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덥고 습한 날씨가 이어지면서 요리하기 편한 음식을 많이 찾는다. 중년 여성이라면 근력 유지와 뼈 건강을 돕는 음식이면 더욱 좋다. 주변에 흔한 음식으로 삶은 달걀과 멸치조림을 들 수 있다. 여기에 닭가슴살과 각종 채소를 곁들이면 근육이 줄어드는 걱정을 덜고 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 효과를 볼 수 있다.

◆ 저평가된 잔멸치… 뼈 건강에 좋은 최고의 자연식품

안전을 위해 보충제 형태보다는 자연 그대로의 식품이 좋다. 특히 칼슘 성분이 그렇다. 국가표준식품성분표에 따르면, 잔멸치 100g에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 다른 식품보다 압도적으로 많은 칼슘이 들어 있다. 중년 여성은 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골감소증, 골다공증 위험이 높아진다. 잔멸치 등 칼슘 음식을 폐경기 이전부터 자주 먹어 골밀도의 변화에 대비해야 한다. 잔멸치 조림을 너무 짜지 않게 하고 견과류 등을 넣으면 건강효과를 더욱 높일 수 있다.

◆ 삶은 달걀 + 잔멸치 조림… 단백질 + 칼슘의 시너지 효과

삶은 달걀처럼 간편한 음식도 없다. 삶아 놓으면 아침, 저녁 어느 때라도 껍질만 벗기면 된다. 멸치조림이 옆에 있으면 소금이 필요없다. 달걀은 질 좋은 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 된다. 잔멸치 조림과 같이 먹으면 단백질 + 칼슘의 상승효과를 낼 수 있다. 달걀에는 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많다. 콜린 성분은 뇌를 활성화해서 기억·학습 능력 증진에 도움이 된다. 달걀에는 비타민 A, D, B군 등도 풍부하다.

◆ 무더위에 사망자 나온 무서운 식중독… 달걀 관리에 비상

최근 경남 김해시의 한 냉면 전문점에서 식중독 사망 사고가 발생했다. 지난 16일 냉면을 배달 주문해 먹은 60대 남성이 장염으로 인한 패혈증으로 사망했다. 국립과학수사연구원은 식중독을 일으키는 살모넬라균이 혈관에 침투해 염증을 일으킨 것으로 추정했다. 보건당국이 이 식당의 음식물들을 조사한 결과 냉면에 올려지는 달걀지단에서 살모넬라균이 검출됐다. 지난해에도 성남시 분당구에서 달걀지단 등을 사용한 김밥전문점에서 살모넬라 식중독 사고가 발생하기도 했다.

요즘처럼 식중독 위험이 높은 무더운 날씨에는 달걀껍질을 만지거나 달걀물이 묻은 손으로 다른 음식을 만지지 않도록 조심해야 한다. 달걀지단을 만들 때도 달걀을 깨고 난 뒤 반드시 비누 등으로 손을 씻고 조리해야 한다. 일반 가정에서도 달걀 관리에 신경 써야 한다. 식품의약품안전처는 “살모넬라 등 식중독 걱정 없이 달걀을 먹기 위해서는 반숙보다는 충분히 가열(중심부 온도 75℃, 1분 이상)하는 것이 바람직하다”고 했다.

◆ 닭가슴살 단백질 함량 22.9%… 맛이 떨어지는 게 단점

닭가슴살은 단백질 함량이 22.9%로 다른 동물성 식품에 비해 크게 높다. 체중조절에 신경 쓰는 선수나 모델 등의 필수 건강식이다. 지방이 1.2%로 매우 낮아 다이어트에 좋다. 닭고기는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에도 도움이 된다. 닭고기 단백질은 두뇌 활동을 돕고 세포성장도 돕는다. 필수아미노산이 풍부해 뇌의 신경 전달물질 활동을 촉진하며 스트레스를 이겨내도록 도와준다.

◆ 삶은 달걀 + 닭가슴살 + 오이 + 새싹 채소 등 각종 채소

단백질이 많은 달걀, 닭가슴살에 아쉬운 것이 바로 면역력과 피부 건강을 돕는 비타민 C다. 채소. 과일을 곁들이면 도움이 된다. 삶은 달걀과 닭가슴살을 먹기 좋게 잘라 오이, 새싹 채소 등 각종 채소를 넣어 샐러드를 만들어 보자. 건강에 좋은 올리브유까지 뿌리면 맛도 내고 일석이조의 건강효과를 낼 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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