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나이 들면 눈도 노화를 피할 수 없다. 시력 뿐 아니라 보이지 않는 눈의 혈관을 건강하게 유지하는 노력이 필요하다. 노화를 멈추게 할 수는 없어도 늦출 수는 있다. 음식과 운동 등이 ‘치료제’는 아니지만 ‘도움’이 된다. 건강관리에 항상 음식 조절이 빠지지 않는 이유다. 눈의 노화를 늦추는 식품에 대해 알아보자.
◆ 물
눈 건강을 위해 비싼 음식부터 찾지 말자. 먼저 물을 자주 마셔야 한다. 하루 종일 스마트폰 등 전자제품을 들여다보면 안구의 건조감, 흐릿한 증상이 나타날 수 있다. 자칫하면 본격적인 안구건조증으로 발전할 수 있다. 눈물샘에서 만들어진 물 성분의 눈물이 눈의 수성층을 형성한다. 물을 적게 마시면 눈 건강에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 하루에 8컵 이상 마시도록 노력하자. 갈증을 느끼면 이미 몸에서 수분부족이 진행되고 있는 것이다.
◆ 블루베리
비싼 게 흠이지만 블루베리는 눈 건강에 매우 좋은 음식이다. 안토시아닌 성분이 눈 망막의 로돕신 재합성을 촉진하고 시력개선에 도움을 준다. 눈의 모세혈관을 보호해 궤양과 염증이 생기는 것을 예방하는 작용을 한다. 플라보노이드, 클로르겐산 등과 같은 페놀화합물도 눈의 산화(노화)를 늦추는 항산화물질이 다. 혈액순환에도 좋아 눈의 활력 유지에 도움을 준다. 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제해 장에 쌓이는 유해물질을 차단하는 효과도 있다.
◆ 시금치
시금치는 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 많이 들어 있다. 눈의 노화를 늦추고 실명까지 유발하는 황반변성 등 위험한 눈 질환 예방에도 도움을 준다. 야맹증 예방에 좋은 비타민 A도 채소 중 가장 많다. 눈 건강에 이로운 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 지용성이다. 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 시금치는 뚜껑을 열고 살짝 데쳐 비타민 C의 파괴를 최소화해야 한다.
◆ 근대
근대는 시금치와 비슷하지만 향기가 더 진하다. 줄기는 억세어 주로 잎을 먹는다. 루테인, 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 도움을 준다. 혈액순환을 원활하게 해 눈의 혈관에도 좋다. 식이섬유 함유량이 많아 혈당을 천천히 올리게 해 당뇨병 예방-관리를 돕는다. 채소인데도 칼슘이 많이 들어 있다. 항산화 성분이 풍부해 몸의 손상과 노화를 늦추는 작용을 한다.
◆ 당근
당근에 많은 베타카로틴 성분은 항산화 효과가 뛰어나 몸의 산화를 늦춰준다. 당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높다. 베타카로틴은 몸에 흡수되면 비타민 A로 전환되는데, 특히 눈 건강에 좋다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 당근을 기름과 함께 조리하면 흡수율이 훨씬 높아진다. 루테인, 라이코펜 성분도 풍부해 눈 보호에 효능이 있다. 혈관에 좋아 고혈압, 동맥경화 예방에 효과를 내 눈의 모세혈관에도 도움을 준다.
◆ 달걀노른자
달걀의 노른자에는 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 성분이 풍부하다. 카로티노이드는 항산화 성분의 일종으로 시력 보호에 중요한 역할을 한다. 루테인과 제아잔틴은 블루라이트로부터 눈을 보호한다는 연구결과도 있다. 달걀을 적당히 섭취하면 황반변성의 위험이 적다는 보고서도 있다. 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 하는 흰자는 단백질이 풍부하다. 하루 2개 이하의 달걀 섭취는 콜레스테롤 우려가 없다는 연구가 많다.
◆ 등푸른 생선
과일, 채소 뿐 아니라 생선도 눈 건강에 도움이 된다. 고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선에 많은 오메가3의 DHA는 눈의 망막을 이루는 성분 중의 하나다. 눈물샘을 튼튼하게 해 눈물 분비에 지장이 없게 하고 안구건조 완화에 도움이 된다. 등푸른 생선에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 혈액에 중성지방이 쌓이는 것을 억제하는 작용을 한다. 포화지방산이 많은 육류를 절제하고 등푸른 생선을 자주 먹으면 혈관 질환 예방에 도움이 된다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
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