강낭콩을 삶아서 먹으면 육류 대신 단백질을 섭취할 수 있다. [사진=국립농업과학원]

근육 유지를 위해 동물성 단백질인 고기를 먹는 게 좋다. 육류를 좋아하지 않는다면 무엇을 먹으면 좋을까? 유럽인들은 강낭콩을 푹 삶아서 육류 대신 단백질을 섭취한다. 질 좋은 식물성 단백질이 풍부해 많이 먹고 있다. 삶은 달걀, 토마토, 양파, 각종 채소를 곁들여보자. 건강을 지키면서 체중 감량에도 도움이 된다.

◆ 열량 줄이는 강낭콩 성분은? 다이어트-혈관 질환에 도움

강낭콩은 우리나라에서는 많이 먹지 않는 편이다. 밥에 넣어 먹는 정도다. 유럽인들은 주식 대용일 정도로 많이 먹는다. 육류 대신 단백질을 얻을 수 있기 때문이다. 국립농업과학원에 따르면 강낭콩은 다이어트와 동맥경화 예방에도 도움이 된다. ‘파세올아민’ 성분이 음식을 통해 흡수되는 열량의 양을 줄여주기 때문이다. 강낭콩의 사포닌은 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 작용을 하며, 레시틴은 피로 회복에 좋다.

◆ 면역력 높이고… 강낭콩의 다양한 영양 성분

강낭콩은 특히 비타민 B 복합체가 많아 면역력을 높여준다. 필수아미노산인 라이신, 로이신, 트립토판 등이 풍부해 성장기 어린이에게 좋다. 강낭콩은 단백질 외에도 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 철분 등의 무기질과 비타민 B1, B2, B6, E, K, 나이아신, 엽산 등도 고루 들어 있는 영양 식품이다. 어린 깍지 강낭콩에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 있어 즙을 만들어 마시면 당뇨병, 심장병, 고혈압 예방-관리에 도움이 된다.

◆ ”강낭콩은 꼭 열을 가해 조리한 후 드세요“ 이유가?

강낭콩에는 렉틴과 트립신 억제제라는 독성물질이 들어있다. 이들은 단백질로 이뤄져 있어 열을 가하면 독성이 사라진다. 렉틴은 영양분의 흡수를 방해하고, 트립신 억제제는 트립신의 활성을 저해해 단백질이 소화되고 몸 안에서 이용되는 것을 방해한다. 따라서 강낭콩을 사용할 때는 반드시 열을 가해 조리한 후 먹어야 한다. 콩이 잠길 만큼 물을 넉넉히 부어 충분히 불린 뒤 사용한다.

◆ 토마토, 양파의 건강 효과… 체중 감량, 콜레스테롤-염증 억제

토마토는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 체중 감량에 효과적이며 변비에도 도움을 준다. 라이코펜 성분은 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환의 발병률을 낮춰준다. 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 노화를 늦춘다. 양파는 퀘세틴 성분이 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하며 혈압 조절에 도움을 준다. 세포의 염증 및 상처를 회복에 도움을 준다.

◆ 삶은 달걀, 각종 채소 그리고 올리브오일

삶은 달걀을 먹기 좋게 잘라 강낭콩-토마토-양파에 넣어보자. 달걀은 단백질이 풍부하고 눈 건강, 두뇌 활동에 좋은 콜린 성분이 많다. 각종 잎채소는 몸의 손상을 줄이는 항산화 성분이 가득 들어 있다. 올리브오일은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 들러붙는 것을 막아 심장병 등 혈관 질환 예방에 도움이 된다. 삶은 달걀-강낭콩-토마토-양파 등에 닭가슴살까지 추가하면 단백질 걱정은 덜 수 있다. 아령, 까치발 운동 등 근력 운동도 해야 근육이 붙는다.