부위별 알파벳 몸매 만들기
하늘바다 2007.12.31 06:08:57
부위별 알파벳 몸매 만들기
M라인 어깨, V라인 골반, U라인 등…
기획·박미현 기자 / 사진·현일수‘프리랜서’
M라인 어깨, V라인 골반, U라인 등…
기획·박미현 기자 / 사진·현일수‘프리랜서’
| V라인 골반, U라인 등, Y라인 다리 등 부위별 몸짱이 대세. 아름다운 ‘알파벳 몸매’ 만드는 운동으로 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 가꿔보자. |
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▼ 볼륨 있는 S라인 몸매 만들기
볼록한 가슴에서 잘록한 허리, 엉덩이를 타고 내려오는 부드러우면서도 강한 느낌의 곡선인‘S라인’. M라인 어깨와, V라인 골반, U라인 등, Y라인 다리 등이 조화를 이루면 아름다운 S라인의 각선미가 만들어진다. S라인 운동은 균형 잡힌 몸매를 만드는 동작으로, 가슴과 허리를 동시에 사용해 몸을 유연하게 해주는 동작 위주로 하는 것이 포인트. 몸에 부담이 될 정도로 무리하게 하면 남성 같은 근육이 만들어져 아름다운 보디라인이 생기지 않으므로 주의한다. 탄력 있고 매끈한 S라인을 만들려면 정확한 자세로 한 동작당 20회씩 2세트를 반복한다.
따라 해보세요~ S라인 만드는 운동법
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1-1 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선 다음 양팔은 곧게 펴 어깨 높이로 들어 가슴 쪽으로 모은다.
1-2 양팔을 어깨와 수평이 되도록 옆으로 벌리면서 골반을 왼쪽으로 들어 올린다.
3-1 다시 팔을 가슴 쪽으로 모으면서 골반을 오른쪽으로 들어 올린다. 같은 동작을 20회 반복하고, 전체 동작을 2회 반복한다.
2다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 골반을 잡아 원을 그리듯이 돌린다. 엉덩이가 뒤로 갈 때는 가슴을 앞으로 내밀고, 엉덩이가 앞으로 나올 때는 가슴을 안으로 집어넣는다.
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3-1 무릎을 구부리고 허리를 바닥과 직각이 되도록 상체를 숙인다. 양손으로 무릎을 잡고 고개를 들어 올린 뒤 어깨를 펴고 허리를 집어 넣어 8초간 자세를 유지한다.
3-2 고개를 숙여 등을 아치형으로 동그랗게 들어 올려 8초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다.
4-1 바닥에 무릎을 구부리고 엎드려 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗는다. 양팔은 구부려 양손을 앞으로 포개 모으고 바닥을 지탱한다.
4-2 자세를 유지한 채 오른쪽 다리를 엉덩이 위로 곧게 들어 올렸다가 내리기를 20회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
▼ 날씬한 Y라인 다리 만들기
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양쪽 허벅지가 만나는 부위에서 종아리로 떨어지는 ‘Y라인’. 스키니진이나 쇼츠, 미니스커트 등 다리가 드러나는 옷을 입었을 때 Y라인이 돋보이게 된다. Y라인은 잘록한 허리에서 엉덩이, 곧게 뻗은 다리로 이어지는 라인이 핵심인데, 허리·힙업·다리 운동을 집중적으로 하면 매끈한 Y라인을 만들 수 있다. 평소 엉덩이를 모으고 힙에 힘을 주면서 발꿈치를 서서히 들어 올렸다 내리는 동작을 자주 하면 힙 아래 부의의 지방이 제거되면서 허벅지와 종아리 군살도 빠진다. 운동을 할 때는 당기는 부분에 정신을 집중하면서 각 동작을 12~15회씩 반복한다. 중간에 힘들면 동작과 동작 사이 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 반복한다. 상체는 꼿꼿이 세우고 무릎을 직각으로 구부려 앞으로 나아가는 동작은 엉덩이에 탄력을 주면서 허벅지 안쪽과 앞쪽 부위를 단련시켜 하체라인을 예쁘게 해준다.
따라 해보세요~ Y라인 만드는 운동법
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1-1 바닥에 바로 누운 다음 무릎을 구부려 손바닥으로 바닥을 지탱하고 허리를 곧게 펴 엉덩이를 위로 들어올린다.
