다이어트를 할 때 닭가슴살이나 드레싱을 뿌리지 않은 샐러드만 고집할 필요는 없다. 맛있는 음식을 먹으면서도 체중을 감량하고 건강을 개선할 수 있다. 다이어트에 도움이 되는 육류와 기름도 있기 때문이다. 학술지 국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 실린 논문을 중심으로 다이어트에 도움되는 음식에 대해 알아보자.

◆견과류, 아보카도, 올리브오일= 다이어트의 최대 적이라고 생각하는 지방도 5대 필수 영양소 중 하나다. 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다는 것이다. 지방이라고 해서 삼겹살이나 베이컨 기름을 생각할 필요는 없다. 식물성 기름을 통해 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취할 수 있다. 음식에 고소한 맛을 더하는데다 건강까지 개선한다.

견과류가 가장 대표적인 건강한 지방 음식이다. 혈당 수치가 급격히 오르락내리락하면 과식을 하게 되는데 견과류는 혈당 수치를 안정화시키는 작용을 하기 때문에 샐러드와 같은 음식물에 첨가하면 과식을 막을 수 있다.

아보카도 역시 단일불포화지방을 공급하는 과일로 소화 속도를 늦추고 오랫동안 포만감을 주는 역할을 한다. 음식에 고소한 맛을 더하면서도 칼로리 섭취량을 줄여 체중 조절에 도움이 된다.

샐러드를 소스 없이 먹으면 쉽게 물리기 때문에 계속 먹기 어렵다. 이럴 때는 단일불포화지방산인 올리브오일을 드레싱으로 뿌리면 된다. 올리브오일에 약간의 소금, 후추, 식초 등으로 간을 하면 샐러드 소스를 대신할 수 있다.

◆단백질이 풍부한 달걀= 달걀 두 개에는 하루에 필요한 단백질의 25%가 들어있다. 아침마다 달걀이 들어간 아침식사를 한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 2배 이상 체중을 감량하는 효과가 나타났다는 연구결과가 있다. 굶는 것만이 상책은 아니라는 것이다. 빵은 다이어트에 방해가 되는 음식이라는 생각이 들지만 통곡밀로 만든 식빵에 계란을 얹은 토스트 하나 정도는 오히려 아침 식사로 좋다.

◆기름기를 뺀 육류= 다이어트를 한다고 해서 육류를 무조건 끊을 필요는 없다. 85~95% 정도 살코기로 이뤄진 육류는 오히려 다이어트 식단이라고 할 수 있다. 풍부한 단백질 공급원으로 근육량을 보존하거나 높이는데 도움이 되기 때문이다. 근육량이 늘어날수록 칼로리 소모량이 늘어나기 때문에 다이어트를 할 때는 단백질 공급이 중요하다.

소고기, 닭고기뿐 아니라 돼지고기 역시 기름기만 제거하면 먹어도 된다. 돼지고기는 포만감을 주기 때문에 적은 양만으로도 만족감을 느낄 수 있다. 미국 퍼듀대학교의 연구에 따르면 기름기 없는 돼지고기는 85g에 122칼로리밖에 되지 않지만 유용한 단백질 공급원일 뿐 아니라 식욕을 충족시키는 역할도 한다.

◆오메가-3 지방산이 든 생선= 채소와 과일 위주의 식사에 지칠 필요가 없다. 살코기는 물론 생선 역시 반드시 먹어야 하는 음식이기 때문이다. 생선은 오메가-3 지방산의 공급원으로 심장과 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다. 또 탄탄한 근육을 형성하는 작용을 해 지방 연소를 촉진한다. 생선을 매일 먹기 부담스럽다면 참치처럼 캔에 든 생선으로 대체해도 된다. 통조림 생선 역시 오메가-3 지방산과 단백질의 공급원이기 때문이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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