살이 찌고 빠지는 건 섭취 칼로리와 소모 칼로리 차이다. 하지만 칼로리가 다이어트의 전부는 아니다. 동일한 칼로리 음식이어도 영양성분이 어떻게 구성돼 있느냐에 따라 다이어트 효과는 달라진다.

영양가 없이 열량만 있는 음식을 '엠티 칼로리(empty calory) 음식'이라고 부른다. 다이어트를 한다는 건 엠티 칼로리를 최대한 덜 먹는 과정이라고 보면 된다. 건강한 영양성분이 풍부한 500칼로리 식사는 신진대사를 활성화하고 뼈를 튼튼하게 하며 근육 형성에 도움을 준다. 하지만 엠티 칼로리로 구성된 500칼로리 식사는 체내에 지방이 쌓이는 원인이 된다.

동일한 칼로리여도 몸에 상반된 반응을 일으킨다는 것이다. 건강한 지방과 단백질이 든 음식은 엠티 칼로리인 정크푸드보다 포만감을 줘 향후 식사량을 줄여준다. 단백질 함량이 높은 음식은 소화대사를 높이기 때문에 칼로리를 태우는데 보다 효과적이다. 그렇다면 엠티 칼로리 음식 섭취량을 줄일 수 있는 전략은 뭘까.

◆과일주스보단 과일을 먹자=엠티 칼로리를 구분하는 가장 쉬운 방법은 어떤 음식이 더 포만감을 주는지 비교해보는 것이다. 가령 설탕이 든 사과주스 300칼로리와 실제 과일인 사과 300칼로리를 먹었을 때 어떤 게 더 배가 부른지 확인하는 것이다. 미국 퍼듀대학교 섭식행동연구센터에 따르면 사과를 먹으면 포만감이 커 체중 조절에 도움이 되고 다양한 만성질환을 예방하는데 유익하지만, 당분이 든 사과주스를 먹었을 땐 반대결과가 나타날 수 있다. 영국의학저널'에 실린 논문에서도 과일을 직접 먹는 방법이 당 성분이 든 과일주스를 마시는 것보다 당뇨 위험률이 26% 줄어든다는 내용이 실렸다.

◆견과류가 든 간식을 즐기자=과자보단 견과류 한 주먹을 간식으로 즐겨먹는 습관을 들이자. 견과류는 30g에 150~200칼로리에 달할 정도로 칼로리가 낮지는 않지만 하루 한 줌의 견과류 섭취는 오히려 체중 감량에 도움이 된다. '영양저널(Journal of Nutrition)'에 실린 논문에 따르면 견과류를 꾸준히 먹은 사람들은 체질량지수 감소와 상관관계를 보였다. 매주 2~3차례 먹는 것만으로도 체중 증가와 당뇨 위험률이 줄어든다는 내용이다.

◆운동은 아침식사 전에 하자=아침잠이 많은 사람이라면 굳이 아침 일찍 일어나 운동할 필요는 없다. 하지만 아침형 인간이라면 아침식사 전 운동으로 하루를 시작하자. 아침 먹기 전 하는 운동은 운동을 하는 동안은 물론, 남은 하루 동안 지방 소모량이 더욱 늘어나는 효과가 있다. '이바이오메디신( EBioMedicine)'에 실린 일본 연구팀의 논문에 따르면 아침 식사 전 하는 운동은 동일한 양의 운동을 다른 시간대에 할 때보다 평균 260~280칼로리 더 소모되는 효과가 나타난다. 단, 당뇨병 환자 등 질환이 있는 사람은 주의해야 한다.

◆오일 더한 밥을 짓자=음식물에 든 저항성 녹말은 체내에 흡수되지 않는다. 저항성 녹말의 양이 늘어날수록 더 적은 양의 칼로리를 섭취하게 된다는 의미다. 밥을 할 때 씻은 쌀에 코코넛오일 한 티스푼을 더해 밥을 지은 다음, 밤새도록 냉장고에 넣어놓으면 저항성 녹말의 양이 늘어나면서 칼로리가 60% 줄어든다.

◆아침엔 달걀을 먹자='국제비만저널(International Journal of Obesity)'에 실린 논문에 따르면 매일 아침 달걀을 2개씩 먹는 사람은 달걀 없는 동일한 칼로리의 식사를 한 사람보다 체중이 65% 더 줄어드는 결과를 보인다. 달걀은 포만감이 큰 음식으로, 아침에 달걀을 먹으면 남은 하루 배가 덜 고프기 때문에 이 같은 효과가 일어난다는 설명이다.