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어떤 음식들은 같이 먹으면 맛이나 영양 면에서 훨씬 좋은 효과를 발휘한다. 이와 관련해 ‘더헬시닷컴’이 건강을 향상시키는 음식 조합 9가지를 소개했다.

1. 삶은 달걀+샐러드

샐러드 바에서 토핑 식품으로 제일 먼저 선택하는 음식이 삶은 달걀이다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면, 달걀노른자에 있는 지방은 채소에 들어있는 항산화성분인 카로티노이드를 잘 흡수하도록 돕는다.

2. 마리네이드+스테이크

고기를 높은 온도에서 조리하면 암을 유발할 수 있는 헤테로사이클릭아민(HCAs)로 불리는 물질이 나올 수 있다. 이를 피하려면 마리네이드에 고기를 재워두는 방법이 있다.

미국 캔자스 주립대학교 연구팀에 따르면, 로즈메리를 포함해 허브와 양념을 넣어 만든 양념장인 마리네이드는 헤테로사이클릭아민을 88%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

3. 올리브오일+케일

올리브오일에는 심장 건강에 좋은 지방이 많이 들어있다. 하지만 체중 조절에 신경을 쓰는 사람들은 칼로리를 줄이기 위해 올리브오일 섭취조차 줄이려고 노력하는 경우가 있다.

이럴 때는 케일이나 당근, 고구마, 브로콜리 등 채소를 올리브오일로 조리하면 된다. 미국의 영양 전문가인 제시카 피쉬맨 레빈슨은 “채소에는 비타민A, D, E, K 등 지방에 용해되는 지용성 비타민이 풍부하기 때문에 올리브오일과 같이 먹으면 좋다”고 말했다.

4. 아몬드+요구르트

비타민D는 건강에 여러 가지 좋은 효과가 있는데 그 중에는 뼈와 기분, 면역기능을 증강시키는 것도 포함돼 있다. 많은 요구르트들이 한 컵 당 하루 비타민D 섭취량의 4분의 1을 제공한다.

이런 요구르트에 아몬드를 넣어 먹으면 효과를 극대화할 수 있다. 미국 영양 및 식이요법 학회지에 실린 연구에 따르면, 아몬드에 들어있는 건강한 지방이 이런 지방이 첨가되지 않았을 때와 비교했을 때 혈중 비타민D 수치를 32% 증가시킨다.

5. 정어리+시금치

지방이 풍부한 정어리에는 비타민D도 많고, 시금치는 마그네슘을 제공한다. 연구에 따르면, 마그네슘은 비타민과 상호작용을 해 신체의 비타민D 수치를 증강시킨다. 장기적으로 봤을 때 이런 조합은 심장질환과 대장암 위험을 감소시키는데 도움이 된다.

6. 강황+후추

강황에 든 커큐민은 항암 성분으로 알려져 있다. 문제는 이 성분을 신체가 흡수하기가 힘들다는 것이다. 그런데 강황과 후추를 같이 먹으면 신체가 커큐민 성분을 흡수하는 능력을 크게 올릴 수 있다는 연구 결과가 있다.

7. 토마토소스+시금치

고기를 잘 먹는 않는 사람들은 시금치를 통해 철분을 섭취할 수 있다. 그런데 철분은 식물성 식품을 통해서는 잘 흡수되지 않는다.

이 때 비타민C가 풍부한 식품과 같이 먹으면 흡수에 도움이 된다. 토마토는 시금치의 영양소를 잘 흡수시키는 비타민C의 강한 효과를 제공한다.

시금치를 토마토소스와 잘 조리해보라. 시금치와 토마토소스의 궁합만큼 효과를 내는 것으로는 시금치 샐러드+딸기, 콩류+피망, 두부+브로콜리 조합이 있다.

8. 통조림 연어+잎채소

비타민D는 뼈 건강에 중요한 칼슘이 흡수를 돕는다. 우유나 요구르트 등 비타민D가 포함된 음식을 먹지 않는다면 그 대안으로 통조림 연어가 좋다. 비타민D가 풍부한 연어에 잎채소를 얹어 요리해 먹으면 풍미와 영양 가득한 음식이 된다.

9. 현미+마늘, 양파

마늘과 양파는 통곡물에 든 철분과 아연의 효용을 증가시킨다. 마늘과 양파에 든 유황 화합물이 미네랄의 유효성을 증강시킨다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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