운동 순서는 ‘워밍업-스트레칭-근력운동-유산소운동’ 순으로 진행한다. 스트레칭은 준비운동 과정이지만 맨 처음 운동으로 스트레칭을 하는 것은 적합하지 않다. 보통 유산소운동을 10분 정도 하면 몸에 땀이 송골송골 나는데 이때가 운동할 준비가 되었다는 신호다. 워밍업이 되지 않은 상태에서 스트레칭을 하면 관절의 가동 범위가 작아 오히려 부상을 입을 수 있으므로 주의한다. 호흡은 자연스럽게 하며 몸의 반동을 이용하지 않고 동작을 10초 이상 지속하되 관절을 지나치게 긴장시켜 아픔을 느낄 정도가 돼서는 안 된다.
산후 효과 좋은 스트레칭 동작
1 소머리 자세
골반을 조이는 자세로 골반 수축력과 괄약근의 힘을 길러주어 변비, 요실금과 같은 비뇨기계 이상을 해소하는 데도 좋다.
1 허리를 곧게 세우고 앉는다. 2 양다리를 겹쳐 앉는다. 이때 어깨와 등을 쭉 펴고 양손은 발끝을 잡는다. 3 발끝을 잡은 상태에서 그대로 상체를 굽힌다. 이때 등은 쭉 펴도록 한다.
2 허리 기울이기
등 아래쪽의 복부기관과 신경을 자극하며 골반과 다리 근육, 관절을 강화하고 유연하게 한다.
1 무릎을 옆으로 포개어 앉아 허리를 똑바로 세운다. 2 숨을 들이마시면서 깍지를 낀 채 팔을 위로 올린다. 3 숨을 내쉬면서 옆구리가 늘어날 수 있도록 상체와 팔을 옆으로 내린다.
3 엉덩이 들기
엉덩이 근육과 복부 근육을 운동시켜 골반이 안정되게 자리 잡는 데 도움을 준다. 다리의 혈액순환을 원활하게 하고 골반을 잘 받쳐준다.
1 등을 대고 눕는다. 이때 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 세운다. 2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 든다. 3 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다.
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