[사진=게티이미지뱅크]살을 빼고 싶든 근육을 만들고 싶든, 단백질은 식단의 필수 구성 요소이다. 식사 사이에 배가 출출할 때도 단백질이 풍부한 간식을 선택하는 것이 바람직하다. 단백질은 탄수화물보다 소화시간이 더 오래 걸리기 때문에 만족감과 포만감을 줄 수 있다. 배고픔을 못 느끼면 다른 간식을 먹을 가능성도 줄어드니 칼로리 억제에도 도움이 된다.미국 건강미디어 '에브리데이헬스 닷컴'에 의하면 다른 대량영양소보다 포만감을 오래 유지시키는 단백질의 특성은 팔레오 식단의 높은 인기에 한 몫을 차지한다. 2020년 '비만과 대사증후군 저널'에 발표된 연구에 따르면, 미국 식이요법 지침에서 권장하는 것보다 많은 단백질을 섭취하면 체중 감량, 특히 군살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 결과적으로 고단백 식단은 대사 증후군, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 비만과 관련된 만성 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
고단백 식단은 이와 다른 측면도 가지고 있다. 2019년 '커런트 바이올로지'에 실린 연구는 고단백 식단이 심혈관 질환과 수명 단축에 기여할 수 있다고 시사한다. 2020년 '뉴트리언트'에 발표된 또 다른 연구는 고단백 식단을 섭취하는 사람들이 신장결석에 걸릴 위험이 높다고 말한다.
건강을 위해서는 단백질을 어디에서 얻느냐가 중요하다. 붉은 고기와 전지방 치즈와 같이 칼로리 당 단백질 함량이 높은 식품은 포화 지방이 많기 때문에 적당히 섭취해야 한다. 따라서 포화지방 함량이 낮은 식물성 단백질을 많이 권장한다.
2020년 'BMJ'에 실린 메타 분석은 하루 칼로리 중 식물성단백질에서 얻는 비율을 3% 올리는 것이 조기 사망의 위험을 5% 낮추는 것과 관련이 있다고 발표했다. 같은해 발표된 또 다른 연구는 섭취 칼로리 중 3%를 동물성 단백질에서 식물성 단백질로 대체하면 모든 원인에 의한 사망을 10% 낮출 수 있다고 했다.
건강에 좋은 단백질 섭취량에 대해서는 여전히 논쟁이 있다. 일각에서는 몸무게를 기준으로 단백질 섭취량을 권장하고(체중 1kg 당 단백질 0.8g), 어떤 권장사항에서는 하루 섭취 칼로리 중 10%는 단백질에서 얻어야 한다고 말한다. 성별, 나이, 활동 수준 등이 모두 단백질 필요량에 영향을 미칠 수 있다.
단백질은 한꺼번에 먹기 보다 하루 중 골고루 섭취하는 것이 좋다. 고단백 간식을 먹는 것이 좋은 또 하나의 이유다. 이와 관련, 에브리데이헬스 닷컴이 8가지 고단백 건강간식을 소개했다.
1. 완숙 달걀 = 칼로리는 낮고 단백질 함량은 높다
한동안 달걀은 높은 콜레스테롤 함량 때문에 나쁜 평가를 받았으나 최근에는 견해가 달라졌다. 메이요 클리닉에 의하면, 실제로 심장병의 위험을 증가시키는 것은 달걀 그 자체가 아니라 기름이나 버터를 사용하는 등 조리법과, 달걀에 곁들여 먹는 고포화지방 음식(베이컨 소세지 햄 등)이다. 간식으로 달걀을 즐기는 가장 간단한 방법 중 하나는 삶아 먹는 것.
달걀 1개당 6g 단백질을 제공한다. 참고로, 미국인을 위한 식이요법 지침(2020-2025년)에서는 콜레스테롤을 가능한 적게 섭취할 것을 권장한다. 2020년 학술지 '순환'에 발표된 권장 사항처럼 하루에 달걀 한 개로 제한할 수도 있다.
2. 견과류 = 단백질과 더불어 몸에 좋은 지방도 가지고 있다
땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오 등 통견과류는 건강에 좋은 고단백 스낵이다. 견과류는 섬유질도 풍부해 포만감이 더 오래 간다. 메이요 클리닉에 의하면 고섬유질 식품은 저섬유질 식품보다 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 칼로리는 적은 편이다.
견과류는 심장 건강에 좋은 지방도 가지고 있다. 하지만 칼로리가 높은 음식이기 때문에 적정한 양을 먹어야 한다. 1온스(약 28g), 한 웅큼 정도면 충분하다. 땅콩은 1온스 당 7g, 대부분의 견과류는 최소 6g 단백질을 가지고 있다.
3. 그릭요거트 = 진하고, 부드럽고, 단백질이 많다
슈퍼푸드의 신입 멤버였던 그릭 요거트는 최근 슈퍼마켓의 단골상품으로 바뀌었다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높다. 8온스(약 227g) 플레인 저지방 요거트에는 13g의 단백질, 저지방 그릭 요거트에는 20g 이상 단백질이 들어있다. 신선한 과일, 시리얼 또는 견과류를 넣어 먹으면 좋다.
4. 코티지 치즈 = 단백질은 풍부하고 칼로리는 가볍다
저지방 코티지 치즈는 건강을 챙기는 사람들이 오래전부터 즐겨 먹는 식품이다. 반컵당 14g 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 공급원이면서, 100칼로리도 안 된다. 과일이나 채소를 찍어먹으면 든든한 간식이 된다.
5. 검은콩딥 = 짭짤한 맛이 당길 때 좋은 단백질딥소스
검은콩을 갈아만든 소스는 단백질(그리고 섬유질)을 필요로 할 때 채소 등을 찍어먹으면 좋다. 검은콩 한 컵당 거의 8g의 단백질이 들어 있다. 믹서에 콩, 다진 양파, 다진 마늘, 다진 고수, 라임 주스와 좋아하는 양념을 넣어서 만든다.
6. 셀러리와 견과류 버터 = 어린이 전용 간식이 아니다
채소와 견과류버터는 섬유질과 단백질의 훌륭한 조합이다. 땅콩 버터를 비롯해 다른 견과류 버터도 이용 가능하다. 견과류 버터는 고단백 식품으로, 하루 권장량 당(2테이블스푼) 단백질 7g을 제공한다. 하버드헬스퍼블리싱에 따르면 견과류 버터의 지방은 불포화지방으로 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있다. 칼로리 억제를 위해 셀러리에 발라먹는 것을 추천한다.
7. 삶은 풋콩 = 껍질을 까먹는 고단백 스낵
익힌 풋콩 반 컵당 9g 단백질, 112칼로리. 겉껍질을 까서 먹기 때문에 먹는 속도를 낮추면서 뇌에 배가 부르다는 신호를 보낼 수 있다.
8. 치아씨 푸딩= 오메가-3를 가지고 있다
치아씨 1온스 당 약 10g 섬유질과 풍부한 칼슘이 들어있다. 하버드 T.H. Chan 공중보건대학원에 의하면 치아씨는 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 영양소인 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이기도 하다. 흡수력이 매우 뛰어나 우유 등에 담그면 푸딩과 비슷한 농도를 가진 젤리처럼 변한다.
