매일 먹는 음식의 선택 기준은 무엇일까. 주변에 식단을 계획적으로 구성하는 사람이 있다면 체중계 눈금이나 줄자 수치를 의식했을 가능성이 높다. 혹은 당뇨나 고혈압처럼 특정 질환이 있을 수도 있다.

반면 뇌 건강을 위해 음식을 선택한다는 사람들은 많지 않다. 하지만 노화와 함께 진행되는 인지기능 감퇴는 삶의 질을 상당 부분 떨어뜨린다. 뇌기능이 손상되지 않도록 지키는 것 역시 신체건강 못지않게 중요하다는 것이다.

뇌 건강을 지키는 대표적인 영양소로는 오메가-3 지방산, 플라보노이드, 비타민 E가 있다.

1. 뇌 부피를 지키는 오메가-3 지방산

기억력 감퇴를 막으려면 뇌세포끼리의 원활한 소통이 중요하다. 신경세포끼리 부지런히 정보를 주고받을 수 있어야 한다는 것이다. 그런데 노화가 진행되면 신경세포가 수축되면서 충분한 영양성분이 공급되지 않는다.

그로 인해 뇌가 신경전달물질을 덜 생산하게 되고, 세포 사이의 정보교환 능력과 기억력이 떨어지게 된다. 과학자들에 따르면 오메가-3 지방산 중 특히 DHA가 신경세포 사이의 효율적인 신호전달을 촉진한다. 체내 염증 수치를 떨어뜨리고 집중력을 향상시키며 기억력손실을 막는 역할을 한다는 것이다.

국제학술지 ‘신경학(Neurology)저널’에 실린 논문에 따르면 폐경기 후 여성이 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 공급 받으면 뇌의 부피가 늘어난다. 뇌 부피가 줄어들면 알츠하이머 발병률이 높아지는 만큼 중요한 부분이다.

우리 몸은 자체적으로 오메가-3 지방산을 생산할 수 없으므로 반드시 음식물을 통해 보충해야 한다. 생선이 가장 좋은 공급원이고 시금치와 같은 잎채소, 카놀라유와 같은 식물성 오일, 달걀, 호두 등도 좋다.

2. 기억력 향상을 위한 플라보노이드

채소, 과일, 허브와 같은 식물성식품에는 강력한 항산화물질인 플라보노이드가 들어있다. 이 영양성분은 심장질환의 위험률을 떨어뜨리고 체내 염증을 줄이는 기능을 한다. 또 노화가 진행되는 뇌 건강에도 유익하다. 치매를 일으키는 원인인 ‘아밀로이드 플라크’가 형성되는 것을 방해해 신경세포간의 정보교환을 원활하게 만들기 때문이다.

‘미국신경외과학회(American Neurological Association)저널’에 발표된 논문에 따르면 플라보노이드 함량이 높은 베리류 과일을 많이 먹는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 기억력 감퇴 속도가 2년 정도 지연된다. 플라보노이드 섭취량을 늘리려면 다양한 색깔의 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 플라보노이드가 특히 더 풍부한 음식을 꼽자면 베리류 과일, 잎채소, 커피, 다크 초콜릿, 레드와인 등이 있다.

3. 뇌 손상을 막는 비타민 E

비타민 E는 세포의 손상을 막는 활성산소와 싸우는 역할을 한다. ‘뇌졸중(Stroke)저널’에 실린 논문에 따르면 비타민 E의 일종인 토코트리에놀은 뇌졸중의 위험률을 높이는 대뇌백색질변성의 생성으로부터 뇌를 보호하는 기능을 한다. 비타민 E가 풍부한 음식으로는 아몬드, 땅콩과 같은 견과류, 해바라기씨와 같은 씨앗, 식물성 기름, 잎채소 등이 있다.