먹는 순서만 바꿔도 살은 덜 찐다.
사과마미 2014.04.14 12:00:17
먹는 순서만 바꿔도 살은 덜 찐다
자, 이번엔 오랜만에 방문한 친척 집에서 거한 상차림을 대접받았다. 이미 밥을 먹고 왔다고 극구 사양해 봤지만 소용없다. 결국 체념하고 최대한 조심스럽게 약간만 골라 먹기로 한다. 일단 식혜 한 모금으로 목을 축이면서 상황을 살핀다. 떡이나 과일 몇 조각 집어먹고 끝내려 했지만 쉽게 놓아주질 않는다. 설날이니 떡국이 빠질 수 없다며 그릇을 채워주니 예의상 반만 먹기로 한다. 이렇게 먹었더니 순 탄수화물로만 배를 채우는 것 같아 영 불안하다. 영양 균형을 맞추기 위해 단백질을 채워줄 고기산적과 반찬도 몇 점 집어먹는다. 바로 이것이 똑같은 종류, 똑같은 양의 음식을 먹고도 살이 '더' 찌는 전형적인 식사 순서다. 음식의 종류나 양은 그대로 둔 상태에서 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 바로 혈당조절 호르몬 '인슐린'에 그 비밀이 숨겨져 있다.
일단 우리가 음식을 씹어 삼키면 그 안의 영양분 때문에 혈당(Blood Sugar)이 올라간다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린의 주 임무는 영양분을 먼 미래에 쓸 수 있는 형태로 전환시키는 것이다. 먼 미래에 쓸 수 있는 형태란 이름도 무시무시한 '체지방'을 말한다! 결국 인슐린이 많이 분비될수록 살이 쉽게 찐다. 정리해 보면 음식물은 혈당을 올린다. 혈당인 인슐린이 오르면 반응해서 분비된다. 인슐린이 많이 분비될수록 살찌기도 쉬워진다. 따라서 혈당을 급하게 올리는 음식은 인슐린 분비를 촉진해서 먹으면 쉽게 살이 찌는 것이다.
다이어트 상식 중 하나인 G.I.(Glycemic Index 당부하지수)가 이를 활용한 수치다. 음식별로 먹었을 때 혈당이 오르는 속도를 비교해 나타나는 GI 수치는 결국 인슐린 분비와 연결된다. 그렇다면 인슐린 분비량을 낮게 유지하려면 어떻게 해야 할까? 가장 단순하면서도 확실한 방법은 굶는 거다. 들어온 것이 없으니 저장할 것도 없다. 두 번째는 GI값이 낮은 식품을 골라서 먹는 것이다. 당분이 거의 없는 야채, 고기, 견과류가 대표적인 저GI 식품이다. 그리고 지금부터 알아볼 마지막 방법. 음식 종류별로 먹는 순서를 바꿔본다!
야채(식이섬유)→고기(단백질)→밥(녹말)→ 디저트(당분) 순서로
밥과 반찬, 거기에 국까지 한데 놓고 뒤섞어 먹는 습관에 익숙한 토종 한국인들에겐 한식을 이 같은 '코스' 스타일로 먹는 방법이 조금 어색할 거다. 하지만 여기에 명절 다이어트의 비결이 숨겨져 있다. 뱃속에 식이섬유, 단백질, 탄수화물(당분) 순서로 차곡차곡 층을 쌓는다는 기분으로 식사하자. 이 순서는 GI값이 낮은 음식의 순서, 즉 먹었을 때 혈당을 천천히, 조금씩 올리는 음식의 순서다. 인슐린 분비를 순차적으로 최소화시켜 같은 종류, 같은 분량의 음식을 먹어도 살이 덜 찌게 해 주는 다이어터들의 안전벨트 같은 장치다.
