서 비닐 용기에 담아 냉동 보관하기도 한다.

◆ 먹으면서 살 빼다… 열량 낮고 식이섬유 풍부, 장 건강-배변 활동 기여

우거지와 시래기는 열량이 낮아 다이어트에 좋은 음식이다. 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 변비 예방-해소에 도움을 준다. 시래기는 무청을 말릴 때 식이섬유가 4배 이상 늘어난다. 위와 장에서 오래 머물러 포만감을 줘 다이어트를 돕는다. 장의 독소를 배출시켜 대장암 예방을 도와준다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증, 이상지질혈증을 막아 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에도 기여한다.

◆ 익혀도 남는 비타민 C… 우거지의 베타카로틴은 호흡기에 도움

국립농업과학원에 따르면 배추의 비타민 C는 다른 식품과 달리 열을 가해도 잘 없어지지 않는다. 우거지를 국으로 만들어도 비타민 C의 상당량을 섭취할 수 있다. 몸의 산화를 줄이고 면역력을 높인다. 베타카로틴 성분도 풍부해 폐·기관지 등 호흡기 보호에 좋다. 우거지와 철분이 많은 선지는 궁합이 잘 맞는 음식이다. 우거지 선지국은 영양분이 많다. 우거지는 비타민 A, B1, B2, 칼슘 등도 많이 들어 있다.

◆ 시래기의 영양소… 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민 C

시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양소가 많다. 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 등이 풍부하고 효과도 무 뿌리보다 뛰어나다. 칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 정도 많다(국립농업과학원). 철분이 있어 빈혈에 좋고 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하며 골감소증-골다공증 예방에 도움이 된다.

◆ 된장과 우거지, 시래기의 영양소가 만나다… 효율 높은 건강식

된장의 원료인 콩의 핵심성분이 이소플라본이다. 식물성 여성호르몬(에스트로겐)으로 여성의 갱년기 증상을 완화하는데 좋다. 된장에 있는 피트산 성분은 항암 작용을 하고 심혈관 질환 예방을 돕는다. 시래기에 많은 인돌, 이소티오시아네이트 성분은 암 세포가 움트는 것을 억제한다. 시래기, 된장의 항암 성분이 어우러져 시너지 효과를 낼 수 있다. 시래기-우거지 된장국을 너무 짜지 않게만 만들면 효율 높은 건강식이 될 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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