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단백질 섭취 적정량은?…부족 또는 과잉 시 나타나는 징후
100 뚜르 2022.05.14 17:57:04
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[사진=게티이미지뱅크]

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 신체 성장과 발달에 중요한 역할을 한다. 단백질은 세포를 복구해 근육이 붙는 것을 촉진할 수 있다.

 

또한 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕는다. 허기짐을 줄이고, 혈당 수치를 안정화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자라나는데도 기여하는 우리 몸의 필수 영양소다.

 

단백질을 섭취하는 데에는 요령이 있다. 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매끼니 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리하다.

 

단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g으로, 자신의 체중이 60㎏이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 단백질 섭취가 부족하거나 과다할 때 나타나는 신호에 대해 알아본다.

 

|부족했을 때 징후|

 

△피로, 우울감

단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그(brain fog)’에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어진다.

 

빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 된다. 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 피로를 더는데 도움을 받을 수 있다.

 

단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 이를 고려한 식단을 계획해야 한다.

 

△좀처럼 살아나지 않는 몸매

근육질의 탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면…. 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이다.

 

칼로리를 줄이는 데만 신경 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵다. 이럴 때 운동 후에 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 얻을 수 있다.

 

△단 음식에 대한 식탐, 실패하는 다이어트

단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작한다.

 

단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋다.

 

매끼니 이를 포함한 식단을 구성하면 단 음식을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 된다.

 

△피부 건조, 트러블

다이어트한 몸이 더욱 돋보이려면 피부가 매끈하고 윤기가 흐르는 느낌이 나야 한다. 푸석푸석하고 칙칙한 피부 역시 다이어트로 살을 뺀 결과물이 생각만큼 만족스럽지 않을 것이다. 단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 제공한다.

 

이는 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는데 도움이 된다. 다이어트 기간 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있다.

 

|과다 섭취 시 징후|

 

△기운 저하, 두통

탈수의 부작용으로 몸에 힘이 빠지고 두통이 생기는 증상이 있다. 체내에 수분이 부족하면 생기는 증상이다. 또는 탄수화물을 적게 섭취하거나 탄수화물을 단백질로 대체한 것이 원인일 수 있다.

 

탄수화물을 섭취하지 않으면 케토시스(ketosis) 과정이 일어나 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 이 때 기운이 없는 증상과 두통이 생길 수 있다.

 

△갈증

단백질 섭취를 과도하게 늘리면 몸은 더 많은 물을 필요로 한다. 단백질 섭취량에 따라 충분한 양의 물을 마시지 않으면 항상 갈증이 느껴질 수 있다. 혈액에 질소가 과도해지기 때문이다.

 

단백질의 구성요소 중 하나가 질소인데, 이를 과도하게 섭취하면 신장(콩팥)이 질소를 내보내기 위해 더 많은 노력을 해야 한다. 결과적으로 화장실에 가는 횟수가 증가하고 탈수 증상이 나타난다.

 

△입 냄새

고단백 식단은 입 냄새를 유발할 수 있다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 입에서 썩은 과일 냄새가 날 수 있는데, 이는 케토시스 과정 때문이다. 케토시스 과정이 시작되면 아세톤이 형성되어 호흡에서 냄새가 나게 된다. 단백질에 있는 두 가지 아미노산이 냄새의 원인이 될 수도 있다.

 

△체중 증가

이상하게 보이지만 과도한 단백질 섭취는 살이 찌게 할 수 있다. 붉은 고기나 튀김, 지방을 빼지 않은 유제품과 같은 식품으로 너무 많은 단백질을 섭취하면 체중 감소가 아닌 체중 증가로 이어질 수 있다.

 

단백질을 너무 많이 먹으면 섭취하는 칼로리의 양이 많아져 체중 감량 계획에 실패할 수 있다. 따라서 적당히 먹는 것이 매우 중요하다.

 

△변비

단백질이 풍부한 음식에는 변의 부피를 늘리는데 필요한 섬유질이 들어있지 않다. 탄수화물에는 변의 부피를 늘리고 포만감을 오래 지속시키며 장의 원활한 활동을 돕는 섬유질이 들어있다.

 

탄수화물을 충분히 섭취하지 않고 단백질 식품만 먹다보면 하루 종일 변비가 있는 듯한 느낌이 든다. 활력을 느끼고 규칙적으로 변을 보려면 일정량의 탄수화물 섭취가 필수다.

 

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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