[사진=클립아트코리아]
지방은 신체에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 이 때문에 살이 찔까 두렵다는 이유로 무조건 지방을 멀리했다간 건강에 이상이 생길 수 있다. 물론 튀긴 음식이나 케이크 등 제빵류, 냉동피자 같은 가공식품에 들어있는 트랜스지방 등 건강에 나쁜 지방을 피해야 한다.
하지만 고등어, 연어, 아보카도, 견과류, 올리브오일 등에 풍부한 불포화지방 등 좋은 지방은 적절하게 섭취해야 한다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’, ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 지방 섭취가 부족할 때 생기는 이상 증상과 건강한 지방을 함유하고 있는 식품에 대해 알아본다.
|지방 섭취 부족 시 이상 증상|
△피부 트러블
연구에 따르면, 지방은 피부 세포를 구성하는 데 필수적일 뿐더러, 수분 장벽을 구축하는 데에도 중요한 역할을 한다. 따라서 지방이 부족하면 피부가 건조해지고 발진이나 염증이 생기기 쉽다.
△탈모
급격한 체중 감량 시도는 탈모로 이어지기 쉽다. 역시 지방 때문이다. 머리카락뿐 아니라 눈썹까지 빠지는 사태를 피하려면 적당량의 지방을 포함한 식단을 짜야 한다.
△상처 회복 지연
염증 반응을 통제하는 중요 분자들을 만들기 위해서는 지방이 필요하다. 즉 지방 섭취가 부족하면 혈액 응고나 상처 회복에 문제가 생길 수 있다.
△질환 위험 증가
지방이 심하게 모자라면 면역 체계가 약해진다. 따라서 병에 걸리기 쉽다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산 등은 특히 면역 세포의 생장에 중요하다.
△비타민 흡수 곤란
비타민A, D, E, 그리고 K는 지용성이다. 즉, 지방과 함께 섭취해야 흡수가 용이하다. 지방을 먹지 않으면 비타민 A, D, E, 그리고 K 부족으로 야맹증, 불임, 우울, 근육통, 손톱 밑 혈전, 치은염 등을 겪을 수 있다.
|몸에 좋은 지방 함유 식품|
△생선
고등어, 연어, 청어 등에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있다.
오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 한다. 미국심장학회에 따르면 일주일에 두 번 정도 굽거나 데친 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다.
△아보카도
퓨전 음식에 많이 사용되는 아보카도에도 건강에 유익한 불포화지방이 들어있다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는데 도움을 준다.
아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용한다. 아보카도는 다른 음식에 든 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋다.
△씨앗류
해바라기씨, 호박씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다.
△견과류
호두, 아몬드, 피칸 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미친다.
단 견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량이다.
△올리브오일
기름이 필요한 요리나 샐러드드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브오일을 사용하는 것이 좋다. 올리브오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화지방산인 올레산이다. 건강한 지방이 함유된 올리브오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕는다.
△녹색 잎채소
시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띄는 채소는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 이 오메가-3은 생선에 든 오메가-3과는 종류가 다르다. 우리 몸은 오메가-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소를 함께 섭취하면 이 지방산을 충분히 얻을 수 있다.
권순일 기자 kstt77@kormedi.com
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