“잠이 보약”...행복하고 개운하게 자려면

살 빼고 환경 조성해야 

수면장애를 앓고 있는 사람이 해마다 늘고 있다. 하루 이틀 잠을 설친다고 큰 병이 나는 건 아니지만 당장 피로와 두통을 느끼고 판단력 등 인지능력이 떨어지기 쉽다. 또 매번 밤잠을 설치면 매사에 의욕이 없고, 면역기능이 떨어져 병에 걸릴 확률도 높다. 

당뇨나 심혈관질환, 뇌졸중 발생 위험도 증가하게 된다. ‘잠이 보약’이라는 얘기를 허투루 들을 수 없는 이유다. 어떻게 해야 행복하고 개운하게 잘 수 있을까. 

푹 자고 싶다면 내 몸에 숙면을 방해하는 질병이 없는지를 먼저 점검하는 것이 좋다. 심하게 코를 고는 사람은 쾌면을 취하기 어렵고, 수면무호흡증으로 이어지기 쉽다. 

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “신체적인 비만도 쾌면을 방해하는 요소가 된다. 비만인 사람 대부분이 코를 골고, 이 중 60~80%가 수면무호흡증을 동반하기 때문”이라며 “더욱이 비만은 수면장애뿐만 아니라, 더욱 심한 비만을 불러오는 악순환을 일으키므로 주의해야 한다”고 말했다. 

잠을 잘 잘 수 있는 환경도 중요하다. 잠자기 2시간 전부터 잠잘 준비를 하며 최적의 환경을 만들어야 한다. 우선 숙면을 취하려면 조명에 신경을 써야 한다. 잠을 유도하는 멜라토닌은 눈에 빛이 들어오지 않는 조건에서 잘 분비되므로, 쉽게 잠들려면 주위 빛을 최대한 차단하는 게 좋다. 

창문 위치상 외부의 불빛이 들어온다면 암막커튼을 활용하거나 수면안대를 착용하는 것도 하나의 방법이다. 간접조명을 활용하는 것도 좋다. 간접조명은 쉽게 잠잘 수 있는 환경뿐만 아니라 은은한 분위기도 조성할 수 있어 일거양득의 효과를 얻을 수 있다. 

잠자기에 적당한 온도를 유지하는 것도 중요하다. 열대야에 잠을 설치는 것도 높은 온도와 습도 때문이다. 숙면을 취하기에 좋은 온도는 20~22도다. 거기에 습도를 50~60%로 유지한다면 푹 자기에 안성맞춤이다. 

쾌면을 위해서는 좋은 침구를 신중하게 선택해야 한다. 사람의 목뼈는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있으므로 목과 머리를 제대로 받쳐 이와 같은 자세를 유지하는 베개를 사용하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고 숙면을 취하는데도 좋다. 

베개는 뒤통수와 어깨 사이에 벤다. 가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이다. 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다. 이불과 요는 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것을 골라야 한다. 

덮고 자는 동안 축축한 느낌 없이 체온 조절이 가능한 제품이면 좋다. 침대를 사용한다면 누웠을 때 척추를 편안하게 받쳐주면서 지나치게 푹신하지 않은 매트리스를 고르도록 한다. 약 15kg 이상의 무게부터 내려앉는 탄력이 있어야 하며, 양손을 사용해 힘껏 눌렀다 뗐을 때 원상태로 빠르게 회복하는 것이 좋다.