흰쌀이나 찹쌀 등의 곡식에 6~7배 가량의 물을 붓고 오래 끓여 무르게 익힌 죽은 몸이 허할 때 가장 먼저 떠오르는 영양식이다.

죽은 간이 약하고 다양한 양념을 넣지 않으므로 기본 국물과 특히 재료가 좋아야 슴슴한 맛 속에서 깊은 맛을 낼 수 있다. 힐리언스의 밥과 죽은 몇가지 원칙에 의해 만들어진다.

1. 물 대신 채소국물로 감칠맛을 낸다

죽은 한 두가지 재료로 만드는 만큼 입안에 감도는 감칠맛을 내는 것이 쉽지만은 않다

이런 고민을 쉽고 건강하게 해결할 수 있는 것이 바로 물 대신 채소나 멸치국물 등을 사용하는 것이다. 이때 주재료의 맛과 어울리는 국물을 선택하는 것이 중요하다

2.기름기 없는 재료를 사용한다

밥과 죽은 반찬류와 달리 기름기가 돌면 느끼해서 먹기 힘드므로 그림기가 없는 담백한 재료를 사용한다. 고기의 경우 기름기가 없는 닭가슴살을 사용하고 생선보다는 해산물을 사용하는 것이 좋다. 또한 죽 위에 참기름 등을 뿌리는 것보다 담백하게 내는 것이 특징이다.

3.쌀을 으깨면서 죽을 끟인다.

죽은 끓이는 동안 계속 저어야 하는데 일반적으로 쌀이 으깨지지 않도록 끓이지만 기력이 허한 환자나 위가 약한 사람일 경우에는 주걱으로 저으면서 쌀을 으깨면 되직하면서 부드러운 죽이 되어 더욱 부담없이 먹을 수 있다.

4. 소금과 국산장을 섞어 간한다

케일이나 시금치 등의 잎채소로 죽을 끓일때에는 된장으로 간을 맞추면 그것만으로도 구수한 맛이 난다. 수삼이나 브로콜리, 해산물 등을 넣어 지은 밥과 죽은 천일염이나 구운 소금으로 간을 반만 맞춘 다음 진한 국간장으로 나머지 간을 맞추면 좀 더 진한 맛을 낼 수 있다.

5.참기름보다 들기름을 사용한다

죽이나 영양밥 등에는 보통 참기름이나 김을 양념으로 얹는다. 이때 참기름 대신 들기름을 사용하는 것이 보다 건강에 좋다.

브로콜리 순두부 죽 레시피

Healithy tip~

브로콜리는 타임지가 선정한 10대 건강식품(수퍼푸드) 중 하나로 생리활성과 항암작용이 탁월한 셀레늄이 풍부한 식품이다. 셀레늄은 면역체계 강화, 성장발육 촉진을 물론 성인병 예방에도 효과적인 물질이다. 브로콜리의 비타민c함량은 레몬의 2배, 감자의 7배이며, 철분의 경우 다른채소보다 2배나 많은 양을 함유하고 있다.

브로콜리는 완성되기 바로전에 넣어야 색이 변하지 않고 맛도 깔끔하다.

순두부는 맛이 강하지 않아 브로콜리와 잘 어울리고 담백한 맛을 더한다.

재료:

쌀, 브로콜리 200g씩, 순두부 300g, 감자, 당, 양파 40g씩, 국간장 1큰술, 들기름 1작은큰술, 구운소금약간, 채소국물 8컵

만드는법:

1. 쌀은 깨끗이 씻어 2시간 정도 물에 담가 불려준다

2. 브로콜리는 손질해 끊는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 식혀 물기를 뺀다.

3. 믹서에 브로콜리는 넣고 채소국물을 조금씩 부어가며, 브로콜로가 살짝 씹힐 정도로 굵게 간다.

4. 감자, 당근, 양파는 껍질을 벗기고 손질한 다음 다진다

5. 냄비에 쌀과 채소국물을 넣고 끓이다가 한소끔 끊으면 감자와 당근, 양파를 넣고 중간 불에서 잘 저어가며 끓여준다.

6. 완성되기 전에 브로콜리와 순두부를 넣고 간장과 소금으로 간해 잘 저어가며, 끓인 다음 들기름을 넣어 마무리 한다.

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