하루 5분 예방 운동으로 허리 건강을 지킬 수 있다.
허리 통증은 살면서 한 번쯤은 겪어봤을 만큼 흔한 증상이다. 허리 통증은 넘어지거나 부딪히는 외상을 제외하면 대개 평소 잘못된 생활 습관이나 자세, 운동 부족 등이 원인이 된다.
최근에는 미디어 콘텐츠를 손쉽게 즐길 수 있는 온라인 플랫폼이 활성화되면서 스마트 기기의 사용 시간이 급격히 증가해 허리 건강이 크게 위협받고 있다. 허리 통증을 유발하는 대표적인 질환들과 예방법, 운동법에 대해 알아보자.
허리 삐끗 ‘요추 염좌’
허리 통증의 원인이 되는 가장 대표적인 질환이 바로 요추 염좌다. 요추 염좌는 허리뼈 부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유 조직인 인대나 근육이 손상돼 발생한다. 평소 잘못된 자세나 운동 부족으로 허리 근육이 약해지고 짧아진 상태에서 갑작스럽게 충격이 가해져 발생하는 경우도 많다. 대개 ‘허리를 삐끗했다’고 표현하는 이유도 이 때문이다.
수원나누리병원 척추센터 장지수 병원장은 “요추 염좌로 인한 통증은 휴식을 취하면서 약물 치료나 물리 치료를 병행하면 증상이 호전된다”며 “문제는 약해지고 짧아진 근육을 방치하면 다시 통증이 재발할 수 있다는 것이다. 이러한 상태가 지속되면 허리디스크 질환으로도 이어질 수 있어 더욱 주의를 기울여야 한다”고 당부했다.
다리 찌릿 ‘추간판 탈출증’
흔히 ‘허리 디스크’라고 부르는 질환이 바로 추간판 탈출증이다. 이는 척추 사이에서 충격을 흡수해야 할 추간판(디스크)이 본래 자리에서 밀려나와 신경을 누르며 발생하고 심한 통증을 동반된다. 추간판 탈출증은 근육통보다도 신경성 통증이 주된 증상으로 허리에 지속적인 통증이 발생하면서 다리가 당기고 찌릿찌릿한 방사통이 특징이다. 초기 주사 치료와 물리 치료, 재활 운동으로 충분히 호전이 가능하지만 신경 손상이 커 보행이 힘들 정도의 마비 증상이 진행되면 수술적 치료가 필요하다.
허리 디스크와 유사한 ‘이상근증후군’
허리 통증과 다리 쪽 감각 이상은 골반 부위 근육의 문제로도 발생할 수 있다. 허리 디스크 질환과 가장 혼동되는 질환이 바로 이상근증후군이다. 이상근증후군은 고관절을 고정하는 근육인 이상근이 경직되거나 비대해지며 엉덩이 근육 밑으로 내려가는 좌골 신경을 눌러 발생한다. 주요 증상은 허리와 사타구니 부위, 항문 주변, 허벅지 뒤쪽, 다리 등의 통증과 감각 이상 등이다. 허리 디스크 질환과 증상이 유사하기 때문에 섣부른 자가 진단 보다는 병원에서 정밀 검사 후 정확한 진단이 필요하다.
장 병원장은 “요추 염좌나 추간판 탈출증, 이상근증후근 등 허리 통증을 유발하는 질환들은 대개 평소 잘못된 자세나 생활 습관, 운동 부족이 원인이 된다”면서 “평소 다리를 꼬고 앉는 습관이나 양반다리 등과 같은 좌식 생활, 같은 자세를 장시간 유지하는 것은 허리 건강을 해친다. 바른 자세를 유지하려는 노력을 기울이고, 오래 앉아 있어야 한다면 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭하는 것이 좋다”고 조언했다.
평소 꾸준한 운동도 허리 건강을 위해 필요하다. 따로 시간을 내서 운동할 시간이 없다면, 자기 전이나 아침에 일어나 5분간 운동을 해주는 것만으로도 허리 건강을 지킬 수 있다.
매일 아침과 자기 전, 허리 건강을 위한 5분 운동
1. 누워서 양 무릎 잡아당기기
-무릎을 세운 상태로 눕습니다.
-양손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (10초 유지)
-다시 원상태로 돌아옵니다.
팁) 엉덩이에 최대한 힘을 빼고 해야 합니다.
주의) 다리를 내릴 때 펴지지 않게 주의하세요.
10초 유지 / 10회 반복
2. 엎드려 누워 상체 들기
-엎드린 자세를 취합니다.
-팔을 펴 상체를 들어 줍니다. (6초 유지)
-다시 원상태로 돌아옵니다.
주의) 허리 통증이 느껴지지 않을 정도만 상체를 들어주세요.
팁) 팔을 펴서 상체를 들어 올리는 것이 부담이 된다면 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어주세요.
6초 유지 / 10회 반복
3. 누워서 다리 꼬아 팔로 당기기
-무릎을 세운 상태로 위를 바라보며 눕습니다.
-한쪽 발을 반대편에 올려놓습니다.
-양팔로 바닥에 닿아있는 다리의 허벅지(오금)를 잡습니다.
-그 상태로 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (10초 유지)
주의) 이때 골반이 비틀어지지 않도록 주의합니다.
10초 유지 / 10회 반복
김혜원 기자 hentamin@kormedi.com
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