[사진=클립아트코리아]

장수 노인들은 흔히 비결로 ‘소식’과 ‘낙천적 성격’을 거론한다. 적게 먹고 스트레스를 덜 받는 것이다. 나이 들면 소식이 필요하다는 것을 몸으로 체감한다. 과식하면 오랫동안 부대끼기 때문이다. 중년 이상이 되면 소식을 할 수밖에 없는 과학적 이유와 소식방법에 대해 알아본다.

◆ 노안에 주름만?… 식도, 위, 장도 늙는다

노화는 피부에 주름만 생기는 게 아니다. 몸의 ‘속’도 나이가 든다. 식도, 위, 장 등 소화기도 늙는다. 나이가 들면 소화를 돕는 액체인 소화액(위액)의 분비가 줄어든다. 음식물을 분해하고 소화하는 기능이 크게 떨어진다. 또 소화에 관여하는 쓸개즙, 췌장액 분비도 감소한다. 중년은 ‘곱빼기’ 음식을 먹고 고생할 수 있다. 식후 더부룩하거나 헛배가 찬 느낌이 올 수 있다. 기름진 음식의 소화가 더디고 가스도 많이 생겨 방귀가 자주 나올 수 있다.

◆ 나이 들었는데… ‘이것’만은 줄이세요

건강수명(건강하게 장수)을 위해 음식을 가려서 먹어야 한다. 중년인데도 20~30대처럼 먹으면 건강한 노년을 장담할 수 없다. 특히 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식을 줄여야 한다. 혈액 속에서 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어나 혈관질환이 늘어난다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화, 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 위험이 높아진다. 육류, 튀김 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.

◆ 나이 들면 소금, 설탕 꼭 줄여야 하는 이유

중년 이상이 되면 각종 암, 혈관질환이 크게 늘어난다. 어릴 때부터 짜게 먹고, 단 음식을 좋아하던 식습관을 나이 들어도 고치지 않으면 고혈압, 심장병, 암 위험이 높아질 수 있다. 중년이라도 늦지 않다. 나트륨은 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취는 피해야 한다. 과자, 케이크의 유혹이 있더라도 졀제해야 한다. 나이 들면 소금, 설탕도 소식해야 한다.

◆ 몸에 좋은 음식도… 많이 먹으면 살찐다

올리브유, 들기름, 견과류 등 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부한 음식도 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등 당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 낮게 올린다. 그러나 이런 음식도 과식하면 혈당이 더 증가하게 된다. 당뇨병 예방이나 관리에 좋지 않다. 몸에 좋은 음식의 대표 격인 과일도 적정량을 먹어야 한다. 과식을 오래 계속 하면 혈당 조절이 잘 되지 않고 살이 찔 수 있다.

◆ 오래 씹어 식사 속도 늦추면… 소식 위한 방법은?

음식을 먹어 포만감이 뇌에 전달되는 시간은 20분 정도 걸린다. 과식을 해도 금세 포만감이 느껴지지 않는 이유다. 음식을 가급적 오래 씹어 보자. 소화에 좋고 전체 식사 속도를 늦춰 뇌가 포만감을 느낄 시간을 주게 된다.  흰 빵과 과자 등 단순당이 많이 든 음식은 빠른 혈당상승을 불러온다. 이는 공복감을 느끼게 해 과식을 유발할 수 있다. 하루 세끼를 고수하기 보다는 배고플 때마다 조금씩 자주 먹는 것도 대안이  될 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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