직장인을 위한 쾌면 10계명
이브자리 2007.07.27 15:24:22
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1. 충분하고 쾌적한 수면으로 의욕과 일의 효율을 높인다.  
피로를 회복하고 스트레스를 해소하는 작용이 있는 수면. 충분하고 쾌적한 수면으로 전날의 피로와 스트레스를 해소해 활기찬 하루를 시작할 수 있다.
충분한 수면은 수면 불충분으로 인해 생기는 고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 신체의 병과 우울증과 같은 마음의 병도 예방할 수 있다. 또한 졸음으로 인해 발생하는 각종 사고나 노동재해의 위험성을 줄여 주어 생산성의 효율을 높일 수 있다.
쾌적한 수면은 개인 뿐만 아니라 기업 전체의 업무 효율을 위해서도 반드시 필요하다고 할 수 있다.

2. 수면 시간은 사람마다 가지각색, 낮의 각성감이 쾌적한 수면의 지표
개개인에게 필요한 수면 시간은 각양각색이다. 보통 성인의 수면시간을 7시간 30분 정도로 얘기하지만 여기에 연연하지 말고, 낮에 졸리지 않고 활기찬 상태에서 일을 할 수 있을 때의 수면시간이 본인의 이상적인 수면시간이라고 할 수 있다.
그리고 나이가 많아지면 수면이 얕아지고 중도 각성이 자주 일어나 수면의 질이 낮아지기 때문에 낮의 각성감이 좋지 않을 수 있다. 이럴 때는 수면 시간을 길게 해서 부족한 잠을 보충하기 보다는 짧은 낮잠으로 오후의 활력을 찾는 것도 좋다.

3. 아침, 쾌면의 비결은 기상시간에 있다.
쾌면을 위해서는 매일 아침 정해진 시간에 일어나고, 일어난 후에는 아침 햇빛을 충분히 쬐는 것이 좋다. 이런 행동은 우리 몸에 새 날이 시작되었음을 알리는 중요한 작용을 한다.
또, 규칙적인 아침 식사는 기상 전부터 소화기의 활동을 활발하게 해서 아침의 각성을 돕는다. 휴일 아침에는 평일보다 2시간 이상 늦게 일어나면 밤 수면에 영향을 주어 우울한 기분으로 월요일 아침을 맞이할 수도 있다.

4. 낮, 잠깐의 낮잠이 오후의 일의 효율을 높인다.
낮에 잠깐의 휴식시간에 15분 정도 낮잠을 자면 졸음이 가셔서 일의 효율을 높일 수 있다. 단, 너무 긴 시간 자지 않도록 알람을 맞춰놓고 의자에 앉거나 책상에 엎드려서 잠을 자는 것이 좋다.
그리고 밤 수면의 질을 떨어지지 않게 하기 위해 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 특히, 시간적 여유가 많은 휴일에는 다음날을 위해서 꼭 지켜주는 것이 좋다.

5. 저녁, 쾌적한 수면은 본인의 연구로 창출한다.
쾌적한 수면은 좋은 생활 습관에서 비롯된다. 잠자기 4시간 전에는 커피, 홍차, 녹차와 같은 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋고 1시간 전부터는 담배를 피지 않음으로써 수면의 질을 높일 수 있다.
잠을 자기 위해 마시는 술은 잠의 질을 저하시키고 이런 습관이 지속되면 똑같은 효과를 내기 위해 더 많은 음주량이 필요하게 된다. 이보다는 적당한 운동 습관이나 명상 습관을 갖는 것이 좋다.
그리고 다음날 아침 일찍 일어나야 한다고 해서 평소보다 너무 일찍 잠자리에 드는 것은 오히려 역효과가 날 수 있으므로 차라리 아침에 일찍 일어나서 저녁에 잠이 빨리 오게 유도하는 것이 더 좋을 수 있다.

6. 자기 전에, 자신만의 릴렉스법을 찾는다.
잠자기 1~2시간 전부터 몸과 마음을 릴렉스 시키면 쾌면에 도움이 된다. 조명은 형광등 보다는 백열등을 이용한 간접 조명이 좋고, TV나 컴퓨터의 화면은 뇌의 흥분을 가져올 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
이 외에도 미지근한 물에서의 목욕, 가벼운 독서나 음악, 향, 여유로운 스트레치 등 자신에게 맞는 릴렉스법을 찾는 것이 중요하고 자연스럽게 잠이 와서 잠자리로 향하는 것이 좋다.

7. 침실, 자기 쉬운 침실 환경도 중요
침실은 사정이 허락하는 한 수면 이외에는 사용하지 않는 것이 좋다. 침대 위에서 책을 읽거나 TV를 보는 습관은 "침구=잠" 이라는 등식이 성립하는 것을 방해해 침구에 누워도 곧바로 잠과 연결되지 않을 수 있다.
방의 조명기구는 가능한 한 낮은 조도의 간접 조명으로 하고 외부의 빛이나 소음을 차단하기 위해 커튼이나 이중 창 등의 연구로 어둡고 조용한 환경을 만들어 준다.
그리고 여름에는 온도와 습도를 낮추는 연구를, 겨울에는 온도와 습도를 높이는 연구를 해서 쾌적한 환경을 만들어 준다

8. 잘 수 없을 때의 대처 – 잠은 자려고 하면 도망간다.
잠은 잠자기 전의 수면이 얼마나 취해지지 못했는지에 따라 오는 것이지 사람의 의지력에 의해 잠을 잘 수는 없다. 이부자리에 들어가 30분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않을 때는 일단 잠자리를 나와 편안한 기분으로 잠이 올 때까지 기다렸다가 잠자리에 드는 것이 좋다.
억지로 자려고 하면 그 자체가 스트레스가 되어 잠이 오는 것을 더 방해할 수 있기 때문.
잠이 얕을 때는 늦게 자고 일찍 일어나서 총 수면 시간을 짧게 해서 숙면감을 증가시킨다.

9. 그래도 잘 수 없다면 – 빨리 의사와 상담을
위에서 말한 좋은 생활 습관과 수면 습관을 갖고 있음에도 불구하고 쾌면이 취해지지 않으면 본인도 모르는 사이에 수면 장애가 있을 수 있다. 수면 장애는 “몸과 마음의 병”의 사인일 수도 있다.
심한 코골이, 수면시 무호흡, 다리의 근질거림이 수면을 방해할 수도 있다. 잠들지 못하는 날이 계속되고 숙면감이 없고 아침에 상쾌하지 못하고 충분히 잤는데도 낮의 졸음이 강할 때는 의사에게 상담을 하는 것이 좋다.

10. 교대근무를 하는 사람은 적절한 휴식과 수면시간의 확보가 중요
야근 중에는 직장의 조명을 밝게 하면 졸음이 적어지고 일의 효율이 올라간다. 야근을 끝내고 귀가할 때는 반대로 선글라스 등으로 강한 일광을 피하면 귀가 후의 입면이 용이해 질 수 있다.
수면 환경도 중요하다. 낮의 강한 햇빛을 완전히 차단하는 것은 물론이고 가족의 협력을 얻어 소음이 없는 침실환경을 확보해 주는 것이 좋다. 이것이 원활하지 못할 때는 안대나 귀마개를 이용해 빛과 소음을 차단해 주는 것도 한 방법이다.

 제공 : 이브자리 수면환경연구소(www.evezary.co.kr)
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