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밤에 배가 너무 고프면 잠들기 어려울 수 있다. 당장 배달 음식을 시키고 싶어도 살이 찔까 주저한다. 집에 보관중인 음식을 야식으로 먹으면 어떨까? 열량이 적고 위에 부담이 적은 음식이라면 더욱 좋다. 잠이 잘 안 올 때 수면에 도움이 되고 살도 덜 찌는 음식에 대해 알아보자. 이는 개인차가 있다는 것을 감안해야 한다.

◆ 순두부, 두부

열량이 낮고 소화흡수율이 좋아 야식으로 제격이다. 국립농업과학원에 따르면 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal 정도다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 줘 쉽게 공복감을 해소할 수 있다. 두부에는 식이섬유인 올리고당이 많아 아침 배변 활동에 도움이 된다. 두부는 골다공증 예방에도 좋다. 콩 속의 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다.

◆ 삶은 달걀

삶은 달걀에는 트립토판이 들어 있어 숙면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진한다. 흰자는 달걀 전체의 60% 가량을 차지하며 수분과 단백질 함량이 높다. 공복감에 따라 삶은 달걀 1~2개를 먹을 수 있다. 노른자는 인, 철분이 많고 특히 비타민 A가 많이 들어 있다. 계란찜으로 만들어 먹어도 좋다. 달걀 2개에 양파 반 개, 물을 넣어서 조리하면 부피가 커져 포만감에 도움이 된다. 다 먹지 않아도 좋다. 공복감만 해소하면 된다.

◆ 양파

양파에 들어있는 알리신 성분이 신경안정제 역할을 한다. 두부와 함께 양파를 먹으면 잠들기 좋은 환경이 된다. 잠 잘 때 머리맡에 양파를 두면 신경을 안정시켜서 숙면에 도움이 된다. 양파는 음주 시 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕는다. 간의 지방 분해를 돕는 글루타사이온 성분이 많아 숙취 해소에 효과적이다. 양파는 혈관 건강에 좋은 대표적인 식품이기도 하다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속 섬유소 용해 작용을 도와 혈전 생성이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.

◆ 닭가슴살

다이어트할 때 주로 먹는 닭가슴살은 100g 당 단백질 함량이 약 23g으로 높은 반면 지방은  0.5g에 불과하다. 살이 덜 찌면서 공복감을 해소할 수 있다. 특히 잠을 불러오는 호르몬인 멜라토닌의 원료인 ‘트립토판이 풍부하다. 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 닭가슴살은 피로를 푸는 데 좋은 이미다졸디펩티드 성분도 들어 있다. 닭가슴살은 튀김, 양념 형태보다는 삶거나 구워서 먹어야 한다.

◆ 유제품

우유를 데워서 먹는 것도 좋지만, 플레인 요거트가 대안이 될 수 있다. 겉포장의 영양성분표를 잘 살펴 당분과 가공원료가 많지 않아야 한다. 블루베리를 넣어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다. 요거트에 풍부한 칼슘은 트립토판이 ‘수면 호르몬’인 멜라토닌으로 바뀌는 데 필요한 성분이다. 삶은 달걀을 먹을 때 곁들이면 달걀의 퍽퍽함을 덜면서 맛을 더할 수 있다.

◆ 바나나

바나나는 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜 잠들기 편하게 도와준다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 숙면에 도움이 되는 성분이다. 바나나에는 수면을 돕는 트립토판도 들어 있다. 바나나는 당분도 많고, 많이 먹으면 복부 팽만감을 유발할 수 있어 1개 이하가 적당하다. 요거트 등 유제품과 함께 먹을 수도 있다.

◆ 등푸른 생선

자기 전 삶은 생선을 먹는 것도 좋다. 짜지 않게 조리하면 밥 없이도 먹을 수 있다. 고등어, 연어, 참치 등 등푸른 생선은 몸에 좋은 불포화지방산이 많고 포만감을 줘서 공복감을 해소한다. 오메가3 지방산도 많은데 수면에 관여하는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진해 숙면을 돕는다. 오메가3는 혈압을 낮추고 혈관, 뇌 건강에 도움을 준다. 사람에게 꼭 필요한 오메가3는 몸속에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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