[사진=게티이미지뱅크]

한국인의 평균 기대 수명은 1960년 52.4세에서 2020년 83.5세로 늘어났다. 30년 이상 늘어난 중, 장년기를 멋지고 건강하게 보내려면 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘데일리메일’ 등의 자료를 토대로, 건강하게 나이 먹는 방법과 이 때 챙겨 먹어야 할 식품 등에 대해 알아본다.

|건강하게 나이 먹는 법|

△운동

눈가에 주름이 생기고 피부에 잡티가 늘어나면 화장이 진해지기 쉽다. 하지만 세월을 감추기는 어려운 일. 화장할 시간에 걷기 등의 운동을 할 것. 두꺼운 화장은 젊어 보이려는 발버둥만 강조하기 십상이다.

△친구

친구는 마음에 위로와 안정을 제공한다. 연구에 따르면, 친구와 얼마나 시간을 보내는지가 어디에 살며 무슨 일을 하는지 여부보다 수명에 큰 영향을 미친다.

△구강 관리

담배를 끊고 술을 줄여야 한다. 외출할 때는 반드시 자외선 차단 크림을 바르고, 하루 두 번은 꼼꼼하게 이를 닦아야 한다. 치실도 빼놓지 말 것. 잇몸 질환은 심장병, 뇌졸중, 심지어 췌장암 위험을 높일 수 있다.

△도전

새로운 걸 공부하면 뇌에 긍정적인 자극을 줄 수 있다. 몸을 쓰는 분야라면 더 좋다. 예를 들어 댄스를 배우는 건 어떨까. 학습과 운동, 사교 활동까지 건강한 노년에 필수적인 3가지를 동시에 해결할 수 있다.

△취미

뭘 사들이는 취미 대신 뭔가를 창조하는 취미를 가지면 좋다. 그림을 그리고 나무를 깎는 것, 노래를 부르고 연기를 하는 것, 다 좋다. 예술은 인간을 행복하게 만든다. 사고력을 북돋고 삶의 질을 높인다.

|중년 이후 챙겨 먹어야 할 식품|

△오메가-3 풍부 생선

오메가-3 지방이 많이 든 생선은 혈압을 낮춰주며 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥을 예방해 준다. 고등어, 참치, 정어리, 연어, 청어 등 이들 생선을 먹으면 뇌졸중 발병률도 낮아진다. 일주일에 최소한 4차례씩 먹는 게 좋다.

△토마토

토마토에는 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부하다. 이 물질은 암세포의 형성과 확산을 막아주며 부정맥을 억제해준다. 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.

△우유

노화에 따른 근육 양의 감소를 막아주며 특히 50세 이후에 좋다. 연구에 따르면, 운동 후 생우유를 마시면 근육 양이 늘어나는 것이 확인됐다. 뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부하기 때문이다.

△닭고기

근육은 30대 이후 자연적으로 감소한다. 단백질이 많은 닭고기를 자주 먹고 비탈길을 오르는 등 운동을 하면 근력 보강에 좋다. 200g의 닭 가슴살에는 60g의 단백질이 함유돼 있어 효과적인 체중 관리와 근육 형성에 좋다.

필수 아미노산이 풍부한 닭고기는 세포조직 생성과 각종 질병 예방에 도움이 된다. 신경전달 물질인 세로토닌의 활동을 촉진해 스트레스를 줄이는 데도 좋다. 특히 가늘고 연한 근섬유로 구성돼 있어 노인과 어린이가 먹어도 소화 흡수가 잘 된다.

△귀리

콜레스테롤을 낮춰준다. 귀리에는 베타 글루칸이라는 용해성 섬유소가 들어 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다. 귀리 속의 아베난스라미드라는 항산화 물질은 혈관 안에 플라크라는 지방 침착물이 쌓이는 것을 막아준다.

△체리

중년기에 특유한 증상들인 통풍과 관절염 예방에 좋다. 체리에 들어 있는 안토시아닌이라는 항산화물질 덕분이다. 하루에 10여개씩 먹는 것으로 효과를 볼 수 있다. 연구에 따르면, 매일 아침마다 체리 한 접시를 먹은 사람은 주요 염증 지표가 25%나 감소했다.

인슐린 저항 문제를 개선하고, 혈당 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 체리의 혈당 지수는 22로 낮다. 체리의 당은 더 천천히 고르게 전달되고, 오랫동안 포만감을 갖게 한다. 또 다른 연구를 보면 체리의 항산화물질은 심장질환, 알츠하이머 치매의 위험을 줄일 수 있다.

△올리브오일

올리브오일은 유방암의 진전 속도를 늦추고, 뼈 질량이 손실되는 걸 막는다. 혈당 조절에도 기여한다. 연구에 따르면, 올리브오일은 무엇보다 심장에 좋다.

심장병 위험이 있는 고령자 7000여 명에게 올리브오일을 많이 넣은 지중해식 식사를 하게 했더니 혈압이 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 개선된 것으로 나타났다. 심장마비와 뇌졸중 사례는 30%나 감소했다. 올리브오일은 식초와 함께 다양한 색깔의 채소에 뿌려 샐러드로 먹는 게 가장 바람직하다.

△강황

카레에 주로 들어가는 강황은 생강과에 속하는 여러해살이풀이다. 항산화 성분과 함께 항염증 물질이 풍부해 간을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.

강황의 활성 성분인 구르구민은 나이 들수록 증가하기 마련인 만성 염증을 다스리고, 두뇌 기능을 향상시킨다. 관절염에 따르는 통증을 줄이고, 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 효과도 있다.

△섬유질 풍부 식품

성인 1600명을 10년에 걸쳐 추적 관찰한 연구에 따르면, 대상자들 가운데 가장 성공적으로 나이든 이들, 즉 질병 없이 건강하게 노년을 맞은 이들은 과일이나 귀리 같은 섬유질을 많이 먹은 이들이었다. 이유는 두 가지.

우선 섬유질은 소화 속도를 늦춘다. 음식이 위에서 십이지장으로 천천히 이동한다는 뜻이다. 그렇게 되면 당의 흡수도 느려진다. 갑자기 혈당이 상승하는 데 따른 인슐린 과다 분비를 막을 수 있는 것이다.

이는 염증이 감소하는 결과로도 이어진다. 섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 심장이 건강하길 바란다면 콩, 잡곡, 현미 같은 통곡물, 퀴노아 등의 섬유질을 충분히 섭취해야 한다.

△아몬드

아몬드가 혈당 수치를 낮춰주고 콜레스테롤을 줄여준다는 것이 연구 결과 밝혀졌다. 성인 20명이 매일 60g씩 4주간 아몬드를 먹었더니 혈당량이 9% 떨어졌다. 또 다른 실험에서는 6주간 아몬드 섭취로 나쁜 콜레스테롤 수치가 6% 낮아졌다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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