가족들과 함께하는 한가위!

다양한 나이대별로 모이셨을텐데요.

나이대별 맞는 운동은 무엇일까요?

또 좋은 음식은 무엇일까요?

오늘 친척들과 나이대별 건강상식에 대해 공유해보세요 :) 

# 운동 

근력운동 - 자신의 신체를 이용한 근력운동

유산소운동 - 수영, 달리기, 싸이클

10대는 키도 몸무게도 쑥쑥 자라는 중요한 시기입니다.

신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장할 무렵입니다.

그래서 기초가 탄탄한 몸을 만들어야 할 시기인 것이죠.

몸의 골격과 근육은 물론 심장이나 폐 등이 튼튼해질 수 있도록 돕는 운동이 필요합니다.

이 시기는 특별한 신체적 문제가 없는 한 어떤 운동도 가릴 필요는 없는데, 재미있게 지속할 수 있는 전신 운동을 권합니다.

그러나 10대에도 피해야 할 운동습관이 있습니다.

근력 운동을 할 때 자신에게 너무 무거운 중량으로 운동을 하는 것인데요.

10대는 근육이 잘 형성되지 않는 시기로 20대에서 하는 근육 운동 1시간과 10대에서 하는 근육 운동 10시간이 맞먹습니다.

맨몸 근력운동의 경우 10대의 성장에 도움을 주지만, 무거운 중량으로 하는 운동은 오히려 10대의 성장발육을 막을 수 있습니다.

# 식사

근육을 형성하고 발육을 촉진하는 단백질이 많이 든 콩, 치즈, 쇠고기 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

성장호르몬을 형성하는 비타민B2는 푸른잎 채소, 현미 등에 많이 함유되어 있고 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘은 우유, 치즈, 달걀 등에 풍부합니다.

비타민C도 빼놓을 수 없으므로 오렌지, 키위 등도 충분히 섭취합니다.

신경이 예민한 아이는 키가 잘 자라지 않는데 비타민 B1, 비타민 C, 칼슘 등이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

20세 이전에 두뇌 성장은 끝이 나기 때문에 어렸을 때 DHA 등 두뇌 피질 형성에 관계된 음식을 많이 먹는 것이 좋습니다.

연어, 참치, 등푸른 생선 등에 많이 들어 있습니다.

# 운동

근력운동 - 도구 또는 난이도를 적용한 맨몸으로하는 근력운동

유산소운동 - 달리기, 싸이클

20대는 신체적으로 가장 좋은 나이대입니다.

10대의 운동과 영양 섭취가 평생체력의 기초가 된다면 20대에 어떠한 운동과 식사를 하느냐에 따라 평생 몸매가 정해진다고 합니다.

노후의 몸매는 20대에서 만들어지고 그 이후에는 크게 잘 변하지 않는다고 합니다.

여러 가지 운동을 다 할 수 있는 유일한 나이대인 20대.

무리한 다이어트보다는 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.

운동량도 지속적으로 늘려가면서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

# 식사

20대에는 자연적으로 소비되는 에너지량이 많기 때문에 여러가지 영양분을 골고루 섭취해주어야 합니다.

여성은 칼슘과 철분이 상대적으로 부족할 수 있으므로 평소 야채, 과일, 유제품 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

또한 20대에는 미용적으로 비타민 C와 E를 매일 섭취하면 얼굴빛이 밝아지는 것을 확인할 수 있습니다.

비타민은 영양제보다 음식으로 먹는 것이 체내 이용률이 20% 정도 더 높은데 키위, 귤, 딸기 등의 과일이나 채소에 많이 들어있습니다.

# 운동

근력운동 - 도구 또는 난이도를 적용한 맨몸으로하는 근력운동

유산소 운동 - 빨리걷기, 조깅

30대 초반까지는 운동하기에 가장 좋은 시기입니다. 여러 가지 운동을 해보고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

즉 단순한 걷기보다는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 형태가 좋습니다.

