건강한 생활습관은 심장뿐 아니라 각종 신체 질환의 예방책이다. [사진=아이클릭아트]나이가 들수록 많은 심혈관 질환과 관련된 약을 찾는다. 그러나 생활습관을 바꾼다면 약에 의지하지 않고도 심장병 위험을 줄일 수 있다. 최근 미국 건강매체 웹엠디는 일상 생활에서 심장병 위험을 줄이는 습관들을 소개했다.

산책

일주일에 서너 번 40분 정도만 운동을 하면 혈압, 콜레스테롤, 몸무게를 줄일 수 있다. 한 번에 다 할 필요는 없다. 10분이라도 걷는 것은 심장에 상당히 좋다. 개를 데리고 가거나 공원에서 친구를 만나자. 운동을 처음 시작하는 경우라면 무리하지 말고 천천히 시작하는 것이 좋다.

친구와 점심 식사

연구에 따르면 혼자인 것이 흡연, 고혈압, 비만 또는 운동을 하지 않는 것만큼 심장에 좋지 않다. 중요한 것은 사람을 얼마나 자주 만나느냐가 아니라 사람들과 연결되어 있다고 느끼는 것이다. 오랜 친구와 만날 약속을 잡거나, 아니면 동호회나 클럽에 가입해서 새로운 사람들을 만나도록 하자.

과일과 채소를 더 많이 먹자

과일과 채소의 영양소, 섬유질 그리고 낮은 칼로리와 지방은 심장에 좋다. 또한 과일과 채소에는 항산화 물질이 들어 있는데, 이는 당뇨병과 심장병을 초래할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 여러 색깔의 농산물을 식단에 포함시키도록 노력하자. 피자에 채소를 잔뜩 토핑하거나, 시리얼에 과일을 첨가하는 것처럼 즐겨 먹는 음식에 과일과 채소를 더하는 것도 방법이다.

간식은 견과류

견과류에 들어 있는 섬유질, 불포화 지방, 그리고 오메가3 지방산은 염증, LDL 콜레스테롤, 그리고 혈관의 노폐물 축적을 줄이는데 도움을 줄 수 있는데, 이는 모두 심장병과 관련이 있다. 또한 뇌졸중을 일으키는 혈전으로부터 보호할 수 있다. 견과류는 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹는 것은 주의해야 한다. 일주일에 4줌 정도의 소금기 없는 견과류가 적당하다.

[사진=아이클릭아트]

연어를 더 많이 먹자

오메가3가 풍부한 연어, 고등어, 정어리, 참치와 같이 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹으면 심장 건강에 도움이 될 수 있다.

활동적인 생활 습관

심장병에 걸릴 확률을 낮추는 것은 단 한 번의 운동이 아니라, 당신이 하루 종일 얼마나 활동적인가이다. 비록 운동 루틴을 실천한다고 해도, 운동 시간 외에 소파에 파묻혀 있는 것은 건강에 좋지 않다. 정원 가꾸기, 아이들과 놀기, 버스 정류장까지 걸어가는 것, 심지어 집 청소도 일어서서 움직이기에 좋은 방법이다.

요가를 하자

요가는 운동일 뿐만 아니라 마음을 가라앉히고 스트레스를 해소하는 방법이기도 하다. 또한 심장 박동수와 혈압을 낮추고 불안감을 덜어준다. 만약 요가가 취향이 아니라면, 명상, 음악 감상, 또는 여러분이 즐기는 취미와 같이 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 다른 건강한 방법들을 위한 시간을 할애하도록 하자.

최소 7시간 이상의 수면

우리의 몸은 오랜 시간의 깊은 휴식이 필요하다. 그 시간 동안 심장 박동수와 혈압이 잠시 낮아지는 것은 심장 건강에 매우 중요하다. 수면 부족은 또한 염증과 고혈당과 관련이 있어 심장에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

수면무호흡증이 있는지 알아보자

코를 크게 골거나, 숨을 헐떡이며 잠에서 깨거나, 밤새 잘 자도 하루 종일 피곤함을 느낀다면 검사가 필요할 수도 있다. 이는 수면무호흡증의 징후로 뇌졸중, 고혈압, 심장 질환에 걸리기 쉬운 상태이다.

금연

흡연은 혈압을 높이고 운동을 더 어렵게 하며 혈액이 응고되기 쉬워 뇌졸중을 일으킬 수 있다. 심장마비를 일으킬 가능성은 마지막 담배를 피운 지 24시간 만에 낮아진다.

건강한 체중 유지

체중이 늘어나면 심장병과 관련된 높은 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다. 하지만 살을 빼기 위해 유행하는 다이어트나 보충제에 의존해서는 안된다. 운동과 적절한 양의 건강한 음식 섭취가 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이다. 체질량지수(BMI)를 측정하는 방법에 대해 의사와 상의해 살을 빼야 하는지 알아보도록 하자.

오래 앉아 있지 말자

하루 종일 앉아 있으면 심장병에 걸릴 확률이 더 높다. 칼로리를 적게 소모하기 때문만이 아니다. 앉아 있는 것은 몸이 심장병과 밀접한 관련이 있는 설탕과 지방을 처리하는 방식을 바꿀 수도 있다고 웹엠디는 지적했다. 직장과 집에서 계속 오래 앉아 있지 않도록 노력하자. 적어도 한 시간에 한 번은 일어서서 움직이는 것이 좋다.

김수현 기자 ksm78@kormedi.com

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