나이가 들어가면서 생기는 인지력 감퇴를 막을 수 있는 마법과 같은 약은 없다. 영양학자들에 따르면, 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등이 많이 포함된 건강한 식단을 유지하는 게 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 전략이다.

포화지방보다는 식물이나 생선에서 단백질을, 올리브오일이나 카놀라에서 건강에 좋은 지방을 얻으라는 것이다. 특정 식품에는 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 각종 항산화물질이 풍부해 뇌 건강을 지킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

이런 식품들을 골고루 먹으면 뇌 건강을 개선시켜 정신 기능을 더 좋게 한다. 연구에 따르면, 두뇌에 좋은 식품들은 심장과 혈관을 보호하는 데에도 효과가 있다. 이와 관련해 하버드대 의과대학이 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’을 통해 밝힌 뇌 건강에 좋은 식품 5가지를 알아본다.

1. 녹색 잎채소

케일이나 시금치, 콜라드, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.

2. 오메가-3 풍부 생선

건강한 불포화지방인 오메가-3 지방산은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있다. 즉, 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다는 것이다.

연어, 대구, 고등어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은 데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 한다.

생선을 좋아하지 않으면 오메가-3 보충제나 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨, 아보카도, 호두 등을 섭취하면 된다.

3. 베리류

연구에 따르면, 딸기나 블루베리, 라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌다.

4. 차, 커피

차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간동안 집중력을 증강시킨다. 연구에 따르면, 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 다른 연구에 따르면, 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있다.

미국 존스 홉킨스대학교 연구팀은 참가자들에게 일련의 이미지들을 학습하게 하고 위약(가짜 약)이나 200㎎의 카페인이 든 알약을 복용하도록 했다. 연구 결과, 카페인 알약을 복용한 사람들은 다음 날 그 이미지들을 훨씬 정확하게 식별할 수 있는 것으로 나타났다.

5. 호두

견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고다. 특정 견과류는 기억력을 개선시킬 수도 있다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면, 호두를 많이 섭취하는 것과 인지력 테스트 점수 향상 간에 연관성이 있었다.

호두에는 오메가-3 지방산의 한 종류인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 혈압을 낮추고, 동맥을 보호하는데 도움이 된다. 따라서 호두는 뇌와 심장에 모두 좋은 작용을 한다.

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