전문가들이 알려주는 잠 잘 자는 방법
enterskorea 2019.12.09 10:11:56
전문가들이 알려주는 잠 잘 자는 방법
잠을 잘 자면 날씬해진다?
SBS 뉴스에서 수면과 복부지방 형성의 상관관계를 실험을 통해 밝혀냈다. 실험의 내용은 20대 남녀를 대상으로 밤을 꼬박 세게 한 뒤 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 복부지방 형성 촉진 호르몬인 코티졸 분비량을 측정하는 것이었다. 실험 결과 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 5.3에서 3.7로 줄어든 반면, 지방 형성 촉진 호르몬인 코티졸은 11.8에서 15.3으로 늘어난 것을 알 수 있었다. 즉, 수면이 몸매 유지에 직접적인 영향을 미치고 있는 것이다.
잠을 못자면 암 발병률이 높아진다?
숙면을 취하지 않으면 암 발병률이 높아진다는 사실은 카이스트 수리과학과 김재경 연구팀이 밝혀냈다. 우리 몸은 특정 단백질의 농도로 생체시계를 조절하고 있다. 예를 들어, 밤이 되면 멜라토닌의 분비량을 늘리게끔 하여 수면을 취하도록 한다. 그런데 이때 잠을 자지 않으면 생체시계를 관장하는 특정 단백질 농도의 변화가 원활하지 않아 암이 생길 수 있다는 것이다.
잠 잘 자는 방법 1. ‘4.7.8 호흡법’
4.7.8 호흡법은 대체의학 분야의 권위자인 애리조나대학의 앤드루 웨일 박사가 개발한 방법이다. 잠자리에 누운 후 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 후, 8초간 내쉬는 방식의 호흡법이다. 이 호흡법은 폐와 뇌에 많은 산소를 공급하고, 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 들게 하는 원리이다.
잠 잘 자는 방법 2. ‘잠들기 좋은 온도 유지’
잠을 잘 자려면 적당한 온도를 유지해야 한다. 각 연구마다 권장하는 최적의 수면 온도에는 차이가 있는데, 국가 수면재단(NSF)에서는 이상적인 침실 온도가 15.5℃~19.4℃ 사이가 되어야 한다고 발표했다.
잠 잘 자는 방법 3. ‘적절한 운동과 스트레칭 후 목욕’
걷기, 조깅, 수영, 자전거 등 하루 30분 정도의 유산소 운동은 숙면에 도움을 준다. 단, 너무 격렬한 운동은 숙면에 방해가 될 수 있고, 잠들기 몇 시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋다.
또한, 잠자기 전에 하는 스트레칭은 숙면을 돕는다. 10분 정도 스트레칭한 후에 따뜻한 물로 목욕하면 체온이 올랐다가 서서히 떨어지는데, 이와 같이 체온이 올랐다가 떨어지는 시점에 잠이 잘 온다고 한다.
잠 잘 자는 방법 4. ‘카페인 음료 마시지 않기’
커피, 홍차, 콜라와 같은 카페인 음료는 잠을 오게 하는 화학물질인 ‘아데노신’의 작용을 막아 수면을 방해하게 된다. 카페인 섭취 후 카페인 농도가 반으로 줄어드는 시간은 4시간으로 그 후 4시간이 경과하면 카페인 농도는 1/4로 줄어든다. 카페인이 신체에 남아 있는 시간을 이런 방식으로 계산하면 잠들기 얼마 전까지 커피를 마시면 좋을지 계산할 수 있다.
잠 잘 자는 방법 5. ‘잘 때는 휴대전화를 멀리하기’
휴대전화의 화면에서 나오는 블루라이트는 낮에 태양이 뿜는 빛과 유사하여 사람의 뇌가 낮이라고 착각하게 한다. 이것이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 잠이 오지 않게 한다.
한 연구에 의하면 휴대전화가 없을 때 평균 잠드는 데 걸린 시간은 35분이고, 휴대전화가 있을 때 평균 잠드는 데 걸리는 시간은 1시간 39분이었다고 한다.
잠 잘 자는 방법 6. ‘멜라토닌 섭취’
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 24시간의 생체리듬을 조절한다. 낮에는 분비량이 줄고, 밤이 되면 분비량이 늘어 잠을 자게 한다. 그래서 멜라토닌 함유량이 높은 음식을 먹으면 숙면을 취할 수 있다.
멜라토닌이 많이 함유된 음식은 우유, 호두, 바나나, 콩류, 살코기, 체리 등이다. 멜라토닌은 약으로도 처방받을 수 있는데 장기 섭취하거나 복용량이 많으면 문제가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다.
잠 잘 자는 방법 7. ‘빛 차단’
멜라토닌 호르몬은 빛이 있으면 50%가 감소하고, 밝은 조명 아래서는 생성 시간이 90분이나 감소한다는 연구 결과가 있다. 그러므로 수면 시에는 빛을 차단해야 숙면을 취할 수 있다.
