체중조절에 근육유지.. 다 잡을 수 있는 식단은?
뚜르 2022.08.09 12:55:11
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삶은 닭고기의 껍질을 벗겨 잘게 잘라 채소와 함께 먹으면 체중조절과 근육유지에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식을 크게 줄이거나 아예 끊는 다이어트는 후유증이 남을 수 있다. 특히 근육이 자연적으로 감소하는 40~50대는 살빼기도 조심해서 해야 한다. 근육이 더욱 급격하게 줄어 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 이를 위해 단백질이 많은 닭가슴살을 먹는 경우가 있다. 하지만 퍽퍽해서 맛이 떨어진다. 어떻게 해야 할까?

 

◆ 근육을 더욱 챙겨야 하는 중년의 다이어트 왜?

 

건강한 사람도 40대에 접어들면 근육이 줄어든다. 음식 조절, 운동에 신경 안 쓰면 매년 1%씩 감소하는 경우도 있다. 근육은 울퉁불퉁 튀어나온 것만이 아니다. 겉으로 보이지 않아도 몸속에서 아주 중요한 역할을 한다. 교통사고 등으로 입원해도 근육량이 많으면 회복이 빠르다. 근육이 약하면 암 세포가 근육 안의 단백질까지 눈독을 들여 근감소증까지 진행될 수 있다. 암 환자는 암 자체보다 근육 감소로 더 위험한 상황에 빠질 수 있다.

 

◆ 근육 유지·보강을 위해 선택한 닭고기… 어떤 성분이?

 

닭고기는 껍질과 기름을 제거하면 소고기나 돼지고기보다 칼로리가 훨씬 낮아 다이어트 음식으로 적합하다. 특히 단백질이 100g 중 20.7g이나 된다. 닭고기의 단백질은 전체 양은 물론 메티오닌 등 필수아미노산이 소고기보다 더 높다. 반면에 몸에 나쁜 포화지방산은 닭고기가 31.6~32.9%로 소고기(40.8%)나 돼지고기(42.7%)에 비해 적다. 몸에 좋은 불포화지방산은 67.1~68.4%나 된다. 돼지고기(57.3%), 소고기(59.2%)에 비해 훨씬 많다(국립농업과학원).

 

◆ 맛이 문제… 닭고기 + 채소 어때요?

 

다이어트는 장기전이다. 짧은 시간에 급격하게 살을 빼면 요요현상으로 다시 살이 찔 수 있다. 6개월을 염두에 두고 조금씩 감량을 해야 한다. 퍽퍽한 닭가슴살에서 벗어나 닭고기에 채소를 넣은 요리를 만들어보자. 2인분 재료로 닭가슴살(1쪽), 닭다리(1개), 당근(1개), 배추 등이 필요하다. 닭고기는 껍질을 벗겨 칼로리를 줄인다. 양념으로 고춧가루(1T),  참기름(1/2T), 참깨(약간)가 필요하지만 소금, 간장은 최소화한다. 싱겁게 먹어야 살이 덜 찐다.

 

◆ 닭고기 + 채소, 요리 방법은?

 

1) 끓는 물(4컵)에 닭고기를 넣어 10분간 삶는다. 2) 익으면 물에서 건져 살을 먹기 좋게 뜯는다. 3) 당근은 먹기 쉽게 썰고, 배추도 비슷한 길이로 썬다. 4) 끓는 물(3컵)에 당근 등을 넣어 10초간 데쳐 건진다. 5) 재료에 고춧가루, 참기름, 참깨를 넣고 버무린다.  다이어트를 위해 설탕을 넣지 말고 소금도 최소화하는 게 좋다.

 

◆ 당근, 배추의 효과는?

 

당근은 100g당 칼로리가 37kcal로 낮은 편이고 녹황색 채소 중 베타카로틴이 가장 많다. 몸에 흡수되면 비타민 A로 전환해 눈 건강, 노화를 늦추는데 도움이 된다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 참기름 등 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아진다. 배추는 열량은 낮고 식이섬유는 많아 장의 활동을 촉진해 변비 예방에도 좋다. 배추의 비타민 C는 열을 가해도 손실률이 낮아 적절하게 비타민 C를 섭취할 수 있다.

 

김용 기자 ecok@kormedi.com

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