전문가들이 알려주는 '키 크는 법'
enterskorea 2019.11.25 11:16:29
전문가들이 알려주는 키 크는 법
1. 충분한 수면 : 10시 전에 무조건 잠들어라
시카고대학의 이브 더 코터 박사는 수면 중일 때와 그렇지 않을 때의 성장 호르몬 분비량을 측정한 실험에서 수면 중일 때 3배 정도 성장 호르몬이 더 분비된다는 사실을 밝혀냈다.
성장 호르몬은 하루 중 잠자리에 든 뒤 45분~90분 사이에 가장 많이 분비된다. 밤에 성장 호르몬이 가장 분비가 많이 되는 시각은 밤 10시경부터 급격하게 증가하여 밤 11시~새벽 1시 정도에 피크를 이룬다. 바로 눕는다고 성장 호이 분비되는 것이 아니라 잠자리에 들고 1~2시간 후부터 성장 호르몬이 분비되므로 밤 9시~10시까지는 잠자리에 들어야 한다.
또한 잠자기 2시간 전부터 공복 상태를 유지하면 성장 호르몬 분비의 최적 상태가 된다. 밤에 자는 동안 영양공급이 중단된 상태에서는 우리 몸은 성장 호르몬 분비를 증가시킨다. 체지방 분해와 연소를 늘려야 하므로 우리 몸은 스스로 성장 호르몬을 분비시켜 이 일을 수행하기 때문이다.
2. 운동 : 하루 30분, 운동하라
시카고 대학 이브 더 코터 교수의 연구에 의하면 하루 중 전혀 운동하지 않고 잠을 잔 경우 대비 운동을 하고 잠을 자게 되면 성장 호르몬의 분비가 3배 이상 촉진된다고 한다. 키 성장에 도움이 되는 운동은 줄넘기, 농구, 달리기 등이 있으며, 하루 최소 30분 이상의 시간을 할애하면 좋다.
또한, 근육을 많이 쓰는 격렬한 운동보다는 유산소 운동과 같이 오래 할 수 있는 운동이 키 성장에는 더 효과적이다. 운동을 한 시간만큼 성장 호르몬이 분비되므로 단시간에 격렬하게 하는 운동보다는 오래 하는 운동이 좋다.
3. 스트레칭 : 아침, 저녁 10분, 가볍게 스트레칭 하라
앞서 말했듯이 운동을 하면 성장 호르몬이 분비되는데 너무 많은 운동을 하면 성장 호르몬이 오히려 근육 손상을 치료하는 데 소모가 많아 정작 키는 크지 않는 경우가 있다. 마이클 조던 같은 경우 운동을 아주 열심히 하던 때는 오히려 키가 크지 않고 농구를 포기하고 쉬고 있을 때 키가 커서 다시 농구를 시작했다는 일화가 있다.
이때 스트레칭을 통한 성장판 자극이나 기지개를 켜서 생산되는 성장 호르몬은 근육 손상에 쓰일 필요 없이 키 성장에 온전히 쓰이므로 더 효과적으로 키를 크게 할 수 있다. 키 크는 스트레칭의 핵심사항은 팔다리를 쭉쭉 펴주는 것이고, 이때 척추관절을 수축 이완하면서 성장판을 자극하는 것이다. 스트레칭 시간은 아침, 저녁으로 10분 정도 하면 좋다.
4. 성장 호르몬 분비를 촉진하는 요소 vs 방해하는 요소
- 간 기능
성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되어 대부분 간에서 IGF-1으로 대사되어 성장에 작용하는 호르몬으로 간이 쉬고 있는 공복 시에 특히 많이 분비된다.
- 간헐적 단식
성인의 경우 3일간의 금식을 할 경우 성장 호르몬이 300% 증가한다는 결과가 있다.
- 수면 시 불빛
잠잘 때는 불빛을 없애야 한다. 숙면을 이끄는 멜라토닌 성분이 빛에 예민하기 때문이다. 불빛이 있는 환경에서는 멜라토닌 분비가 적어져 성장 호르몬 또한 적게 분비된다.
- 당 섭취
당 성분 섭취 시 인슐린 수치가 늘어나게 되는데 그러면 성장 호르몬 분비는 감소한다.
- 스트레스
스트레스를 받을 경우 코티솔이 많이 분비되어 성장 호르몬 분비를 억제시킨다.
- 체지방
체지방이 많으면 이를 조절하는 호르몬인 렙틴이 분비되는데, 이 호르몬은 성장 호르몬을 억제한다. 복부지방이 평균보다 3배 많은 경우 성장 호르몬 분비는 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있다.
