더운 여름철에는 뱃살 관리에 더 신경을 써야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

잘 빠지지 않는 뱃살. 이런 뱃살만을 집중적으로 줄일 수 있는 방법은 없다. 전반적으로 체중을 줄이면서 뱃살을 줄이는데 효과적인 방법을 써야 한다.

그런데 여름철에는 땀이 많이 나기 때문에 살이 빠지는 것 같은 느낌이 든다. 이 때문에 체중을 비롯한 뱃살 관리에 느슨해지기 쉽다.

또한 폭우와 무더위로 인해 운동 등 신체활동을 활발하게 하기도 힘든 시기다. 이와 관련해 헬스라인닷컴, 타임닷컴 등의 자료를 토대로, 뱃살 빼는데 효과적인 방법과 이 때 좋은 여름철 과일, 채소에 대해 알아본다.

◇뱃살 잘 관리하는 방법

△식이섬유 더 많이

정제 탄수화물과 당분 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 궁극적으로 식욕을 다스리지는 못한다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다. 반면 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 준다.

연구에 따르면, 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 효과를 볼 수 있다. 즉, 건강한 식단을 짜는 일이 어렵고 번거롭다고 느끼는 사람은 매끼니 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하는 방법으로 식습관을 개선하고 복부비만도 관리할 수 있다.

△건강한 좋은 지방, 단백질 섭취

살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있다. 그런데 역설적으로 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다. 단, 불포화지방과 같은 건강에 좋은 지방이어야 한다.

생선, 달걀, 올리브오일, 견과류, 아보카도 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다.

단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다. 간혹 운동 이후 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들이 있는데, 이를 막으려면 운동 전 12g 정도의 단백질이 든 간식을 먹는 것이 도움이 된다.

△수시로 걷기, 실내 근력운동

달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는데 도움이 된다. 12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 프로그램을 진행한 연구에 따르면, 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였다.

뛸 체력이 되지 않는데 무리하게 달리기 운동을 하면 운동을 쉽게 포기하게 된다. 그보다는 걷기 운동을 꾸준히 하는 편이 낫다. 지속적으로 걷기 운동을 하다보면 걷는 속도가 향상되고 조금씩 뛸 수 있는 체력을 갖게 된다.

요즘같이 더운 시기에는 해가 없는 새벽이나 저녁에 집 주변에서 가볍게 걷는 운동을 하면 된다. 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는데 기여한다. 근력운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋다.

△스트레스 해소

스트레스를 잘 푸는 것도 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람들이 많기 때문이다.

달고 맵고 짠 음식을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것은 가장 쉬우면서도 즉각적인 보상이 오기 때문에, 이를 스트레스 해소법으로 선택하는 사람들이 많다. 하지만 궁극적으로 살이 찌고 건강이 나빠져 악순환이 된다. 휴식과 건강한 취미생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 가져야 한다.

△숙면

수면의 질도 뱃살을 빼는데 중요한 요소다. 너무 적게 자도, 많이 자도 문제가 된다. 특히 다이어트에 있어서는 적은 수면이 더 문제가 된다. 영국 연구팀에 따르면, 하루 5.5시간 이하로 자는 사람들은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 경향을 보인다.

특히 감자 칩처럼 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 선택하는 결과로 이어진다. 전문가들은 “수면 시간을 적절히 조절하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는데 도움이 된다”고 말한다.

◇여름철에 특히 좋은 과일, 채소

△체리

항산화물질이 풍부하다. 짙은 빨간 색을 띠게 하는 안토시아닌이라는 물질이 면역 반응을 조절하고 항염증 효능을 갖도록 해준다.

△양파

양파에는 단백질, 탄수화물, 비타민C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소가 다량 함유돼 있는 반면, 열량은 100g 당 36칼로리에 불과하다. 열량이 낮고 지방도 거의 없는 대신 식이섬유는 풍부해 소화 작용과 다이어트에 좋다.

연구에 따르면, 양파에 풍부한 알리신 성분은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있다. 알리신이 간세포에 있는 환원효소를 억제함으로써 콜레스테롤 생성을 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 여기에 알리신은 혈압을 낮추고, 혈당을 조절하며, 혈전을 예방하는 효과가 있다.

△블루베리

블루베리에는 섬유질, 비타민C, 항암 물질이 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면, 블루베리는 기억력 향상에도 좋다.

△시금치

항산화 및 항염증 물질, 그리고 비타민 성분들이 들어 있어 시력을 향상시켜 주고, 뼈를 튼튼하게 해 준다.

△키위

달콤한 맛을 주면서도 당분 걱정을 할 필요가 없다. 같은 양의 바나나보다 칼륨은 더 많이 함유하면서 당분과 열량은 낮다. 중간 크기 키위에는 당분이 단지 7g만 들어 있을 뿐이다. 또한 섬유질도 풍부하다.

△아스파라거스

뼈를 튼튼하게 해주고 혈액 응고에 중요한 비타민K의 보고다. 또 항산화 물질도 많이 함유돼 있다. 심장질환과 당뇨병, 암 예방에 좋다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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