가장 먼저 먹어야 하는 건 야채다. 야채는 당분이 거의 없고 식이섬유가 풍부해 혈당증가 폭이 가장 적고 따라서 인슐린도 조금 분비시킨다. 거기에 더불어 다른 음식의 혈당증가 수치를 떨어뜨리는 효과까지 있다. 비밀은 풍성한 식이섬유 함량. 사람의 소화기관은 식이섬유는 온전히 소화시킬 수 없다. 따라서 뱃속에 들어간 식이섬유는 배출될 때까지 다른 음식물과 내장 사이에 끼어들어 차단 장벽처럼 소화 흡수를 방해한다. 본격적으로 식사를 하기 앞서 미리 식이섬유를 이용해 위장 속에 완충지대를 설정하는 거다! 명절 음식 중에선 차례상에 오르는 고사리, 도라지, 시금치 같은 삼색 나물이 적격이다. 마치 레스토랑에서 샐러드부터 먹듯 꼭꼭 씹어 먹는다.
다음 순서는 육류다. 단백질이 주성분인 고기는 당분이 없기 때문에 식사량에 비해 인슐린 분비가 적게 일어난다. 차례상에는 육적이나 어적, 포와 같은 고기 반찬이 풍부하다. 야채 다음 순서로 이들 고기 반찬을 먹자. 특히 단백질은 탄수화물에 비해 무게당 포만감이 크기 때문에 이 단계에서 이미 배부르다는 느낌을 받는 사람도 있다. 위의 식사 순서를 준수하면 Step 2와 같은 과식 예방 효과까지 볼 수 있다. 물론 여기서도 천천히 꼭꼭 씹어먹는 건 기본이다.
그러고 나서야 비로소 탄수화물을 먹는다. 반찬 없이 맨밥만 먹을 순 없기 때문에 떡국으로 대신한다. 쌀, 밀, 보리 같은 곡물은 탄수화물 덩어리로 섭취와 함께 급격한 혈당 증가가 일어난다. 항상 밥술부터 뜨고 보자는 식사 습관은 사실 다이어트와는 상극인 셈. 그리고 마지막으로 디저트 시간이다. '설탕'이 들어간 단 음식, 수정과나 식혜 같은 주전부리들을 조금만 먹을 것.
자, 이번엔 오랜만에 방문한 친척 집에서 거한 상차림을 대접받았다. 이미 밥을 먹고 왔다고 극구 사양해 봤지만 소용없다. 결국 체념하고 최대한 조심스럽게 약간만 골라 먹기로 한다. 일단 식혜 한 모금으로 목을 축이면서 상황을 살핀다. 떡이나 과일 몇 조각 집어먹고 끝내려 했지만 쉽게 놓아주질 않는다. 설날이니 떡국이 빠질 수 없다며 그릇을 채워주니 예의상 반만 먹기로 한다. 이렇게 먹었더니 순 탄수화물로만 배를 채우는 것 같아 영 불안하다. 영양 균형을 맞추기 위해 단백질을 채워줄 고기산적과 반찬도 몇 점 집어먹는다. 바로 이것이 똑같은 종류, 똑같은 양의 음식을 먹고도 살이 '더' 찌는 전형적인 식사 순서다. 음식의 종류나 양은 그대로 둔 상태에서 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 바로 혈당조절 호르몬 '인슐린'에 그 비밀이 숨겨져 있다.
일단 우리가 음식을 씹어 삼키면 그 안의 영양분 때문에 혈당(Blood Sugar)이 올라간다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린의 주 임무는 영양분을 먼 미래에 쓸 수 있는 형태로 전환시키는 것이다. 먼 미래에 쓸 수 있는 형태란 이름도 무시무시한 '체지방'을 말한다! 결국 인슐린이 많이 분비될수록 살이 쉽게 찐다. 정리해 보면 음식물은 혈당을 올린다. 혈당인 인슐린이 오르면 반응해서 분비된다. 인슐린이 많이 분비될수록 살찌기도 쉬워진다. 따라서 혈당을 급하게 올리는 음식은 인슐린 분비를 촉진해서 먹으면 쉽게 살이 찌는 것이다.
