나이가 들어도 살을 뺄 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들어도 체중 변화 없이 그대로 몸매를 유지하는 사람들이 있지만, 그렇지 않은 경우가 대부분이다. 갈수록 근육량은 줄어들고 신진대사는 느려진다. 거기에 활동량까지 감소해 예전만큼 많은 칼로리를 소모하지 못하는 경우가 많다. 그 결과 나이가 들면 체중이 불어나는 자신을 발견하게 된다.

나이가 들어도 살을 빼는 게 여전히 가능하다. 미국 식품건강전문저널 <Eat This, Not That>에서 몇몇 건강 전문가의 조언을 토대로 60세 이후 날씬해지기 위한 몇 가지 운동 팁을 소개했다.

빠르고 활기차게 걷는다

첫 번째 비결은 유산소와 관련이 있다. 걷기에 가장 좋은 신발을 신고, 친구와 함께 운동 목표를 향해 발을 내딛어 보자. 60세가 넘은 사람에게 걷기는 살을 빼는 데 가장 좋은 활동 중 하나라고 전문가들은 말한다. 충격이 적고, 관절에 부담을 주지 않으며, 건강에 좋기 때문이다. 또한 심장 건강이나 고혈당(전당뇨, 2형 당뇨병)과 관련된 문제를 개선하는 데에도 도움이 된다. 거기에 기분까지 좋아지게 해 우울증과 불안감을 줄여준다. 단, 동네를 한가롭게 산책하는 것처럼 하면 안되고, 빠르게 걸으면서 빨라진 심박수를 최소 45분 동안 유지해야 한다.

일주일에 이틀은 근력운동

유산소 운동에 더해 근력운동을 하는 것도 중요하다. 30세가 되면 근육량은 10년마다 약 3~8%씩 감소하는데, 50세가 되면 더 심각해진다. 지방은 근육보다 칼로리를 더 적게 태운다. 따라서 근력이 떨어지면 신진대사가 느려지고 결과적으로 더 적은 칼로리를 소모하게 된다. 또한 살이 빠지면 근육량도 같이 줄어드는 경향이 있기 때문에, 일주일에 하루나 이틀은 근력운동을 해야 이를 예방하는 데 도움이 된다.

건강하고 영양가 있는 식단 병행

운동을 하면 살이 빠지고 요요를 막는 데 도움이 되지만, 몸에 좋고 영양가 있는 식사를 하는 것이 살을 빼는 데 가장 중요하다. 건강한 식단과 매일 운동을 병행해야 한다. 건강한 목표 체중을 달성하고 유지하기 위해 노력하는 동안 무엇을 먹는지에 주의를 기울이도록 한다.

앉아있는 시간 줄이기

앉아있는 시간 줄이기와 같은 간단한 습관을 들이도록 노력한다. 규칙적인 운동이 물론 아주 중요하지만, 하루 종일 앉아있는 시간이 많다면 운동으로 얻은 이점이 상쇄될 수 있다. TV를 보다 광고가 나오면 잠깐 일어나 팔벌려 뛰기를 한다든가, 한 시간마다 5분은 스트레칭을 한다든가 하는 작은 습관에 집중해보자. 습관을 들이기 가장 쉬운 방법은 익숙해질 때까지 알람을 미리 설정해두는 것이다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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