관절 노화는 여성에게 더 많이 나타난다. [사진=게티이미지뱅크]

언젠가부터 계단을 오르기 힘들어지고, 운동할 때도 무릎에서 소리가 나기 시작한다. 무릎과 척추, 목, 팔, 다리 등 몸의 각 관절이 무겁고 삐걱거리는 느낌이 든다. 이는 노화 현상의 일환으로, 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 나타나면 염증과 통증이 수반된다. 질병으로 의심되면 병원을 찾는 것이 급선무이지만, 우선 중년 관절에 약이 되는 운동부터 알아보자.

40세 이후부터는 관절 조심

보통 40세부터 자연스럽게 근육이 줄어들고 관절이 노화되기 시작한다. 특히 관절 노화는 여성에게 더 많이 나타난다. 무릎 관절의 경우에는 나이와 여성이라는 성별, 몸무게가 주된 원인으로 작용하기도 한다. 발목 관절은 골절이나 주변 인대의 손상이 위험 요인이다. 특히 폐경기 여성이라면 관절 노화의 속도가 빨라진다. 40세부터는 관절에 좋은 음식과 운동을 기억해두는 것이 좋다.

관절을 지켜주는 운동과 생활습관

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관절을 위해서라면, 운동할 때도 관절에 무리가 가는 동작은 적극적으로 피해야 한다. 또한 살이 과도하게 찌면, 몸무게가 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성 관절염이 나타날 수도 있다. 관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 조금씩 하는 것이 좋다. 그러나 관절염으로 의심되면, 먼저 의사와 상의해 운동을 주의해야 한다.

1) 무릎에 좋은 걷기 운동 : 일상생활에서 가장 편하게 할 수 있는 것이 바로 걷기이다. 하지만 바른 자세로 걸어줘야 좋은 결과를 기대할 수 있다. 평지일 경우 상반신을 바로 펴고, 발은 뒤꿈치부터 시작해 발가락까지 천천히 앞으로 딛는 자세가 중요하다.

2) 다리 들어 올리기 : 바닥에 누운 다음 허벅지에 힘을 주고 다리를 15cm 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 강하게 주고 5-10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

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​3) 관절에 무리 없는 수영 :​수영은 중년 관절에 무리 없이 할 수 있는 좋은 운동이다. 관절이 약한 경우 달리기나 걷기 등의 운동은 무리를 주기 쉽지만, 물 속에서 하는 수영은 체중의 부하가 느껴지지 않고 관절에 부담이 없다. 무릎 관절 주변 근육을 건강하게 보호할 수 있다.

4) 발목과 허벅지 운동 : 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.

5) 누워서 자전거 타기 ​: 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 위로 올려 자전거를 타는 것 같이 회전한다. 강하게 하지 말고 자전거 타듯이 천천히 회전하면 인대를 건강하게 해줄 수 있다.

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