컨디션 변화는 미네랄 부족 때문일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

이유 없이 계속 피곤하고 나른하고 몸이 아프다. 병원에서 이것저것 검사를 해도 뚜렷한 원인과 증상을 찾을 수 없다. 본인만 느낄 정도의 이런 컨디션 변화는 미네랄 부족 때문일 수 있다. 미네랄은 우리 몸의 구성 요소 중 3.5%를 차지하지만, 신진대사에 중요한 역할을 한다. 뇌를 안정시키고 스트레스에 대처할 수 있게 돕는다. 내 몸의 미네랄 지수를 체크해봐야 할 각종 증상을 알아본다.

◆ 마그네슘과 칼슘 부족

몸의 변화 : 수면장애, 짜증, 우울

칼슘과 마그네슘은 뼈 성장을 비롯해 신경과 근육세포의 긴장을 풀어준다. 《음식이 아이 두뇌를 변화시킨다》에 따르면, 칼슘이나 마그네슘이 부족하면 아이는 불안하고 짜증이 심해져 공격적으로 변할 수 있다. 뉴질랜드 캔터베리대 연구팀은 8주간 ADHD를 앓는 성인에게 비타민 D, 비타민 B12, 엽산, 마그네슘 등을 함유한 보충제를 투여하자 그렇지 않은 경우보다 집중력과 과잉행동 등 ADHD 증상이 개선됐다는 연구결과를 《영국정신의학저널》에 발표했다. 마그네슘은 숙면을 돕는 영양소로도 알려졌다.

칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 미네랄이자 자연이 내려준 신경안정제라고 불린다. 칼슘이 부족하면 정신이 불안해지고 난폭해지기 쉽다. 성격이 예민하고 우울한 아이가 늘어나는 원인을 칼슘 부족으로 꼽기도 한다. 가공식품과 탄산음료를 섭취하면 나트륨과 인 때문에 칼슘이 배출된다. 아이가 이런 음식을 자주 먹으면 칼슘이 빠져나가 우울해질 우려도 있다.

* 어디에 들어있나?

마그네슘은 녹색잎 채소에 많이 들어있고, 아몬드와 깨·해바라기씨·호박씨 등 견과류, 씨앗에 많이 들어있다. 칼슘은 어패류, 해조류, 유제품에 풍부하다. 꽁치와 멸치·바지락·다시마·김·미역·요구르트·치즈 등이 대표적이다.

◆ 철분 부족

몸의 변화 : 우울, 감정조절 어려움, 의욕상실

철분은 단백질과 함께 적혈구의 헤모글로빈을 만든다. 철분이 부족하면 헤모글로빈을 잘 만들지 못하고 산소운반이 어려워지면서 철결핍성 빈혈이 생길 수 있다. 얼굴이 창백해지면서 어지러운 것도 빈혈의 한 증상이지만, 쉽게 피곤하고 나른해하며 집중력이 떨어지는 것도 증상이다. 미국 의학전문지 《소아-사춘기 의학회보》에 따르면 철분 결핍은 뇌의 신경전달물질인 도파민에 기능 이상을 일으키기 때문에 ADHD의 원인이 될 수도 있다.

* 어디에 들어있나?

철분은 체내 흡수 경로와 흡수율에 따라 헴철과 비헴철로 나뉜다.  철분은 시금치와 콩 등에 많이 들어있다. 식물성 식품에 포함된 비헴철은 체내 흡수율이 낮다. 고기나 생선 등 동물성 식품에 포함된 헴철은 흡수율이 높다. 혈액을 만드는 데 단백질도 필요하다는 점을 고려하면 육류와 생선 등 살코기를 충분히 먹어야 한다. 참치, 돼지고기 등심, 소고기에 철분이 풍부하다. 철분은 파프리카와 브로콜리, 레몬 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.

[사진=게티이미지뱅크]

◆ 아연 부족

몸의 변화 : 우울, 과잉행동, 면역력 저하

아연이 부족하면 우울감과 불안, 과잉행동, 자폐증, 조현병 등이 생길 위험이 있다. 아연은 성장기 어린이의 신체적, 정신적 성장을 촉진하고 세로토닌과 멜라토닌 합성에 중요한 역할을 한다. 미국에서 진행된 연구에 따르면 하루 20mg 아연영양제를 섭취한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 사고력 속도가 빨랐고 기억력과 집중력이 개선됐다. 아연이 결핍되면 면역력도 떨어지기 쉽다.

* 어디에 들어있나?

일반적으로 단백질이 풍부한 식품에 아연이 들어있다. 굴, 견과류, 씨앗류, 육류, 조개류가 대표적이다.

◆ 셀레늄 부족

몸의 변화 : 집중력 저하, 심장 기능 악화, 면역력 저하

셀레늄은 암을 예방하는 미네랄, 강력한 항산화제로 유명하다. 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 방지하고 DNA가 손상되는 것을 막아 노화가 진행되는 것을 억제한다. 항산화 비타민으로 알려진 비타민E보다 항산화 작용이 1800배 강하다. 자외선에 의해 피부 색소가 침착되는 것을 막아 피부를 탄력 있고 깨끗하게 해준다. 부족하면 면역력이 약해지고 심장이 커지면서 기능이 나빠진다. 갑상선 기능도 약해질 수 있다.

* 어디에 들어있나?

육류와 어패류, 도정하지 않은 곡물에 풍부하다. 삼성서울병원 건강정보에 따르면, 셀레늄은 조기, 고등어, 바지락, 오징어 등 해산물과 돼지고기 삼겹살, 소고기 등심 등에 풍부하다. 채소와 과일은 셀레늄 함량이 비교적 낮은 편. 브로콜리, 양파, 마늘에는 다른 채소에 비해 풍부하다. 단백질이 풍부한 동물성 식품을 섭취하면 셀레늄 흡수에 도움이 된다는 연구결과도 있다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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