스트레칭 가이드
^^ 2007.10.10 19:32:51
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스트레칭은 음식으로 비유하자면 야채와 같다. 먹어야 된다는 것은 알지만 먹기 꺼려지는 야채처럼 스트레칭을 해야 된다는 것은 알지만 이런 저런 이유로 빼먹는 경우가 많다. 가장 흔하게 드는 이유는 시간이 없다는 것이다. 하지만 이것은 진짜 이유가 될 수 없다. 운동 후에 발생하는 근육 통증을 경감시킬 뿐 아니라 더 무거운 중량으로 리프팅 할 수 있도록 돕는다. 그리고 부상 위험도 줄여주고, 자세도 바르게 잡아준다.

 유연성의 중요성
유연성은 근력과 지구력 못지않게 웨이트 트레이닝에서 중요한 비중을 차지한다. 동작 가동범위가 좁으면 관절을 제대로 움직일 수 없고, 그러면 근육도 제대로 키울 수 없다. 시간 낭비만 하는 격이다.

운동선수에게 유연성은 기본이다. 어깨가 유연한 풋볼선수는 그렇지 않은 선수보다 볼을 더 멀리 보낸다. 8주 동안 1주일에 2회씩 유연성 훈련을 한 파워리프터는 벤치 프레스에서 평균 6kg을 더 들어올린다. 보디빌더의 경우도 마찬가지이다. 뻣뻣하게 서서 포즈를 취하는 선수와 유연하게 포즈를 잡는 선수 둘 중에 누구에게 박수가 쏟아질지는 안 봐도 뻔히 알 수 있다.

스트레칭은 웨이트 트레이닝으로 지친 근육을 회복시켜주는 역할을 한다. 스포츠 의학 관계자들은 유연성을 길러야 부상의 위험에서 벗어날 수 있다고 말한다. 스트레칭을 하면 근육과 건이 부드러워지고 그러면 부상을 입지 않고도 동작 가동범위를 자연스럽게 늘릴 수 있게 된다. 하지만 스트레칭도 적당히 해야 효과를 볼 수 있다. 운동 후에는 10~20초 정도 스트레칭을 하면서 몸을 풀어주는 것이 좋다. 그렇지 않고 탄력을 가하는 동작을 계속하면 관절에 부담을 줄 수도 부상을 입을 수도 있다.

만약 부상을 입은 상태라면 더욱 더 세심하게 스트레칭을 해야 된다. 통증을 방치해서는 안 된다. 통증을 치료하지 않고 오래 계속 방치하면 조직이 파괴될 수 있다. 그러면 동작을 제대로 할 수가 없다. 심한 경우에는 스포츠 의학 전문가에게 상담을 받아야 한다.

 스트레칭의 시기
먼저 웜업을 한 다음, 일련의 스트레칭을 하고 본 운동에 들어간다. 매 세트 사이에 해당 근육을 스트레칭을 하고, 정리운동 후 마무리 스트레칭을 실시한다. 헬스클럽에서 보내는 시간이 한정되어 있기 때문에 세트 사이에 스트레칭 하는 것을 적극 권한다. 적절한 회복의 이유가 있기는 하지만 스트레칭을 맨 나중에 한다면 그냥 건너뛰거나 그냥 기계적으로 할 수 있다. 그러나 세트 사이에 거의 모든 사람들은 쉬는데, 이 시간에 스트레칭을 하는 것이 이상적이다.

 스트레칭 가이드
 스트레칭 하기 전 적어도 5~10분 동안 항상 웜업을 한다. 더 쉽고 안전하게 운동할 수 있다. 그리고 항상 고강도 운동을 하기 전에 스트레칭을 한다.
 충분한 공간과 너무 단단하지 않은 부드러운 바닥에서 실시한다. 핵심 근육군을 스트레칭한다. 작은 부위나 개별 근육을 목표로 할 때는 타겟 스트레칭을 포함한다.
 최대한 효과를 얻기 위해서 정확한 자세유지는 중요하다.
 절제 있는 자세로 천천히 움직인다.
 반동을 이용하지 않는다. 결합조직에 엄청난 스트레스를 주고, 근육과 건에 충분히 적응할 시간을 주지 않는다.
 15~30초 동안 동작을 멈춘다.
 각각의 스트레칭을 3~4번 반복한다. 첫 세트에서 목표 근육이 당겨지면서도 편안한 느낌이 나도록 해야 한다. 다음 세트에서 더 나은 스트레칭을 하기 위해 충분히 이완시켜 준다.
 통증을 느낄 정도로 해서는 안 된다. 통증이 느껴지면 당겨지는 느낌이 조금 들 정도로 강도를 낮춘다.
 본 운동 시작하기 전과 세트 사이에 스트레칭을 하면 가동범위를 늘리고 부상을 피할 수 있다. 본 운동이 끝나고 스트레칭을 하는 것도 역시 회복을 촉진하고, 통증을 줄일 수 있다.
 스트레칭을 해본 경험이 없다면 완전하게 할 수 없을지도 모른다. 그러나 시간이 지나면서 향상될 것이다. 처음엔 적어도 일주일에 세 번 훈련하는 날마다 스트레칭을 하도록 한다.
 초보자는 스트레칭 다음 날 어느 정도의 통증을 느낄 수 있다. 하루 이틀 지나면 가라앉게 되므로 안심한다.