그러나 30대 후반에 들어서면 신체 기능은 하강 곡선을 그리기 시작합니다.

이 때부터는 빨리걷기, 조깅 등 운동 강도가 낮은 유산소운동 중심으로 운동하는 것이 좋습니다.

# 식사

하루 세 끼를 다 챙겨 먹되 한 번에 많이 먹는 것보다는 조금씩 먹고 중간중간에 과일이나 채소를 통해 공복감을 없애는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

여성분들은 서서히 칼슘이 빠져나가 골다공증이 걱정되기 시작할 때입니다.

칼슘이 많이 함유된 치즈, 요구르트, 멸치, 생선 등을 먹는 것이 좋습니다.

# 운동

근력운동 - 소도구 혹은 맨몸으로 하는 근력운동

유산소 운동 - 등산, 자전거, 수영

40~50대에는 골다공증, 고혈압 또는 당뇨의 위험이 있기 때문에 하체에 무게감을 많이 주는 운동이 좋습니다.

남성은 고혈압이나 당뇨 등이 모두 심폐기능과 혈관에 문제가 생겨 나타나는 경우가 많습니다.

따라서 등산, 걷기와 조깅, 자전거 타기 등 신체 충격이 적은 유산소 운동을 많이 하면 좋습니다.

# 식사

40~50대에서 가장 중요하게 생각해야 할 것이 혈관 건강입니다.

혈관이 막히면 고혈압, 당뇨, 심장병, 손발저림 등이 나타납니다.

혈관에 노폐물이 쌓이게 하는 고지방, 고콜레스테롤 음식은 삼가는 것이 좋습니다. 대신 채소나 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

특히 흡연자는 비타민C의 소모량이 보통사람의 2배가량 되기 때문에 비타민 C를 따로 보충하는 것이 좋습니다.

석류는 남녀 모두에게 좋은데 남자에게는 탈모, 전립선질환 예방 효과가 있고 여자는 피부 노화 방지, 염증질환 예방, 통증 완화에 효과가 탁월합니다. 

# 운동

근력운동 - 자신의 신체 중 일부를 의지한채 할 수 있는 근력운동

근력운동 - 소도구를 이용한 근력운동 및 스트레칭

유산소운동 - 가벼운 걷기, 산책

60대 이상이 되면 몸의 유연성이 떨어지므로 관절에 문제가 생기게 되고 만성질환은 점점 심각한 강도로 나타납니다.

이 시기의 운동은 노화 방지가 주 목적이 되어야 합니다. 따라서 유산소 운동보다는 가벼운 근육 운동과 관절 운동이 좋습니다.

심장이나 폐에 무리를 주지 않으면서 전신 운동이 되는 스트레칭이 좋고, 꾸준한 걷기, 맨손체조 등 강도가 약한 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.

# 식사

60대 이후에는 소화력이 떨어집니다.

모든 음식을 소화가 잘 되게 조리해서 먹으면 좋은데 예를 들어, 콩보다는 소화가 쉬운 두부, 과일은 믹서에 갈아서 먹는 등 조리해서 먹으면 좋습니다.

노년기에 특히 부족해지기 쉬운 영양소는 칼슘과 단백질입니다.

시금치, 클로렐라 등에 칼슘, 철분이 많이 들어 있어 많이 먹는 것이 좋고 청장년기와 똑같은 칼슘을 섭취해도 흡수율이 현저히 낮아지므로 칼슘제를 따로 복용하는 것도 좋습니다.

단백질은 소화가 쉬운 우유, 달걀, 치즈 등을 통해 섭취 하는 것이 좋습니다.

물론 나이대별 운동을 꾸준히 해오신분과 안하신 분의 추천운동은 다를 수 있습니다.

오늘 컨텐츠는 나이대별 평균으로 수치를 잡아 적용되었습니다.

모두들 즐거운 한가위 되세요 :)