오늘은 복근운동하시면서 허리에 통증을 느끼시는 분들이 많아 허리통증에 관한 이야기를 해보려 합니다.

운동학적인 관점에서 그 원인을 알아보겠습니다.

[허리통증의 다양한 원인]

1. 코어의 기능상실

일반적으로 코어라고 하면 복근을 지칭하는 단어로 아는데 이는 잘못된 것이다. 코어는 요추, 골반, 고관절을 포함하고 약 43개의 근육이 통합적으로 협응하여 몸의 움직임 전체를 조절하는 기능을 한다.

코어 강화라고 해서 복근운동만 죽어라 하는 사람들은 오히려 통증을 악화시킬 수 있다는 것을 명심해야 한다. 확실한 통증의 원인을 파악하고 운동 프로그램이 디자인되어야 한다.

코어의 가장 중요한 요소는 절대적인 근력의 성장이 아니라 근지구력 즉, 오래 버틸 수 있는 능력과 주변 신체 부위와 협응을 주도하는 역할이다.

2. 둔근의 기능상실

둔근 또한 코어 내 하나의 근육이지만 기능적으로 매우 중요하다. 엉덩이는 성적인 아름다움만 강조되는 경향이 있는데 사실 인간의 움직임에 있어 훨씬 더 중요한 역할을 한다.  

만약 둔근이 제 역할을 못하면 햄스트링, 척추기립근 등이 더 많은 노력으로 보완해야 하고, 그러면 과부하와 과긴장으로 통증을 유발하게 된다.

그런 부작용이 계속 진행된다면 체형문제(일자허리, 굽은 등)를 일으키고 허리 디스크 등의 질환까지 유발하게 된다.

3. 좋지않은 자세

허리통증 대다수가 이에 해당한다. 평소 구부정한 자세로 앉아있거나 서 있는 것이 습관이 된 사람들은 시간이 지나면서 척추의 만곡 자체가 사라지거나 과전만 되는 등 척추 자체의 구조적인 변화가 일어난다.

이에 따라 척추에 붙어있는 근육들 역시 균형이 깨진다. 이렇게 되면 무거운 것을 들거나 운동을 심하게 한 것도 아닌데 허리가 쉽게 긴장하고 통증을 느낀다.

심하면 디스크 탈출증으로 진행되기도 한다. 이때는 올바른 자세를 취하는 습관을 기르는 것이 무엇보다 중요하다.

[허리통증에 도움이 되는 스트레칭]

1. Knee to chest

몸을 일자로 펴 눕습니다. 이 상태에서 한쪽 다리를 잡아 무릎이 가슴에 가까이 닿을 수 있도록 지그시 당겨줍니다.

허리 아래쪽과 엉덩이 근육이 살짝 당기는 느낌을 느끼면 되고, 양쪽을 번갈아 10초씩 5회 반복합니다.

2. Kneeling Lunge

한쪽 무릎을 앞으로 하여 세워놓고, 반대쪽 다리는 뒤로 구부려 엉덩이 뒤쪽에 무릎이 오도록 바닥에 고정합니다. 몸의 정렬을 바르게 세워놓은 상태에서, 아래 그리고 앞쪽으로 몸을 살짝 이동시켜 주어 허벅지 위쪽과 아랫배가 연결되는 부위가 당겨지는 느낌이 들도록 합니다.

허리가 꺾이거나 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 주의하고 양쪽을 번갈아 10초씩 5회 반복합니다.

3. Ankle over knee

무릎을 세워 고정한 상태로 누운 후 한쪽 다리를 반대쪽 무릎위로 접어 올려놓고, 양 손으로 뻗은다리의 허벅지를 당겨줍니다.

고관절의 움직임을 회복하는데 도움을 주는 운동으로 허리의 부담을 줄여줄 수 있습니다. 양쪽을 번갈아 10초씩 5회 반복합니다.