다이어트 상식 중 하나인 G.I.(Glycemic Index 당부하지수)가 이를 활용한 수치다. 음식별로 먹었을 때 혈당이 오르는 속도를 비교해 나타나는 GI 수치는 결국 인슐린 분비와 연결된다. 그렇다면 인슐린 분비량을 낮게 유지하려면 어떻게 해야 할까? 가장 단순하면서도 확실한 방법은 굶는 거다. 들어온 것이 없으니 저장할 것도 없다. 두 번째는 GI값이 낮은 식품을 골라서 먹는 것이다. 당분이 거의 없는 야채, 고기, 견과류가 대표적인 저GI 식품이다. 그리고 지금부터 알아볼 마지막 방법. 음식 종류별로 먹는 순서를 바꿔본다!
야채(식이섬유)→고기(단백질)→밥(녹말)→ 디저트(당분) 순서로
밥과 반찬, 거기에 국까지 한데 놓고 뒤섞어 먹는 습관에 익숙한 토종 한국인들에겐 한식을 이 같은 '코스' 스타일로 먹는 방법이 조금 어색할 거다. 하지만 여기에 명절 다이어트의 비결이 숨겨져 있다. 뱃속에 식이섬유, 단백질, 탄수화물(당분) 순서로 차곡차곡 층을 쌓는다는 기분으로 식사하자. 이 순서는 GI값이 낮은 음식의 순서, 즉 먹었을 때 혈당을 천천히, 조금씩 올리는 음식의 순서다. 인슐린 분비를 순차적으로 최소화시켜 같은 종류, 같은 분량의 음식을 먹어도 살이 덜 찌게 해 주는 다이어터들의 안전벨트 같은 장치다.
가장 먼저 먹어야 하는 건 야채다. 야채는 당분이 거의 없고 식이섬유가 풍부해 혈당증가 폭이 가장 적고 따라서 인슐린도 조금 분비시킨다. 거기에 더불어 다른 음식의 혈당증가 수치를 떨어뜨리는 효과까지 있다. 비밀은 풍성한 식이섬유 함량. 사람의 소화기관은 식이섬유는 온전히 소화시킬 수 없다. 따라서 뱃속에 들어간 식이섬유는 배출될 때까지 다른 음식물과 내장 사이에 끼어들어 차단 장벽처럼 소화 흡수를 방해한다. 본격적으로 식사를 하기 앞서 미리 식이섬유를 이용해 위장 속에 완충지대를 설정하는 거다! 명절 음식 중에선 차례상에 오르는 고사리, 도라지, 시금치 같은 삼색 나물이 적격이다. 마치 레스토랑에서 샐러드부터 먹듯 꼭꼭 씹어 먹는다.
다음 순서는 육류다. 단백질이 주성분인 고기는 당분이 없기 때문에 식사량에 비해 인슐린 분비가 적게 일어난다. 차례상에는 육적이나 어적, 포와 같은 고기 반찬이 풍부하다. 야채 다음 순서로 이들 고기 반찬을 먹자. 특히 단백질은 탄수화물에 비해 무게당 포만감이 크기 때문에 이 단계에서 이미 배부르다는 느낌을 받는 사람도 있다. 위의 식사 순서를 준수하면 Step 2와 같은 과식 예방 효과까지 볼 수 있다. 물론 여기서도 천천히 꼭꼭 씹어먹는 건 기본이다.
그러고 나서야 비로소 탄수화물을 먹는다. 반찬 없이 맨밥만 먹을 순 없기 때문에 떡국으로 대신한다. 쌀, 밀, 보리 같은 곡물은 탄수화물 덩어리로 섭취와 함께 급격한 혈당 증가가 일어난다. 항상 밥술부터 뜨고 보자는 식사 습관은 사실 다이어트와는 상극인 셈. 그리고 마지막으로 디저트 시간이다. '설탕'이 들어간 단 음식, 수정과나 식혜 같은 주전부리들을 조금만 먹을 것.
