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어느 때보다 건강 관리가 중요해지면서 건강한 식단에도 관심이 많아졌다. 어떤 음식이 몸에 좋고 좋지 않은지 많은 정보가 있지만, 그 중에서도 장수하는 사람들이 즐겨먹는 식단이 어떤 것인지 알고 실천하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

전 세계에서 100세 인구가 가장 많이 살고 있는 5개 지역인 이탈리아 사르디니아(Sardinia), 일본 오키나와, 그리스 이카리아(Ikaria), 코스타리카 니코야(Nicoya), 미국 캘리포니아주 로마 린다(Loma Linda)를 블루존(Blue Zones)이라고 한다. 각 지역마다 자신들만의 독특한 식단과 생활방식을 지키며 살아간다.

가공식품, 첨가당, 포화지방 등 서양식 식단이 익숙한 가운데, 이러한 장수 식단에서 더 건강한 삶을 위한 힌트를 얻을 수 있지 않을까. 미국 건강정보 사이트 <Eat This, Not That>에서 소개한 세계에서 가장 장수하는 사람들이 규칙적으로 먹는 음식을 알아본다.

1. 아보카도 =  로마 린다는 대부분이 제칠일안식일예수재림교도(Seventh-Day Adventists)로 구성된 공동체로, 건강에 좋은 음식으로 가득한 채식 위주의 식단을 주로 섭취한다. 이 공동체에서 주로 먹는 음식 중 하나가 건강에 다양한 이점이 있는 것으로 알려진 아보카도이다.

내셔널 지오그래픽에 전 세계 블루존에 관해 실린 기사에 따르면, 아보카도는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 바나나보다 30% 더 많은 칼륨을 함유하고 있다. 또한 아보카도는 체중 관리와 비만 및 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

2. 콩 = 섬유질과 기타 영양소가 풍부하게 들어있는 콩은 대부분의 블루존에서 주식으로 삼는 음식 중 하나이다. 이카리이 지역에서 많이 먹는 블랙아이드피(동부콩; black-eyed peas)는 항암, 심장 건강, 당뇨병 예방 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며 니코야 지역에서 많이 소비되는 블랙빈(black beans)에는 섬유질과 항산화물질이 풍부하고 당뇨병 관리, 암 예방, 심장질환 위험 감소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

3. 마늘 = 오키나와에서는 마늘을 자주 먹는다. 내셔널 지오그래픽은 마늘이 ‘자연의 가장 강력한 약’ 중 하나이며 나이가 들면서 흔히 발생하는 특정 질환 위험을 낮출 수 있다고 말한다. 국제 저널 <Antioxidants>의 보고서에 따르면 마늘은 항산화 및 항염증 특성이 있으며 특정 암, 당뇨병, 심장질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

4. 감자 = 감자는 이카지아 지역 사람들의 주식이며, 오키나와 지역 사람들은 자색고구마를 많이 먹는다. 자색고구마에는 질병 예방에 도움이 되는 것으로 알려진 안토시아닌이라는 피토케미컬이 함유되어 있다. 고구마에는 비타민 A, B6, C, 칼륨, 섬유질도 풍부하게 들어있다.

감자는 탄수화물 함량이 높아 건강에 좋지 않다고 생각하기도 하지만, 실제로 혈압을 낮게 유지하는 데 도움이 되어 이카리아 지역에서는 당뇨병 관리와 예방을 위해 감자를 먹는다.

5. 올리브오일 = 이카리안 사람들은 올리브 오일을 매일 사용한다. Nutrients에 실린 보고서에 의하면, 엑스트라 버진 올리브 오일은 입증된 건강상 이점이 많다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 널리 사용되는 지중해의 많은 사람들이 세계에서 가장 건강한 사람들 중 하나라고 밝혀진 이유다. 올리브 오일은 체중 관리를 돕고 혈압을 낮추며 특정 암 위험을 줄이고 항염증 특성이 있어 전반적인 건강 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

6. 연어 = 연어 및 기타 기름진 생선은 식물성 기반 식단을 주로 섭취하는 로마 린다 공동체 사람들도 많이 먹는다. 연어에는 만성적 염증 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐 아니라 심장 건강에 도움이 되어 심혈관질환 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다.

7. 토마토 = 토마토에는 리코펜이 함유되어 있다. 리코펜은 심장 건강에 도움이 되고 혈압과 대사증후군 및 뇌졸중 위험을 낮추며 항염증 특성이 있다고 알려진 항산화물질이다. 또한 방울토마토에 풍부하게 들어있는 베타카로틴은 전립선암과 관련된 종양 발달 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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