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혈액 속 ‘나쁜 콜레스테롤’ 줄이는 음식 7가지
100 뚜르 2021.10.24 15:03:11
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[사진=게티이미지뱅크]

 

온 몸을 순환하는 피는 건강의 상징이다. 중간에 막힘이 없이 활기차게 돌아야 한다. 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 쌓이면 혈관이 좁아져 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다. 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄이고 건강에 좋은 HDL콜레스테을 늘리는 생활습관이 필요하다. 음식 조절과 함께 금연, 운동도 해야 한다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보자.

 

◆ 보리

 

보리에 많은 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제한다. 몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속,  니트로소아민 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 한다. 혈당과 요당이 급격히 치솟는 것을 억제해 당뇨병, 비만 예방에 도움이 된다. 비타민 B1-B2, 나이신, 엽산, 칼슘, 철분, 식이섬유 등도 풍부해 각기병, 펠라그라병, 빈혈을 예방하고 변비 해소를 돕는다.

 

◆ 귀리(오트밀)

 

단백질이 많은 귀리도 베타글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 쌀밥에 귀리를 넣으면 베타글루칸과 불포화 지방산이 늘어나 혈관질환 예방에 도움이 된다. 귀리는 아침에 죽으로 먹는 사람이 많다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있으며 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 많이 들어 있다.

 

◆ 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)

 

견과류는 불포화지방산이 풍부해 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속의 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 돕는다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼히 하고 윤기가 나도록 도와준다. 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는작용도 한다. 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 효과적이다. 불포화지방산 함량이 높고 아미노산을 잘 만들어 건강효과를 높인다.

 

◆ 검은콩

 

검은콩은 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반콩보다 4배나 많이 들어 있다. 특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있다. 피트산 성분은 심혈관 질환을 줄이는 작용을 한다. 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분도 풍부해 탈모예방에 도움이 된다. 검은콩은 어린이 성장에 필수적인 라이신도 풍부하다.

 

◆ 사과

 

사과도 혈관 질환 예방에 좋은 식품이다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 낮다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다. 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다. 우르솔산은 염증 완화에도 좋다. 사과에 들어 있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강화해 대기오염, 담배연기, 요리연기로부터 폐를 보호하는 역할을 한다.

 

◆ 식물성기름(들기름, 올리브유 등)

 

식물성기름은 불포화지방산이 많아 혈액이 잘 돌도록 도와 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 심혈관계 환자에서 혈압이 내리는 효과가 보고되기도 했다. 철분과 비타민 A, C 등도 풍부해 빈혈에 좋고 기미, 주근깨를 줄이는 등 피부 미용에도 효과를 낸다. 들기름과 들깨가루는 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름과 섞어 쓰는 게 좋다. 올리브유는 높은 온도에서 가열하는 음식에는 맞지 않다.

 

◆ 등푸른 생선

 

몸에 좋은 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 빼놓을 수 없다. 등이 바다색과 비슷한 푸른 색깔을 띤 생선인 고등어. 꽁치, 청어, 참치, 삼치, 정어리 등이다. 몸속 피의 흐름을 원활하게 도와주고 특히 뇌의 혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕는다. 오메가3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 한다.

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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