◆ 빈혈 예방 식생활 가이드

1. 제때에 세끼를 골고루 먹는 것이 중요하다.

2. 단백질과 철이 많이 함유된 식품을 먹을 수 있도록 식단에서 고기, 생선, 달걀, 곡류 중 1개와

채소 반찬 2가지 이상 포함되도록 섭취한다.

3. 비타민C, 엽산, 비타민B12가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취한다.

4. 식사 도중 또는 식후에 커피, 차, 청량음료는 마시지 않는다. (탄닌, 인 성분이 철의 흡수 방해)

5. 철 보충제나 기타 영양제, 건강보조식품 등을 섭취하고자 하는 경우 의사와 상담한다.

◆ 빈혈에 좋은 음식 4가지, ‘육류·녹황색 채소·해조류·과일’

1. ‘철과 단백질’이 풍부한 음식 = 소고기

철분을 보충하기에 가장 좋은 식품은 붉은 살코기이고 그 외 육류나 그 가공품, 생선과 조개류도 몸 안

에서 바로 철분으로 흡수율이 30~35% 되는 헴 철이 많다. 그다음으로 좋은 철분 공급원은 곡류, 콩류,

녹황색 채소이다. 우유는 철분 흡수를 저해하므로 주의해야 한다.

△ 단백질이 풍부한 음식 = 육류, 생선, 달걀, 콩, 우유 등 △ 철분이 풍부한 음식 = 살코기, 해산물, 난황,

굴, 멸치, 뱅어포, 콩, 깨, 해조류, 녹황색 채소 등

2. ‘엽산’이 풍부한 음식 = 시금치

엽산은 한자 이름 그대로 채소에 많이 들어 있는데, 시금치, 브로콜리와 같은 녹황색 채소에 많이 들어

있다. 단 6개월 미만의 유아의 이유식 재료로 시금치, 배추, 당근은 피해야 하는데, 이 채소들이 가지고

있는 질산염이 유아에게는 오히려 빈혈을 초래할 수 있기 때문이다.

△ 엽산이 풍부한 음식 = 간, 살코기, 연어, 달걀, 말린 두류, 땅콩, 견과류, 시금치, 녹색 채소류

3. ‘비타민 B12’가 풍부한 음식 = 육류와 해조류

비타민 b12가 부족해지면 간접적으로 엽산이 결핍되어 빈혈을 초래할 수 있는데, 비타민 b12는 식물에

는 없고 동물에만 들어 있어 채식주의자에게 부족할 수 있는 영양소이다. 비타민 b12는 고기, 생선, 조개,

달걀, 콩류 등에 풍부하다.

△ 비타민 B12가 풍부한 음식 = 간, 굴, 난황, 우유, 유제품, 어육류, 정어리 등

4. ‘비타민 C’가 풍부한 음식 = 과일

비타민 C는 신선한 과일과 채소에 풍부한데, 빈혈을 위한 비타민 C 음식으로는 조리 과정에서 비타민 C

가 파괴되기 쉬운 채소류보다는 생으로 먹는 과일이나 산도에 의해 비타민 C가 더 보존되는 과일 주스

가 더 좋다.

△ 비타민 C가 풍부한 음식 = 키위, 딸기, 수박, 살구, 망고, 양배추, 토마토 등

신정윤 하이닥 건강의학기자 www.hidoc.co.kr
http://www.hidoc.co.kr/news/healthtoday/item/C0000124686