전날 잠 제대로 못 잤어도 규칙적인 수면습관 유지해야
스마트폰, 뇌를 깨우는 행위…잘 땐 가까이 해선 안 돼
약물보단 습관 바로 잡아야…수면유도제에 의존 안 돼
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| 게티이미지뱅크 |
잠을 잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성됐어도 잠을 쉽게 이루지 못하는 질환인 ‘불면증’. 이 질환을 앓는 환자는 잠들기가 힘들다거나 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치게 된다.
불면증이 있으면 낮에도 피곤함이 지속되고 집중력이 떨어지거나 짜증이 늘고 감정조절이 안 되는 증상이 나타나기도 한다.
학업이나 업무, 스트레스 등으로 며칠 동안 잠을 설쳤어도 문제가 해결되면 다시 평소 같은 수면이 가능하지만, 이러한 원인이 계속될 경우 나중에는 잠을 잘 못 자는 습관이 들어 만성적인 불면증으로 진행될 수 있다.
불면증이 만성화가 된다면 불면을 일으킨 원인이 해결돼도 잠을 더 못 자는 상태로 바뀔 수 있어 주의가 필요하다.
3일 의료계에 따르면 불면증은 자려고 누웠는데 실제로 잠드는데 30분 이상 걸리거나 중간에 한번 이상 잠에서 깨는 등 잠을 잘 수 있는 환경에서도 쉽게 잠을 이루지 못하는 질환이다. 또 아침에 지나치게 일찍 잠에서 깨는 것도 불면증의 한 증상으로 본다.
강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “잠을 잘 못 자는 사람이 변화가 안되고 습관이 교정되지 않을 경우 계속 못 자는 상태로 간다”며 “불면증이 일주일에 3일 이상, 3개월 이상 장기간 지속될 경우 뇌가 ‘과각성화’되는 병적인 상태가 시작됐다고 볼 수 있다”라고 말했다.
이 상태가 되면 잡생각이 많아지고 이리저리 뒤척이면서 잠에 들지 못한다. 또 잠이 안 오다 보니 운동을 시작하거나 커피를 줄이는 등 스스로 잠을 잘 자려는 노력을 하고 숙면에 대한 걱정을 하기 시작한다. 수면 부족으로 이후에 치매 위험이나 암 등의 발병이 올라가지 않을지 걱정하는 마음도 생긴다.
이런 증상이 나타날 때는 우선 잠을 방해하는 습관이나 환경을 바꿔야 한다. 잠이 안 올 땐 억지로 누워있기보단 앉아서 책을 읽거나 조용한 음악을 듣다가 잠이 올 것 같을 때 다시 잠을 청하면 좋다.
특히 밤에 스마트폰을 보는 것은 뇌를 깨우는 행위다. 스마트폰 불빛은 약 3000럭스가량 되는데 불빛의 세기가 1000럭스를 넘어가면 뇌가 각성된다.
잠을 방해하는 원인이 벌어지는 2~3일은 어쩔 수 없지만 이후에도 불면증상이 계속될 경우 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이다. 아무리 잠이 부족해도 정해진 시간에 일어나도록 노력해야 한다. 낮잠은 가급적 지양하고 만약 잘 경우엔 20분 이내로 자야 한다.
신 교수는 “밤에 스마트폰을 켜놓고도 잘 자는 사람들은 피곤함이 더 커서 그럴 수 있다. 그 상태에선 낮잠처럼 깊고 길게 잠을 자기 어렵다”라고 말했다.
이어 “생체주기도 기준점이 필요하다. 기상시간이 왔다 갔다 하면 전체 리듬이 흐트러진다. 3~4시간밖에 못 자도 7 시건 8 시건 정해진 시간에 일어나도록 해야 한다”라고 덧붙였다.
수면유도제 같은 건강기능식품은 별 도움이 안 된다. 건강기능식품은 건강한 사람이 건강을 유지하거나 높이는데 도움을 줄 수는 있어도 아픈 곳을 치료하는 약은 아니다.
신 교수는 “보조용으로 도움을 받을까 하는 마음으로 먹는다면 모르겠지만 그것을 복용하고 치료하겠다는 마음으로 접근하는 것은 안된다”라며 “지금까지 어떤 연구에서도 건강기능식품이 불면 환자나 심각한 환자를 치료한 경우는 없다”고 당부했다.
하지만 치료를 하면서 수면제 등 약물을 쓰는 경우는 있다. 하지만 불면증의 경우 행동 교정이 우선이다.
신 교수는 “수면제로 불면증을 치료할 수는 없다. 수면제가 뇌가 깨지 않도록 억누를 수 있지만 잠을 못 자게 하는 잘못된 생각이나 습관을 고쳐주진 않는다”고 말했다.
