저밀도 지단백 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈액 순환에 장애가 생기기 쉽다. [사진=게티이미지뱅크]

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 생산하는 데 필수적인 물질. 소화를 돕는 담즙이나 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 데도 사용된다.

그러나 필요 이상으로 많으면 문제. 특히 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈액 순환에 장애가 생기기 쉽다. 이런 상태를 방치하면 뇌졸중이나 심근경색을 겪게 될 위험이 크다.

콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하려면 담배를 끊고 운동을 해야 한다. 식단도 중요하다. ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 기여하는 식품 다섯 가지를 미국 ‘러너스월드’가 소개했다.

◆ 두부 = 심장을 생각한다면 동물성 단백질 섭취는 줄이고 식물성 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 두부, 콩, 호박씨 등을 챙겨 먹을 것. 단백질과 함께 섬유질이 풍부해서 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐더러 체중 관리에도 도움이 된다.

◆ 사과 = 서양에 ‘하루 사과 한 알이면 의사가 필요 없다’는 속담이 있다. 2020년 영국 레딩대, 이탈리아 트렌토대 등 연구진은 이 속담을 변주해 ‘하루 사과 두 알이면 심장병 전문의가 필요 없다’는 사실을 확인했다. 연구진은 경도의 고콜레스테롤혈증 환자 40명에게 매일 사과 두 알을 먹도록 했다. 두 달이 지나자 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치가 낮아지는 등 환자들의 심혈관계 건강이 전반적으로 개선되었다.

◆ 표고버섯 = 양질의 섬유질이 콜레스테롤 흡수를 억제하는 한편 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치는 높이고 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 한다. 표고버섯에는 또 양송이, 새송이 등 다른 버섯들에 비해 비타민 D의 전 단계 물질인 에르고스테롤이 풍부하다. 에르고스테롤은 뼈를 튼튼하게 하는 것에 더해 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다.

◆ 아보카도 = 비타민과 미네랄, 단불포화지방과 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이다. 미국 펜실베이니아대 연구진은 과체중인 성인 45명에게 5주에 걸쳐 매일 아보카도 한 개를 제공했다. 그 결과 아보카도가 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치는 낮추고 항산화 물질인 루테인 수치는 올린단 사실을 발견했다.

◆ 블루베리 = 안토시아닌의 보고. 안토시아닌은 강력한 산화 방지 물질로 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치는 높이고 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 한다. 요거트나 샐러드를 먹을 때는 무조건 블루베리를 곁들일 것. 안토시아닌은 블루베리 외에 포도, 체리, 블랙베리 등 색이 진한 과일에 풍부하다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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