1-2 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 곧게 뻗었다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 10~16회 반복한다.
2-1 바로 서서 왼쪽 발끝을 세워 다리를 살짝 구부린다.
2-2 양손은 가슴 앞으로 모아 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 직각으로 구부린 다음 상체를 천천히 아래로 내렸다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 같은 동작을 15회 반복한다.
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3-1 바닥에 누워 무릎을 직각으로 구부리고 양팔은 어깨 옆으로 곧게 뻗는다. 양쪽 팔다리로 바닥을 지탱하면서 허리를 곧게 펴 엉덩이를 들어 올린다.
3-2 자세를 유지한 채로 오른쪽 다리를 곧게 펴 바닥과 직각이 되도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 10~16회 반복한다.
4-1 다리를 곧게 펴고 앉아 양팔은 등 뒤로 가져가 손바닥으로 바닥을 지탱한다.
4-2 무릎을 곧게 편 채로 왼쪽 다리를 위로 천천히 들어 올려 3초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 12~15회 반복한다.
▼ 탄력 있는 V라인 배 만들기
골반 바지를 입었을 때 바지 위로 골반 뼈가 볼록 튀어나오면서 V자 모양의 복근이 배를 섹시하고 탄력 있어 보이게 하는 부위를 ‘V라인’이라고 한다. 섹시한 V라인의 배를 만들기 위해서는 평소 복부 스트레칭이나 복식호흡으로 배를 많이 움직이고, 복부 마사지나 빠르게 걷기·뛰기 등의 유산소 운동으로 배의 지방을 태워 처진 살을 탄력 있게 만들어야 한다. 물을 많이 마셔 변비나 숙변을 없애 아랫배가 나오지 않도록 하는 것도 중요하다. 복근 운동을 할 때는 윗배·아랫배·옆구리 등으로 나눠 하고 근육의 움직임을 느끼면서 정확한 동작을 천천히 반복하는 것이 포인트! 짐볼을 이용해 운동하면 자세를 바로잡아주고 배에 힘이 가해져 좀더 쉽고 빠르게 복근이 만들어진다. 따라 해보세요~ V라인 만드는 운동법
1-1 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바로 서서 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄다. 1-2 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 유지하면서 상체를 오른쪽으로 내린다. 4초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 12~16회 반복한다. 2-1 바닥에 바로 누워 양손은 깍지 켜 머리 뒤를 받히고 양다리는 무릎을 굽혀 살짝 들어올린다. 2-2 허리는 고정하고 어깨를 위로 들어올렸다 4초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 15~50회 반복하고 전체 동작을 3회 반복한다.
3-1 짐볼에 등을 대고 누워 양발로 바닥을 지탱한다. 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 댄다. 3-2 허리는 고정하고 배에 힘을 주면서 어깨를 들어 올렸다가 내리기를 12~16회 반복한다. 전체 동작을 2~3회 반복한다. 4-1 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 바로 서서 양손을 머리 위로 곧게 편다. 4-2 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 유지한 채 상체를 천천히 왼쪽으로 기울인다. 상체를 기울임과 동시에 왼쪽 옆구리를 위로 살짝 들어 올려 3초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 12~16회 반복한다. ▼ 매끈한 M라인 어깨 만들기
목선이 깊게 파인 셔츠나 슬리브리스 톱을 입었을 때 보이는 어깨에서 쇄골, 가슴으로 이어지는 라인을‘M라인’이라고 한다. M라인은 매끈한 어깨선과 V자 모양의 날렵한 쇄골, 탄력 있는 가슴 근육이 어우러지면서 만들어진다. 어깨와 가슴 부위를 자주 마사지해 불필요한 지방과 뭉친 근육을 풀고, 근력 운동을 꾸준히 하면 매끄러운 M라인이 생긴다. 어깨를 중심으로 가슴과 팔을 함께 운동하는 동작을 해주면 좋은데, 아령과 짐볼을 이용하면 효과적이다. 어깨가 넓어지고 불필요한 근육이 생기는 것을 막기 위해서는 1kg 정도의 무게가 적은 아령을 사용하고, 정확한 동작을 천천히 반복하는 것이 중요하다. 짐볼 위에 등을 대고 누워 하는 아령 운동은 어깨뿐 아니라 몸의 전체적인 균형감각을 높여 줘 아름다운 보디라인을 만드는 데 도움을 준다. 따라 해보세요~ M라인 만드는 운동법
1-1 짐볼에 등을 대고 누운 다음 두 발로 바닥을 지탱한다. 양손의 엄지와 검지 사이로 아령 하나를 잡고 어깨와 수직이 되도록 양팔을 들어 올려 4초간 자세를 유지한다. 1-2 양팔을 어깨와 수평이 되도록 머리 위쪽으로 내려 4초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 12~16회씩 반복한다. 2-1 짐볼에 등을 대고 누운 다음 두 발로 바닥을 지탱한다. 양손에 각각 아령을 잡고 팔을 어깨 높이로 올려 4초간 자세를 유지한다. 2-2 양팔을 가슴과 수직이 되도록 들어 올려 4초간 자세를 유지한 다음 다시 제자리로 내려온다. 전체 동작을 15~20회 반복한다.