 부위별 스트레칭
각 부위에 두 번씩 15초간 아래의 스트레칭을 해보자. 아래 소개된 스트레칭 방법은 보디빌딩에서 전형적으로 활용하는 상하체 분할방식으로 구성되어 있다.

① 가슴: 의자 또는 벤치를 마주보고 바닥에 무릎을 꿇어 앉는다. 전완을 맞물리게 하여 머리 위로 올리고 몸을 앞으로 구부려 의자 위에 편안하게 내려놓는다. 머리는 아래로 떨군다. 숨을 내쉬고 머리와 가슴을 바닥으로 내린다. 전완이 평행을 이루고 있는지를 확인하고 양손은 각각 반대편 팔꿈치를 잡는다.




② 어깨/등 상부: 앉거나 또는 서서 한 팔을 몸통을 가로질러 어깨 높이로 올린다. 반대편 손으로 먼저 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 몸을 가로지르는 방향으로 당긴다. 스트레칭 하는 동안 머리를 반대 방 향으로 돌리면 더 효과를 볼 수 있다.


③ 등: 직선 바 앞에 발을 모으고 선다. 팔, 다리, 등을 반듯이 한 상태에서 몸을 앞으로 구부린다. 두 손으로 바를 잡고 숨을 내쉬면서 바닥으로 몸을 끌어내린다.






④ 이두근: 긴 막대 또는 문틀을 등지고 선다. 한 팔을 어깨 높이로 올린다. 엄지손가락을 아래로 향하게 하고 어깨를 안쪽으로 회전시켜 막대 또는 문틀을 잡는다. 숨을 내쉬고 어깨는 고정시켜 이두근만 스트레칭 시킨다.


⑤ 삼두근: 앉거나 서서 한 팔을 허리 뒤로 가능한 멀리 뻗는다. 다른 손은 수건을 들고 팔을 머리 위로 올린다. 머리 위로 올린 팔을 구부려 아래에 위치한 다른 손으로 수건을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위로 올린 팔을 아래 손으로 잡아 내린다.


⑥ 목: 어깨를 직각으로 유지하고 선다. 머리를 옆으로 천천히 기울이고 그대로 잠시 있는다. 반대 방향도 똑같이 반복한다. 이때 어깨는 움직이지 않게 고정시킨다. 미는 동작으로 가슴과 삼두근을 훈련하는 날에는 ①번과 ⑤번 스트레칭을 하고, 당기는 동작으로 등과 이두근을 훈련하는 날에는 ②, ③, ④번 스트레칭을 한다. 6번은 모든 상체운동과 함께 활용할 수 있다. 특히 승모근 훈련을 한 후에 하면 좋은 스트레칭이다.

⑦ 대퇴사두근: 균형을 잡기 위해 한 손으로 지지대가 될만한 무엇인가를 잡고 선다. 한 다리를 뒤로 구부려 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져온다. 숨을 내쉬고 다른 한 손으로 허벅지가 당기도록 발뒤꿈치를 최대한 당겨준다.


⑧ 슬굴곡근: 벤치 위에 앉아 한쪽 다리는 몸 앞으로 펴고, 다른 쪽 발은 바닥에 붙인다. 두 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬고 등을 반듯이 편 상태에서 상체가 허벅지에 닿을 때까지 몸을 굽힌다. 무릎을 펴거나 약간 구부리면 슬굴곡근을 최대한으로 고립시킬 수 있다.



⑨ 둔부: 벽에 등을 대고 앉아 다리를 몸 앞으로 편다. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 손으로 잡고 다른 손으로 발목을 잡아 몸쪽으로 당긴다. 발목을 안쪽으로 돌리면서 반대편 어깨 방향으로 다리를 당긴다.


⑩ 허리: 의자에 앉아 다리를 조금 벌린다. 숨을 내쉬면서 둔부를 굽혀 하복부가 허벅지 사이에 오도록 한다. 등이 편안하도록 복근을 수축시켜도 된다.

⑪ 허벅지 안쪽: 벽을 등지고 바닥에 앉아 다리를 구부려 두 발을 몸 앞에서 모은다. 발과 발목을 가능한 허벅지에 가깝게 끌어당긴다. 등을 반듯이 유지하면서 숨을 내쉬고 둔부를 앞으로 구부린다.



⑫ 종아리: 발판이 있는 기구를 이용한다. 발꿈치를 들고 발판 끝에 선다. 숨을 내쉬면서 천천히 그리고 부드럽게 발뒤꿈치를 아래로 내린다.











※ 근육무리에 따라 더 많이 집중을 하고 스트레칭을 해야 되는 경우가 있다. 각각의 목적에 맞게 조정하고 응용해서 이 프로그램을 이용하면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.



출처: 월간 건강과 근육