[사진=클립아트코리아]
추위가 본격화되면서 호흡기질환을 걱정하는 사람들이 많다. 이럴 때 베타카로틴이 많은 녹황색채소나 과일 등을 자주 먹는 게 좋다. 강철이 녹슬 듯 몸의 산화를 막아 노화를 늦추고 폐·기관지의 활력에 도움을 준다. 베타카로틴은 자연 그대로의 천연식품이 안전하다. 오래 담배를 피운 흡연자가 베타카로틴 보충제를 섭취할 경우 부작용을 조심해야 한다. 폐·기관지에 좋은 음식들은 다른 건강효과도 높다.
◆ 고구마
고구마에 많은 주황색의 베타카로틴과 자색의 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 준다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 폐 기능을 올리고 몸속 발암물질을 줄이는데 효과를 낸다. 고구마의 발암 억제율이 채소 82종 가운데 1위를 했다는 연구결과가 있다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비를 줄여주고 대장암 예방에 도움을 준다.
◆ 당근
당근에도 베타카로틴이 많이 들어 있다. 몸의 산화와 노화를 억제하는 항산화 효과로 폐 건강·노화 지연·암 예방에 도움을 준다. 눈 건강에 좋은 루테인·라이코펜 성분이 풍부하고 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방에도 좋다. 카로틴과 비타민 A가 풍부한 당근은 비타민 C·칼륨 함량이 높은 사과와 함께 먹으면 더 좋다. 당근은 기름에 볶아 먹으면 비타민을 효율적으로 섭취할 수 있다.
◆ 사과
사과에 있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강화해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용을 한다. 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있어 여성과 노인들에게 좋은 식품이다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 예방에 도움을 준다. 위액 분비를 촉진시켜 소화, 흡수를 돕고 배변 활동에도 기여한다.
◆ 늙은 호박
늙은 호박도 베타카로틴이 풍부해 폐 건강에 좋고 혈액 내 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 된다. 수술 후 회복식이나 산후, 당뇨병으로 인한 부기를 빼는 데 좋은 식품이다. 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 때문인데, 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되어 정상 세포가 암세포로 변하는 것을 막고, 암세포의 증식을 억제하는 항암효과가 있다. 또한 비타민 B2, C도 많아 피로를 덜고 호흡기질환 예방에 도움이 된다.
◆ 감귤
과육에 실처럼 생긴 하얀 부분인 ‘알베도’는 중금속 해독에 도움을 주고 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 비타민 P 성분은 혈관의 저항력을 올려 고혈압 예방을 돕는다. 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 많아 대장운동을 원활하게 해줘 변비에 효과를 낸다. 비타민 C가 풍부해 피로를 덜고 피부에 좋으며 신진대사를 원활하게 해준다.
◆ 곶감
곶감 표면의 흰 가루는 기관지와 폐에 좋다. 기침과 가래를 줄이는 데 도움을 준다. 떫은맛을 내는 탄닌은 몸속 니코틴을 배출하고 고혈압·동맥경화 예방에 일조를 한다. 위와 장의 점막을 보호하고 설사 증상 완화에 도움을 준다. 하지만 감보다 열량(100g당 250kcal)과 당도가 높아 당뇨병 환자나 다이어트를 원하는 사람은 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
◆ 시금치
베타카로틴 음식 가운데 시금치를 빼놓을 수 없다. 100g당 2876ug의 베타카로틴이 있는데, 이는 채소 중 가장 많은 양이다. 또한 시금치는 눈을 보호하는 4대 영양소인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A가 모두 들어 있다. 어두운 곳에서 시력이 떨어지는 사람에게 특히 좋다. 시금치 효과를 높이려면 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
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