3-1 바로 서서 양손에 각각 아령을 잡아 손등이 앞을 향하도록 한다. 이때 어깨를 살짝 돌려 아령을 잡은 손이 V자가 되도록 한다. 3-2 자세를 유지하면서 천천히 팔을 어깨 높이만큼 들어 올려 4초간 자세를 유지한다. 팔을 올렸다 내렸다를 12~16회 반복하고, 전체 동작을 2~3회 반복한다. 4-1 바로 서서 양손에 아령을 잡고 팔꿈치를 구부려 가슴 쪽으로 최대한 붙인다. 아령을 잡은 손등은 앞을 향하도록 한다. 4-2 손등이 뒤로 향하도록 천천히 양팔을 돌려 어깨 위로 곧게 편 뒤 4초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 팔을 올렸다 내렸다를 12~16회 반복하고, 전체 동작을 2~3회 반복한다. ▼ 매끄러운U라인 등 만들기
각종 시상식에서 등이 훤히 파인 드레스를 입은 여자 연예인들의 매끄러운 뒤태에서 생긴 ‘U라인’. 뒷목부터 양 날개뼈, 잘록한 허리 골로 이어지는 등에 적당한 근육이 붙은 매끈한 등을 말한다. 등라인을 예쁘게 만들기 위해서는 평소 어깨와 척추, 허리를 곧게 펴 바른 자세로 생활하는 것이 중요하다. 틈틈이 등과 옆구리 근육을 늘여주는 스트레칭으로 뭉친 근육과 군살을 제거하는 것도 좋다. 등 운동을 할 때는 등뿐만 아니라 어깨, 옆구리, 팔의 근육이 함께 움직이는 동작으로 매끄러운 상체 각선미를 만들어야 등라인이 더욱 예뻐 보인다. 모든 동작은 정확한 방법으로 4초간 천천히 하고, 등 근육이 움직이는 것을 체크하면서 매일 꾸준히 해야 매끄러운 U라인을 만들 수 있다. 따라 해보세요~ U라인 만드는 운동법
1-1 바닥에 엎드려 양팔은 머리 위로 곧게 펴고 다리는 어깨 너비만큼 벌려 쭉 편다. 1-2 가슴과 무릎이 들리도록 양쪽 팔다리를 들어 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 3~5회 반복한다. 2-1 발을 앞뒤로 벌린 다음 허리를 바닥과 직각이 되도록 상체를 숙인다. 오른손은 무릎을 잡아 지탱하고 왼손은 아령을 잡아 아래로 곧게 내린다. 시선은 정면을 향한다. 2-2 천천히 왼팔을 직각으로 구부려 들어 올렸다가 4초간 자세를 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 15~20회 반복한다.
3-1 다리를 어깨 너비보다 크게 벌리고 선 다음 양팔을 곧게 펴 어깨와 수평이 되도록 옆으로 벌린다. 3-2 자세를 유지한 채로 왼팔을 어깨 위로 곧게 들어 올리면서 상체를 왼쪽으로 기울인다. 제자리로 돌아온 다음 반대쪽도 같은 방법으로 8~16회 반복한다. 4-1 바로 서서 허리를 바닥과 직각이 되도록 상체를 구부린다. 시선은 정면을 향하고 양팔을 어깨 너비로 벌려 두 손으로 막대기를 잡는다. 4-2 자세를 유지하면서 천천히 양 팔꿈치를 구부려 막대기를 가슴쪽으로 가져다 댄 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 15~20회 반복한다. |
