전문가들이 알려주는 '습관 만드는 법'
전문가들이 알려주는 습관 만드는 법
1. 인간의 몸은 일정 시간이 지나면 새로운 환경에 적응하게 되어 있다?
미국 항공우주국 나사(NASA)에서 무중력 상태에서의 방향감각과 공간감각에 대한 실험을 한 적이 있다. 나사는 실험 참가자들에게 180도 거꾸로 보이는 안경을 착용하게 한 후 계속 생활하도록 했다. 참가자들은 처음에는 혈압이 상승하는 등 몸이 적응을 못했으나 30일 정도가 지나면서 180도 거꾸로 보던 시야가 정상으로 돌아왔다고 했다. 사람의 뇌가 환경에 적응하여 뇌의 신경인식체계를 바꾼 것이다.
이처럼 우리 몸은 환경에 적응하도록 만들어져 있고, 새로운 환경에서도 일정 시간이 지나면 스스로가 그 환경에 적응한다.
2. 습관이 형성되는 데 걸리는 시간은 66일
습관이 형성되는 시간에 대한 다양한 연구가 있었지만, 일반적으로 받아들여지는 시간은 66일이다.
영국 런던대학교 제인 워들 교수팀은 일반인 참가자들을 대상으로 같은 행동을 얼마나 반복해야 무의식적으로 반사 행동이 나오는지에 대한 실험을 했다. 연구진은 실험 참가자들에게 ‘점심식사 때 과일 한 조각 챙겨 먹기, 물 한 병 마시기, 저녁 식사 전에 15분 정도 달리기’를 매일 반복하게 했다.
연구팀은 매일 이런 행동을 함께 있어 의식적으로 의지를 가지고 하는지, 무의식적으로 반사 행동을 하는지를 체크했는데, 무의식적인 행동이 자리 잡는 데 평균 66일이 걸린다는 연구 결과를 얻게 되었다. 또 복잡한 행동일수록 시간이 오래 걸리며, 운동습관은 식습관보다 오래 걸린다는 사실도 알게 되었다.
참고로 맥스웰 몰츠 의사의 주장에 따르면 무의식적인 습관이 몸에 배는 것이 아닌, 하겠다는 의지가 강하게 개입된 습관의 경우에는 습관이 자리 잡는 데 21일 정도가 걸린다고 한다.
3. 새로운 습관을 만드는 효과적인 방법
스탠퍼드 대학 행동 연구소 설립자 겸 이사인 B. J. Fogg에 따르면 가장 손쉽게 시작할 수 있는 습관은 현재 하고 있는 일상적인 행동에 한 가지를 더 얹는 것이다. 그 내용은 다음과 같다.
- 매일 운동하는 습관을 가지길 원한다면, 매일 팔굽혀펴기 한 번을 하라. 더 이상은 없다. 단지 하루 한 번의 팔굽혀펴기가 얼마나 큰 변화를 가져올지 상상이 안 갈 것이다.
- 점진적으로 빨리 일어나라. 일주일 동안 알람을 1분 빨리 맞춰놓고 기상하라. 그다음 주는 2분 빨리 기상하는 방식으로 1년이 지나면 1시간 빨리 일어나고 있는 자신을 보게 될 것이다.
- 책을 읽는 습관을 들이고 싶다면, 일주일에 7페이지의 책을 읽어라. 월요일에 1페이지의 책을 읽고, 화요일에 1페이지의 책을 읽는 방식으로 일주일에 7페이지의 책을 읽어보라.
- 새해 결심으로 18%의 사람들이 ‘정리’를 선택한다. 진짜 정리하길 원한다면, 매주 한 가지를 정리하라.
4. 나쁜 습관을 버리는 방법
숀 어쿼의 책 <일에 대한 행복의 비밀>에는 나쁜 습관을 버리는 효과적인 방법이 소개되어 있다. 나쁜 습관을 버리려면 ‘20초 규칙’을 만들라고 나와 있다. 20초 규칙이란 고치고 싶은 습관을 하려면 20초를 허비하도록 만들면 된다는 것이다.
예를 들어, TV를 보지 않으려면 리모콘 건전지를 빼놓으면 귀찮아서라도 TV를 안 보게 되고, 한밤중에 치킨을 시켜 먹고 싶다면 치킨집 전화번호를 없애거나 배달 앱을 삭제하는 방식으로 하고, 금연하려면 담배를 한 대 피우고 한 갑을 버리는 식으로 하는데 다시 담배를 피우려면 편의점까지 가야 하는 불편함을 일부러 만드는 것이다.
한 가지 더 소개할 것은 나쁜 습관의 원인을 제거하는 것이다. 캘리포니아주립대학교 연구팀에 따르면 스트레스를 받게 되면 나쁜 습관을 더 많이, 더 자주 하게 될 뿐만 아니라 스트레스를 받을 당시의 뇌의 상태 또한 정상의 뇌가 아니라서 스스로 통제할 수 없게 된다고 한다. 그래서 폭식을 한다든지 흡연을 하게 되는 것이다.
